Blessures Voorkomen Bij Krachttraining

Laatste update: 8 februari 2018

5 tips om blessures te voorkomen bij krachttraining

Een gezond, strak, slank of gespierd lichaam: met dat idee beginnen de meeste mensen aan krachttraining. En vaak gaat dat goed, tot een blessure aan spieren, gewrichten of pezen roet in het eten gooit. Sporten wordt dan lastig. En laten we eerlijk zijn… al hinkend en strompelend voel je je allesbehalve gezond. Lees daarom hoe je de meest voorkomende blessures bij krachttraining vermijdt en wat je kunt doen als je toch een blessure hebt opgelopen.

Deze blessures komen regelmatig voor

Bij een intensieve krachttraining ontstaan minuscule scheurtjes in je spieren. In de rustperiode die volgt, vult het lichaam die op en worden de spieren iets sterker voor een volgende training. Dat is een normaal en gezond proces. Maar soms loopt het lichaam echte schade op. Bijvoorbeeld door een verkeerde beweging of een onjuiste houdingen tijdens de oefeningen. Daardoor kunnen verschillende blessures ontstaan.

Deze zes komen regelmatig voor:

Aanhechtingsklachten

Pezen zijn een verbinding tussen spieren en botten. Als een pees te zwaar wordt belast, kunnen er kleine scheurtjes ontstaan. Dit zorgt voor felle pijn op de plek waar de pees aan het bot vastzit. Dit worden ook wel aanhechtingsklachten genoemd. Bij krachttraining komt dit regelmatig voor. Onder andere in polsen, bijvoorbeeld door een te zware belasting bij oefeningen als deadlifts. Ook door veel herhalingen van schouderoefeningen ontstaan vrij snel peesklachten.

Spierklachten

Spierpijn na een zware work-out is normaal. Het lichaam gaat aan de slag om de spieren weer op te bouwen en na (gemiddeld) twee tot drie dagen zijn de klachten weer verdwenen. Maar soms gebeurt dat niet. Of worden de klachten juist erger. Grote kans dat er dan een spier echt is verrekt of gescheurd. Vaak voel je dit op het moment zelf al gebeuren.

Een veelvoorkomende spierklacht is zweepslag: een spierscheuring of doorgescheurde spier door explosief sporten.

Rugklachten

Hele vervelende en hardnekkige blessures zijn rugklachten die ontstaan tijdens krachttraining. Een wervel komt klem te zitten of spieren worden verrekt. Dit kan bijvoorbeeld gebeuren bij het tillen van teveel gewicht of een verkeerde houding tijdens squats of deadlifts. Gevolg: lage rugpijn, een zeurende pijn in de rug of juist een felle, stekende pijn.

Ontstekingen

Bij overbelasting van spieren, pezen en gewrichten kunnen verschillende soorten ontstekingen ontstaan. Vaak door een combinatie van een beknelling en/of een slechte doorbloeding, waardoor een lichaamsdeel niet “normaal” kan bewegen. De plek waar de ontsteking ontstaat wordt vaak rood, heet en gezwollen en is erg pijnlijk.

Botbreuken

Ook breuken komen regelmatig voor bij krachttraining. Typisch, want in principe zorgt krachttraining juist voor sterke botten. Maar bij een explosieve, zwaar belaste en verkeerde beweging kan het toch gebeuren dat je iets breekt. Om een voorbeeld te geven: een verkeerde beweging met een te zware kettlebell kan zorgen voor een botbreuk in de pols.

Gewrichtspijn

Tenslotte is gewrichtspijn nog een probleem dat sommige sporters ervaren. Vaak in knieën, ellenbogen en schouders. Maar in principe is het in ieder gewricht mogelijk. Zware krachttraining is belastend voor het lichaam, dat mag duidelijk zijn. Bij regelmatige sets en herhalingen kunnen pijnlijke gewrichten opspelen. Bijvoorbeeld bij mensen met artrose. Krachttraining is dan meestal niet de oorzaak, maar kan de pijn wel aanwakkeren.

De beste tips om blessures te voorkomen

Er zijn dus heel wat lichamelijke klachten die je tijdens de krachttraining kunt oplopen. Als de balans tussen training, rust en voeding niet goed is, kan het lichaam de zware belasting niet meer aan. Met blessures ten gevolg. Hetzelfde geldt voor oefeningen die niet goed worden uitgevoerd. Lees hieronder een aantal belangrijke tips om blessures door krachttraining te voorkomen

Goede warming-up

Een goede warming-up is essentieel om blessures (zoveel mogelijk) te voorkomen. Zorg daarom voorafgaand aan een zware sessie dat spieren lekker warm en goed doorbloed zijn. Dat doe je door eerst minimaal tien minuten aan cardio te doen, zoals een crosstrainer of hardloopband.

Rekken en strekken

Over rek- en strekoefeningen voorafgaand aan een krachttraining zijn de meningen verdeeld. Door te stretchen maak je de spieren wat losser en vergroot je het bewegingsbereik voor de rest van de training.  Je squat wordt bijvoorbeeld dieper en effectiever. Maar of het verder echt bijdraagt aan het voorkomen van blessures!? Dat blijft de vraag. Echt bewijs is er niet voor.

Niet overbelasten

Té is nooit goed. Krachttraining is een zware inspanning voor het lichaam en kan makkelijk voor blessures zorgen als je niet oplet. De meeste blessures worden veroorzaakt door overbelasting. Te vaak trainen, te veel trainen, te weinig rust tussen de trainingen door. Het lichaam krijgt dan niet de kans om de spieren weer op te bouwen voor een nieuwe work-out. Voorkom daarom teveel herhalingen op of tegen je eigen maximum liggen en bouw een schema rustig op.

Niet trainen bij blessures of ziekte

Focus is belangrijk tijdens een training. Geconcentreerde ademhaling, alert op je houding en een nauwkeurige uitvoering van de oefeningen. Als je ziek bent, ben je over het algemeen moe en niet in vorm. Je lichaam heeft al veel energie nodig om weer fit te worden. Krachttraining kan dan averechts werken en blessures liggen sneller op de loer. Overweeg dus goed of je wilt gaan trainen of liever even wat rust neemt.

Liever goed dan veel

Zeker beginnende sporters slaan snel door met krachttraining. Eenmaal de smaak te pakken? Dan heeft krachttraining een behoorlijk verslavende werking door het vrijkomen van verschillende “geluksstofjes” zoals endorfine. Zeker beginnende sporters slaan daardoor snel door met krachttraining. Maar dit werkt averechts. Sport en rust zijn namelijk even belangrijk om spieren op te bouwen. Overtraining vergroot de kans op allerlei (chronische) blessures. Kwaliteit van de training is belangrijker dan een hoge kwantiteit.

Sporten met een blessure

Heb je toch een blessure opgelopen? Doe het dan zeker rustig aan en neem het advies van je trainer, huisarts en/of fysiotherapeut serieus. Liever een paar weken wat minder sporten dan op termijn een chronische blessure waardoor je helemaal niets meer kunt. Vaak is het ook met een blessure nog mogelijk om te sporten, maar dan op een andere manier. Misschien kun je andere spiergroepen trainen of tijdelijk meer aan je conditie werken dan aan kracht.

Maak je geen zorgen dat al je harde werk voor niets is geweest. Na een goed herstel pak je jouw schema zo weer op.