Blessures bij Krachttraining En Tips Hoe Je Deze Voorkomt

Je zit net lekker in je vel. Je voelt je spieren groeien en je kracht knalt vooruit.

En dan, van de ene op de andere dag heb je rugpijn. Of je schouder voelt gek aan. Wat is dat?

Een blessure.

Niemand wil ze maar iedereen heeft er wel eens last van.

Gelukkig kun je bij krachttraining veel doen om blessures te voorkomen. Met de juiste kennis, techniek en oefeningen zorg je ervoor dat je fit blijft.

Daarom bespreek ik in deze blog veelvoorkomende blessures bij krachttraining en hoe je ze voorkomt.

Wat is een Blessure in Krachttraining?

Voordat we in de meest voorkomende blessures bij krachttraining duiken is het handig om te bespreken wat een blessure eigenlijk is.

Het hangt er namelijk maar net van af. Is iets wat pijn doet een blessure? Is iets waarvoor je naar de dokter of fysiotherapeut een blessure? Of is iets wat plotseling komt opzetten een blessure?

Er zijn namelijk veel soorten blessures.

De grootste twee categorieën zijn:

• Acute blessures
• Chronische blessures

In het geval van een acute blessure verrek je bijvoorbeeld je hamstring (achterkant van je bovenbeen) bij het deadliften. Van het ene op het andere moment heb je pijn en moet je de oefening stoppen.

Chronische blessures daarentegen komen langzamer opzetten. Denk hierbij aan een peesontsteking die je soms wel, en soms niet voelt. Toch wordt die naar verloop van tijd steeds erger en moet je je training aanpassen of stoppen.

Voor dit artikel houden we ons aan de volgende definitie voor een blessure: “een fysieke conditie die ervoor zorgt dat je je training moet stoppen of veranderen.”

Zo, nu kunnen we verder met de blessures en hoe je ze voorkomt. Maar we kijken nog wel even of krachttraining voor meer blessures zorgt dan andere sporten.

Zorgt Krachttraining voor meer Blessures dan Andere Sporten?

Is krachttraining gevaarlijker dan andere sporten? Wat denk je?

Als je het aantal blessures onder krachttrainers vergelijkt met andere niet-contact sporten is die ongeveer gelijk. In vergelijking met contact sporten is het aantal blessures zelfs lager.¹

Krachttraining is een veilige sport, zeker als je meeneemt dat jij de volledige controle hebt over de intensiteit en de manier waarop je traint. Je hebt bijvoorbeeld geen gefrustreerde tegenstander die op je enkels trapt tijdens een voetbalwedstrijd.

Het is dus aan jou om op de best mogelijke manier te trainen. Daarom beschrijf ik bij iedere blessure hoe je ze het beste voorkomt.

Onderrug Blessures

Denk je bij een onderrug blessure aan een hernia? Of een fractuur?

Dat zijn uitzonderlijk en extreme verhalen die je hoort van zwaargewicht bodybuilders en powerlifters. Maar gelukkig is dit niet de norm.

Onderrug blessures komen namelijk in twee vormen:

• Specifieke onderrugpijn: hierbij is een eenduidige oorzaak van je rugpijn aan te wijzen. Denk hierbij aan de eerdergenoemde hernia, een zenuw inklemming, ischias of een chronische aandoening zoals artrose.
• Aspecifieke onderrugpijn: hierbij is geen eenduidige oorzaak van je onderrugpijn aan te wijzen. Meestal zijn er verschillende factoren die meespelen. Zo kunnen spieren verspannen, kunnen wervels minder goed bewegen of kan je bekken uit positie staan.

De meest voorkomende onderrugblessures bij krachttraining zijn aspecifieke klachten. Een belangrijke factor hierbij is je houding. Zowel buiten als binnen de sportschool. Als je tijdens je werk veel zit of tilt is het belangrijk om dit met een rechte rug te doen.

Bovendien als je veel zit, is het van belang om regelmatig op te staan. Zodoende geef je je onderrug tijd om te ontspannen en bevorder je de doorbloeding naar je bilspieren. Die worden namelijk zwakker van veel zitten.

Wanneer je gaat gewichtheffen is je houding wederom erg belangrijk. Je wil te allen tijde je onderrug in een neutrale positie houden. Dus niet door gestrekt en ook niet bol. Ertussenin. Wanneer je squat en deadlift, maar ook wanneer je over head presses en machine werk doet.

Hoe voorkom je onderrug blessures?

Zorg dat je weet hoe je je rompspieren aanspant: trek hiervoor licht je navel in terwijl je je buikspieren tegen de ingetrokken navel aandrukt. Op deze manier kun je succesvol je rug in een neutrale stand houden.

Verder zijn sterke bilspieren belangrijk, en om bewegelijke heupen en enkels te hebben. Het is namelijk zo dat wanneer je bilspieren zwak zijn je rug harder moet werken. Daarnaast komt er ook een hogere last op je onderrug als je heupen en enkels niet vrij bewegen.

Hand Blessure

Wist je dat er 22 botten in je hand zitten? En wist je dat 8 daarvan kleine botjes zijn die samen met je spaakbeen en je ellepijp het polsgewricht vormen?

Die kleine botjes worden allemaal met pezen, spieren en bindweefsel bij elkaar gehouden. Deze botjes zijn ontzettend handig voor een bewegelijke hand. Maar ze zijn ook brandhaard voor problemen.

De meest voorkomende blessure is hier het Carpaal Tunnel Syndroom. Daarbij raakt een zenuw (de nervus medianus) die door de “carpale tunnel” (een nauwe ruimte tussen de eerdergenoemde 8 botjes) loopt ontstoken. Dit kan zowel door compressie of door overmatige rek gebeuren.

Er zijn twee veel voorkomende bewegingen bij gewicht heffen die hieraan bijdragen. Enerzijds zijn dat alle vormen van bankdrukken en dumbbel presses. Anderzijds zijn dat de biceps curls en dergelijken waarbij je je pols hard aanspant om meer kracht te genereren.

Hoe voorkom je een handblessure?

Over het algemeen is het een goed idee om je onderarm te spieren te rekken. Met name die aan de onderzijde door je hand met alle vingers naar achteren te trekken. Vergeet hierbij niet je ook je elleboog te strekken. Veel van je onderarm spieren zitten namelijk aan je bovenarm vast.

Een goede balans tussen trek en druk bewegingen is daarbij ook van belang. Zo verminder je de kans op overbelasting.

En als het om bankdrukken en dumbbel presses gaat is het ontzettend belangrijk om je pols recht te houden. Dus laat je handen niet naar achteren laten vallen maar houd ze in een rechte lijn met je onderarm.

Knie Blessure

Knieblessures bij het gewichtheffen zijn veelal het gevolg van slechte techniek. Een veelvoorkomende beweegfout is wanneer je knieën naar elkaar toe bewegen bij been oefeningen.

Dit zorgt voor onregelmatige druk in het kniegewricht en het beïnvloedt hoe je knieschijf glijdt. Dit kan zowel voor klachten aan de achterkant van je knieschijf zorgen als kniepeesproblemen.

Vaak komen deze klachten langzaam opzetten. Het is daarom belangrijk om ze op tijd te herkennen en je trainingsintensiteit aan te passen. Daarnaast kan de manier waarop je squat bijvoorbeeld je knie onnatuurlijk belasten. Wanneer je een onvolledige squat zoals de kwart- of half-squat komt er een zeer grote druk op je knieschijf te staan. Daarbij gebruik je zulke beperkte kniebuigingen snel supra maximale gewichten die de druk nog groter maken. Het is dus belangrijk om volledige kniebuigingen te doen voor een evenwichtige belasting op je kniegewricht.² 

Hoe voorkom je knieblessures?

Je knieën moeten ten alle tijden in lijn zijn met je 2^e en 3^e teen. Als je dit in de gaten houdt merk je het meteen wanneer je knieën naar binnen bewegen.

Daarnaast is voetstabiliteit erg belangrijk voor je knie. Wanneer je een zwak voetgewelf hebt (platvoeten) staan je knieën automatisch naar binnen gedraaid. Begin daarom met lichte gewichten op blote voeten met oefeningen zoals kniebuigingen, uitval passen en deadlifts zodat je alles gelijkmatig traint. Bouw liever langzamer dan snel op in dit geval.

Tot slot is ook heupstabiliteit en heup bewegelijkheid belangrijk. Net zoals de onderrug compenseert ook het kniegewricht wanneer dit niet in orde is. Een betere heupstabiliteit met behulp van krachtige heup-abductoren zoals de gluteus medius helpen daarbij ook om je knieën in positie te houden.

De Schouder

De schouder is het meest geblesseerde gewricht bij krachttraining. Een veel voorkomende klacht is hierbij een peesontsteking van de supraspinatus spier. Dit is de spier die samen met de deltoideus (de middelste schouderspier) je arm zijwaarts heft. Daarnaast is de supraspinatus ook onderdeel van de rotator cuff. Dit zijn 4 kleine spieren die essentieel zijn voor schouderstabiliteit.

De kans op inklemming van de supraspinatus pees vergroot wanneer je veel overhead oefeningen zoals military presses, dummbel shoulder presses en schuin bankdrukken doet. Samen met een slechte houding is een gouden recept voor blessures.

De slechte houding is in dit geval wanneer je hoofd naar voren staat, samen met een kromme boven rug en naar vorenstaande schouders. Deze houding verkleint namelijk de ruimte tussen het acromion (het dakje boven je schouder) en de bovenarm. En dit is precies waar de supraspinatus pees ligt.

Daarnaast kan een slechte houding, gebrekkige schouderstabiliteit en overbelasting ook (andere) pees-, slijmbeurs- en bandenontstekingen veroorzaken.

Hoe Voorkom je Schouderproblemen?

Van belang voor een goed functionerende schouder is de bewegelijkheid van de wervels in je boven rug. Mobiliserende oefeningen zijn daarom een goede oplossing zodat je schouderblad vrij kan bewegen. Daarnaast is het ook verstandig om je borstspieren regelmatig te rekken. Die hebben namelijk de neiging om te verkorten. Onze zittende leefstijl voor computers en telefoons draagt hier aan bij.

Verder kun je ook Serratus Push-ups doen om de zogeheten “zaag-spier” specifiek te trainen. Die zorgt ervoor dat het schouderblad goed over de ribbenkast heen glijdt.

Belangrijk om te Onthouden

Ik hoop dat je door het lezen van deze blog een beter inzicht hebt gekregen in veelvoorkomende blessures bij krachttraining. En hoe je ze kan voorkomen.

Hier zijn nogmaals een aantal tips om blessures bij krachttraining te voorkomen:

• Kwaliteit gaat altijd boven kwantiteit. Liever een paar herhalingen minder als dit ervoor zorgt dat je techniek in orde blijft
• Gebruik vooral losse gewichten om je hele lichaam uit te dagen. Met machines hoeven stabiliserende spieren namelijk minder te werken wat de kans op disbalansen vergroot
• Gebruik je ademhaling (adem diep in, en houdt hem vast tijdens de herhaling) om extra stabiliteit in je romp te creëren tijdens zware inspanningen
• Als je een blessure hebt of hebt gehad, neem de tijd om deze goed te revalideren. Zodoende kom je hem later niet nog eens tegen.
• Rek na iedere training de spieren die je getraind hebt. Neem daarnaast op rustdagen ook eens de tijd voor een rek training om je heupen, enkels en schoudergordel vrij te maken. Dit bevordert namelijk op den duur ook je techniek.