Biceps en Triceps

Laatste update: 8 februari 2017

ARMEN

Armen als staalkabels maken een goed lichaam pas echt geweldig. Kijk wat er onder je biceps en triceps gebeurt en leer hoe je deze spieren optimaal kunt laten groeien.

Goede kans dat de armen je eerste doelwit waren toen je voor het eerst de sportschool binnen stapte.

Zowel mannen als vrouwen willen goedgetrainde armen: ze zijn immers indrukwekkend én goed zichtbaar. Helaas haalt niet iedereen ook het maximale uit zijn training.

Het is tijd om het trainen van je arm slimmer, steviger en beter aan te pakken. Vandaag kijken we hoe kleine dingen, zoals spierbevestigingen en verschillende posities alle verschil kunnen maken voor de resultaten die je uiteindelijk te zien krijgt.

Anatomie van de spieren Om je armen effectief en efficiënt te trainen, moet je weten hoe ze in elkaar zitten. Dit is de kennis die je nodig hebt om de spieren in je armen echt goed aan het werk te zetten. Om de voorkant van je armen te trainen en een enorme set biceps te kweken, zul je je op drie specifieke – en heel verschillende – spieren moeten concentreren:

• De biceps brachii heeft twee koppen – dat is dan ook wat het woord biceps letterlijk betekent. Allereerst is er de korte kop, dat aan de voorkant van je schouderblad begint en vanaf daar naar de bovenkant van de radius loopt (het onderarmbot dat onder je duim eindigt). Daarnaast is er het lange hoofd, dat op dezelfde plek begint maar met een langere route bij je radius uitkomt.
• De brachialis loopt van het midden van je bovenarm naar je ulna (het onderarmbot dat onder je pink eindigt). Omdat de brachialis niet naar de radius loopt, helpt hij je niet bij de supinatie van je arm. De belangrijkste rol van de brachialis is dan ook om het ellebooggewricht te buigen.
• De brachioradialis is een lange spier over je onderarm. Hij loopt van de bovenarm naar het einde van de radius.

De meeste mensen focussen zich op de biceps, maar ook de achterkant van de armen is van belang. Sterker nog: je triceps beslaat zo’n 75% van je bovenarmen. Deze spieren hebben dus zeker net zo veel aandacht nodig! Het woord triceps betekent letterlijk “drie koppen”. Om die uitsproken hoefijzervorm te trainen, zul je iedere kop flink aan moeten spreken.

• De laterale kop van de triceps begint bovenaan je bovenarm en eindigt bij de harde punt van je elleboog, de olecranon.
• De middelste kop begint op de achterkant van je bovenarm en wordt eveneens aan de elleboog bevestigd.
• De lange kop is anders dan de andere twee koppen. Die loopt van je schouderblad naar je elleboog. Omdat het ook over de schouder loopt, kun je arm- en schouderbewegingen gebruiken om de spier te isoleren. Hieronder gaan we daar in meer detail op in.

Schouder- en armposities Hierboven hebben we de spieren, botten en gewrichten in je armen besproken. Zeker bij je armen is het belangrijk hoe die samenwerken en ten opzichte van elkaar bewegen. Door verschillende arm- en schouderposities goed te begrijpen, leer je hoe je de spiergroei in je armen kunt maximaliseren en hoe je dus meer uit je training kunt halen. Voor de voorkant van je armen zijn er drie verschillende grepen die nuttig zijn om onderscheid tussen spieren te maken:

• De gesupineerde grip, met je handpalmen naar je toe gekeerd, zijn belangrijk om je biceps het effectiefst te kunnen raken. Deze spier is namelijk onmisbaar voor supinatie.
• De neutrale grip, die je bijvoorbeeld bij hammer curl gebruikt, geeft je een directe treklijn. Dit optimaliseert de ontwikkeling van je brachialis.
• De geproneerde grip, dus met de handpalmen van je af, zorgt dat je het mechanische voordeel van je biceps kwijtraakt. Dat betekent dat je in deze positie de meeste kracht uit je brachioradalis zult moeten halen. Wanneer je een reverse curl uitvoert, ben je dus in feite bezig de brachioradalis te isoleren.

Voor de achterkant van je armen zijn er vooral de elleboogextensies waarmee je rekening moet houden:

• Een gewone elleboogextensie betekent dat je van een gebogen naar een gestrekte elleboog gaat. Je raakt dan alle drie de koppen van de triceps in gelijke mate.
• De overhead elleboogextensie vindt plaats wanneer je een gewicht boven je hoofd beweegt. In dat geval gebruik je relatief steeds meer van de lange kop van de triceps.

Belangrijke oefeningen voor biceps en triceps Met deze oefeningen kun je serieus aan de slag. Het zijn de kernoefeningen die je nodig hebt om echt een stevige set armen te kunnen kweken. Op video’s zien ze er misschien simpel uit, maar hou in de gaten dat de intensiteit van je training uiteindelijk het resultaat bepaalt. Je zult flink aan het zweten moeten om de ontwikkeling van je armen te maximaliseren.

Voor de voorkant van je armen zijn deze bewegingen perfect:

Oefening 1: EZ-bar biceps curl

Ik vind de EZ-bar prettiger dan barbells omdat je er iets meer flexibiliteit mee hebt. Veel mensen zijn niet helemaal symmetrisch tussen hun ellebogen en hun schouders. Een barbell klemt je schouders samen, wat problemen op kan leveren. EZ-bars zijn makkelijker om te gebruiken, en ze zijn aardiger voor de schouders en de ellebogen. Om het maximale uit je EZ-bar curl te halen, hou je je buik en billen aangespannen. Op die manier kun je meer gewicht bewegen en bescherm je ook je onderrug beter. Strek je onderaan de beweging helemaal uit, en knijp alles bovenaan nog even samen. Om de biceps hier echt optimaal te trainen, gebruik je een gesupineerde grip.

Oefening 2: Reverse-grip EZ-bar preacher curl

Voor deze oefening is een geproneerde grip het beste, waarmee je de brachioradialis optimaal kunt laten werken. Hou ook je pols neutraal. Trek alles bij elkaar op de piek van de beweging, zodat je de volle rek uit je spieren haalt. Een volledige beweging is hier ontzettend belangrijk. Deze oefening biedt meer isolatie dan een barbell curl, dus je zult niet in staat zijn om net zoveel gewicht te heffen als je bij een normale EZ-bar curl zou doen. Plaats de oefening dan ook aan het einde van je training. Het is er één voor de puntjes op de i, niet voor de basis. De  preacher curl is geweldig voor de voorkant van je armen, vooral omdat hij de boven- en onderarmen in één beweging meeneemt.

Oefening 3: Seated hammer curl

Deze beweging helpt je om de brachialis stevig aan te spreken. Hou je handen in een neutrale grip, met de palmen naar elkaar toe. Als je deze lift nog wat extra’s wilt geven, voeg dan aan het eind nog een kleine supinatie toe om ook je biceps in te schakelen bij de beweging. Hou je buik aangespannen om je rug te beschermen, en om te voorkomen dat je valsspeelt. Verder wil je ook je triceps niet laten hangen! Voeg onderstaande oefeningen aan je work-out toe om te zorgen dat alle drie de koppen aan de achterkant van je armen intens en efficiënt getraind worden.

Oefening 1: Close-grip bench press

Naar mijn mening is er geen betere beweging om de triceps te trainen dan deze. Sommige mensen denken misschien dat dit een borstoefening is, aangezien het een bench press is. Dat is voor een deel waar, maar omdat de elleboog nog steeds in stevige extensies terecht komt, helpt het je ook om enorme triceps te kweken. Pak de bar op schouderbreedte vast. Als je je handen te dicht bij elkaar zet, plaats je te veel belasting op je polsen, wat je niet wilt. D raai je knokkels omhoog om je polsen in een neutrale houding te plaatsen. Trek de bar vervolgens omlaag naar je borst, terwijl je je ellebogen aangespannen en dicht bij je lichaam houdt. Maak de beweging af met je knokkels omhoog. Veel mensen denken dat alle armtrainingen geïsoleerde oefeningen zijn. Dit is echter een enorme samengestelde beweging die het mogelijk maakt om flinke spanning op flink wat spieren te zetten. Je krijgt hulp van je borst, zodat je genoeg gewicht kunt gebruiken om grotere en strengere spieren te kweken.

Oefening 2: Dumbbell overhead triceps extension

Door je armen boven je hoofd te tillen, isoleer je het lange hoofd van je triceps. Dit is een simpele beweging, maar als je je buik aangespannen houdt en je op een volledige beweging controleert, heeft hij toch verrassend veel effect! Je ellebogen moeten omhoog blijven wijzen.

Betere armen – wetenschappelijk

Enorme armspieren zijn het resultaat van alleen wat isolatieoefeningen aan het eind van je training. Zorg dat je jezelf ook hier echt over het randje duwt met samengestelde oefeningen. Vergeet niet dat je je armen in feite de hele dag door traint. Je biceps en triceps worden in allerlei bewegingen gebruikt, zoals de pull-up en de bench press. Rug-, borst- en schouderdagen helpen je dus indirect ook om je armen te ontwikkelen. Voeg daar nog een dag voor alleen je armen aan toe, en je zult je biceps en triceps snel zien groeien!