Beenspieren

Laatste update: 8 februari 2018

Als je echt een gespierd uiterlijk wilt ontwikkelen, heb je beenspieren nodig.

Sterke benen zien er namelijk niet alleen goed uit, ze geven je ook een goede basis om je prestaties verder te verbeteren.

Naar mijn mening zijn benen de belangrijkste spiergroep om op te bouwen. Laten we eerlijk zijn: je gaat niet sterker worden zonder ze. Ze beslaan namelijk de helft van je lichaam!

Vandaag bespreken we de spieranatomie van je benen. Daarnaast help ik je om de effectiefste oefeningen te kiezen voor een sterk en gespierd onderlichaam. Een goede combinatie van wetenschap en squats helpt je om die uitgesproken kuiten te kweken!

Anatomie van de beenspieren

Je benen zijn een enorm complexe samenstelling van spieren, gewrichten en botten. Om specifieke spieren beter te kunnen trainen en de algemene prestaties van je onderlichaam te kunnen verbeteren, zul je iets moeten weten over de manier waarop al die elementen samenwerken.

Laten we beginnen met de spieren.

De quadriceps femoris – kortweg ook wel quads – bestaan uit vier belangrijke spiergroepen. Ze werken samen om je knie te kunnen strekken. Je traint ze dan ook met bewegingen als squats en leg extensions.

Belangrijk is vooral de rectus femoris, die langs de heupen én de knieën loopt. Je kunt deze spier verder trainen met step-ups. Al met al bestaan de quads uit de volgende spieren:

• De vastus lateralis is die mooie bobbel aan de buitenkant van je dijbeen. De spier begint bovenaan je dijbeen en is onderaan bevestigd aan de patellapezen in je knieën.
• De vastus medialis is de welbekende traanvormige spier aan de binnenkant van je dij. Ook die loopt van de bovenkant van je dijbeen naar de patella; de traan zelf wordt dan iets boven je knie zichtbaar.
• De vastus intermedius bevindt zich diep in het midden van je dij. Je ziet hem niet, maar hij loopt eveneens van dij naar patella.
• De rectus femoris, ten slotte, is uniek omdat het de enige quadriceps-spier is die over de heup komt. Hij begint aan de bovenkant van het bekkenbeen en loopt dan helemaal naar beneden om ook bij de patella te eindigen.

Je dijen bevatten verder de hamstrings, die zich achterop je been bevinden en evenveel tijd nodig hebben als je quads. Samen werken ze om je knie te buigen – of met andere woorden, om je hielen naar je billen te verplaatsen.

Je traint ze met iedere variatie op deadlifts, en met alle oefeningen waarin je knieën gebogen worden, zoals leg curls, glute-ham raises en squats.

Ze bestaan uit drie belangrijke spiergroepen:

• De biceps femoris is een spier met twee hoofden. Het lange hoofd loopt van de zitbeenknobbels naar het kuitbeen. Het korte hoofd begint achterop het dijbeen en zit eveneens aan het dijbeen vast.
• De semimembranosus is een brede, diepliggende spier die van de zitbeenknobbels naar de schenen loopt. Deze spier ligt dieper dan de semitendinosus.
• De semitendinosus loopt eveneens van de zitbeenknobbels naar het scheenbeen. Deze spier staat bekend om zijn lange peesaanhechting, die deels verwijderd kan worden om een gescheurde kruisband te vervangen.

De bilspieren worden veel besproken om hoe het eindresultaat eruit ziet, maar ze hebben ook een belangrijke functie: het verstevigen van de romp.

Je traint ze met zware deadlifts, en spreekt de kleinere spieren aan met split squats.

Ook deze spiergroep bestaat weer uit drie verschillende spieren:

• De gluteus maximus is de zichtbaarste bilspier, en veel mensen besteden hier de meeste tijd aan. De spier begint bij je heiligbeen (het driehoekige botje onderaan je ruggengraat) en je lumbale fascia (in je onderrug), om dan tot aan de buitenkant van je dij en je iliotibiale kanaal door te lopen.
• De gluteus medius wordt vaak over het hoofd gezien, maar het is een belangrijke spier: hij is essentieel voor het stabiliseren van je heupen en dijen. Hij loopt van de bovenkant van je heupen tot de buitenkant van je dijen.
• De gluteus minimus ligt nog dieper dan de medius: dit is een klein spiertje dat eveneens van de heup naar het dijbeen loopt.

De adductoren zijn belangrijke spieren, hoewel het trainen ervan soms wat nutteloos voelt. De vijf spieren lopen allemaal van de binnenkant van je heup (pubis) naar de binnenkant van het dijbeen, en ze liggen in lagen, bijna in de vorm van een waaier.

Omdat de adductoren bij dagelijkse bewegingen weinig aangesproken worden, is het belangrijk om ze specifiek te trainen. Dat doe je bijvoorbeeld met lunges en squats. De vijf losse spieren zijn:

• De pectineus, de bovenste, die van de pubis naar bovenaan het dijbeen loopt.
• De adductor brevis, die iets lager naast de pectineus ligt.
• De adductor longus, die weer iets onder de brevis komt.
• De adductor magnus, de grootste van de vijf. Deze spier heeft twee bevestigingspunten aan de binnenkant van het dijbeen.
• De gracilis, een lange adductor die naar de binnenkant van het scheenbeen loopt.

Ten slotte heb je voor mooie benen nog een goede set kuiten nodig. De twee belangrijkste spieren hier zijn de gastrocnemicus en de soleus, die samenwerken om je voet te strekken.

Je traint ze met respectievelijk staande en zittende calf-raises.

• De gastrocnemicus is uniek omdat hij achterlangs je kniegewricht loopt. Hij heeft twee hoofden, die naar elkaar toelopen en samen bij de achillespees aan je enkel vastzitten.
• De soleus ligt dieper dan de gastrocnemius. Hij begint bij het scheenbeen en loopt ook naar de achillespees.

Anatomie van het skelet

Met een systeem zo groot als je benen heb je aan alleen beenspieren niet genoeg. Je moet ook weten welke botten en gewrichten ervoor zorgen dat jij kunt lopen, springen en hurken!

Het bekken is komvormig, en het vormt de verbinding tussen je onder- en bovenlichaam. Het kan op twee manieren bewegen: de voorwaartse kanteling, waarbij de heupen vooruit ‘rollen’, en de achterwaartse kanteling, waarbij de heupen naar achteren bewegen.

De heupen zijn het verbindingspunt van je dijbeen en je bekken. Het gaat hier om een kogelgewricht, waarbij een bal in een kas ligt. Dat geeft enorme bewegingsvrijheid: om die reden kun je je benen strekken, naar binnen en naar buiten bewegen en roteren.

De knie is een ellipsvormig gewricht. Het kan daarom niet alleen buigen en strekken, maar ook roteren. De knieën zijn essentieel in praktisch iedere beenoefening.

De enkels controleren twee basisbewegingen: het strekken van de tenen naar de grond en het buigen van de tenen zodat ze juist omhoog wijzen.

Belangrijkste beenspieroefeningen

We kunnen nog veel meer over beenspieren vertellen, maar om ze echt te trainen zullen we in beweging moeten komen. De volgende oefeningen zullen je helpen om meer beenspieren te kweken, voor een sterkere basis en een gebalanceerd uiterlijk:

Oefening 1: Front squat

Het goede van front squats is dat ze bijna iedere spier in je benen raken.

Wanneer je omlaag zakt in de squat, rek je de quads uit en zet je de hamstrings en bilspieren onder spanning.

Om op te staan worden vervolgens de quads ingeschakeld.

Als je één oefening uit wilt kiezen om voor je benen mee te beginnen, dan is deze aan te raden in termen van waar voor je geld.

Plaats een barbell hoog tegen je borst, bijna tegen je kin.

Het is misschien niet heel comfortabel, maar dit is de beste plaats voor het gewicht.

Je benen moeten op schouderbreedte staan, met je tenen iets naar buiten. Hou je lichaamsgewicht op het midden van je voeten en ga als het ware zitten tot je bovenbenen horizontaal staan. Kom dan weer langzaam omhoog.

Oefening 2: Romanian deadlift

Deze oefening isoleert de bilspieren en hamstrings. Focus je op het achterwaarts wegdrukken van de heupen. Hou je knieën flexibel en je ruggengraat recht. Je zult dan voelen dat je hamstrings en bilspieren uitgerekt worden. Maak de beweging af door de heupen weer naar voren te bewegen.

Oefening 3: Lunge

Door op één been te trainen, dwing je je lichaam om te stabiliseren. Hou je torso mooi recht en stap op één been naar voren; land op de hiel. Kniel, en duw jezelf weer terug omhoog. Het voordeel van deze beweging is dat, opnieuw, bijna iedere beenspier aangesproken wordt.

Je quads strekken je knie als je weer terug omhoog stapt. Je hamstrings en bilspieren trekken je omlaag en helpen je omhoog te komen. Bovendien help je zelfs de kleinere spieren om je beweging te stabiliseren.

Oefening 4: Standing calf raise

Voor deze oefening kun je je lichaamsgewicht, maar ook halters gebruiken. Het beste is dat je het moeilijk fout kunt doen. Hou je knieën mooi recht en rek je gastrocnemicus uit. Onderaan de beweging wacht je een seconde of twee om de rek echt even de tijd te geven, voor je met een inspanning weer omhoog komt.

Betere benen – wetenschappelijk

We hebben heel wat informatie besproken, maar hopelijk is het zo duidelijk hoe belangrijk de heupen en benen zijn. Als je dit alles nog eens doorkijkt, zul je begrijpen waarom we bij droog trainen academie zo veel tijd aan de benen besteden!

Wij hebben een GRATIS E-book geschreven waarin wij uitleggen hoe wij Binnen 8-16 Weken Ons Vetpercentage Verlagen En Daarna Het Hele Jaar Door In Shape Blijven? (Zonder Ons Leuke Leven Op Te Geven).

Schrijf je hieronder in en ontvang het e-book meteen in je mailbox.