De Belangrijkste Energievoorraad Voor Je Spieren: Glycogeen

Laatste update: 6 mei 2017

Alles wat je wilt weten over spieren en glycogeen

Krachttraining, spieropbouw, bodybuilding: je lichaam heeft er brandstof voor nodig. Veel brandstof. Een belangrijk deel daarvan is afkomstig van glycogeen; een energievoorraad in de lever en spieren. In dit artikel van Droog trainen academie hebben we de belangrijkste informatie voor je verzameld. Wat is glycogeen, waarom is het belangrijk en hoe zet je het in voor maximale spiergroei?

Van glucose naar glycogeen

Misschien heb je de term glycogeen al eens voorbij horen komen, maar weet je nog niet precies wat dit betekent en hoe het in jouw voordeel werkt bij krachttraining. Om bij het begin te beginnen: glycogeen is de brandstof die het lichaam uit glucose haalt. Koolhydraten uit de voeding worden verteerd tot minuscule deeltjes die als glucose in het bloed terechtkomen. Een deel wordt direct verbruikt, een ander deel wordt opgeslagen als reserve. Bij dat opslagproces komt glycogeen kijken.

Genoeg energie op voorraad

Onder invloed van het hormoon insuline, wordt overtollige glucose in het lichaam omgezet naar de niet-in-water-oplosbare vorm glycogeen. Deze stof wordt getransporteerd naar de lever en de spieren. Zo voorkomt je lichaam dat je zonder brandstof komt te zitten. Handig bij zware krachttraining?

Het nut van glycogeen

Glycogeen in de spieren is erg belangrijk als je fanatiek bezig bent met sporten en krachttraining. De spieren moeten namelijk al het zware werk verzetten en hebben daarvoor genoeg energie nodig. Welke plek is dan beter om die energie op te slaan? Hoe beter getraind je bent, hoe meer glycogeen je spieren kunnen opslaan. Logisch, want meer spieren betekent eenvoudigweg meer opslagruimte. Een goed getraind lichaam kan enkele uren zwaar sporten zonder extra koolhydraten nodig te hebben. Bij niet-getrainde mensen of beginnende bodybuilders is de voorraad bij een intensieve workout vaak al na 45 minuten op.

Wat gebeurt er bij een tekort?

Als tijdens een zware work-out een tekort aan glycogeen ontstaan, gaat het lichaam reservevoorraden aanspreken. Eerst vanuit de lever, waardoor de bloedsuikerspiegel daalt. Daarna zijn opgeslagen vetten en eiwitten aan de beurt. Dit is lang niet zo efficient als de verbranding van koolhydraten, waardoor je energiepeil snel daalt. Dit komt je sportprestaties niet ten goede. Ook kan het zorgen voor afbraak van de eiwitten in spieren, waardoor ze juist worden afgebroken in plaats van opgebouwd. Wil je meer spieren? Dan moet je een tekort aan glycogeen dus voorkomen.

Wat gebeurt er bij een overschot?

Zoals je hebt kunnen lezen, heeft het lichaam een handige manier om met teveel glucose om te gaan. Verbranden, omzetten in glycogeen, voorraden aanmaken in de spieren en lever en de rest opslaan voor barre tijden. Nadeel is dat je lichaam moeilijker energie uit vetweefsel kan halen. Gevolg: overgewicht. En gewichtstoename is niet de bedoeling als je bezig bent om je lichaam droog te trainen. De ruimte voor glycogeen in de spieren is beperkt. In totaal kan er in iedere kilo spieren ongeveer 20 gram glycogeen worden opgeslagen. Het is dus belangrijk om de inname van koolhydraten goed af te stemmen op je trainingsschema en doelen.

Glycogenese

Het proces van glucose die wordt omgezet in glycogeen, wordt ook wel glycogenese genoemd. Een aantal dingen zijn nog belangrijk om daarover te weten als je gaat trainen:

• Glucose is de favoriete brandstof voor het lichaam
• Glucose kan direct worden verbrand, maar niet in de cellen worden opgeslagen
• Insuline zorgt ervoor dat glucose wordt omgezet in glycogeen
• Glycogeen wordt opgeslagen in de lever en spieren om van daaruit gebruikt te worden
• Door de glycogenese neemt de hoeveelheid glucose in het bloed af
• De bloedsuikerspiegel daalt
• Zonder aanvulling raakt de voorraad glycogeen op
• Je raakt vermoeid
• Sportprestaties stagneren
• Het lichaam begint met afbreken van vetten en spiereiwitten om zo aan glucose (energie) te komen

Als je niet juist traint en/of veel koolhydraten tot je neemt in combinatie met een postieve energiebalans, kan dit proces andersom in werking treden. Overtollige hoeveelheden glycogeen worden dan opgeslagen als vet. Met een hoger vetpercentage tot gevolg.

De juiste hoeveelheid koolhydraten eten

Genoeg koolhydraten eten is dus erg belangrijk bij zware krachttraining en langdurige vormen van cardio zoals een marathon. Op die manier zorg je dat het lichaam (in het geval van krachttraining) spieren opbouwt in plaats van afbreekt. De hoeveelheid koolhydraten die je nodig hebt voor en na je krachttraining, wordt vooral bepaald door de doelen die je hebt.

Wil je ook afvallen en niet alleen spieren opbouwen? Dan is het vaak nog lastiger om een goede balans te vinden qua voeding. Je wilt namelijk voldoende koolhydraten eten voor  spiergroei, maar geen overtollige glucose in het lichaam. Want dat zorgt juist voor meer vet en gewichtstoename.