Bodybuilding. Hard Werken, Doorzettingsvermogen en Discipline
Laatste update: 28 december 2016
Bodybuilding is een activiteit waarbij je spierweefsel opbouwt door te trainen, en ook je dieet aanpast om meer spieren te kunnen kweken. Bodybuilding wordt ook wel hard gaining genoemd: een regime dat op maat gemaakt is voor iemand zonder uitzonderlijk aanleg voor het opbouwen van spiermassa. Het kan als recreatie gedaan worden, maar ook als competitieve sport.
Wanneer bodybuilding als sport gedaan wordt, worden de deelnemers beoordeeld op hun uiterlijk en hun demonstraties. Er wordt momenteel een campagne gevoerd om bodybuilding als Olympische sport aan te nemen, maar hier is veel verzet tegen. Eén van de meest gebruikte argumenten is dat bodybuilding geen gewone sport is, aangezien de wedstrijden zelf niet atletisch van aard zijn.
In wedstrijden laten competitieve bodybuilders verschillende poses zien, die bedoeld zijn om bepaalde spiergroepen te benadrukken. Deze poses zijn een belangrijk aspect van de competities, en veel bodybuilders zijn tot de helft van hun training bezig met het optimaliseren van hun pose routines.
De sport zelf is, zoals gezegd, niet atletisch, en moet dan ook niet verward worden met gewichtheffen en soortgelijke wedstrijden. Bij bodybuilding ligt de nadruk op een specifieke esthetiek en een balans van spiermassa, niet op de praktische kracht of flexibiliteit.
Er worden verschillende technieken gebruikt voor het vormen van spiermassa. Er wordt vaak een onderscheid gemaakt tussen mensen die continu meer massa en kracht kunnen verkrijgen met behulp van een normale routine, en mensen die snel in plateaus belanden.
Die laatste groep wordt ook wel aangeduid als ‘hardgainers’, omdat het voor hen moeilijker is om hun kracht te vergroten dan voor andere bodybuilders.
De meest gebruikte techniek om langdurig zo veel mogelijk spiermassa te kweken, is om iedere week meer en meer gewicht te kunnen heffen. Zodra er een drempel bereikt is, of, voor competitieve bodybuilders, zodra er een grote competitie aankomt, wordt de focus verlegd naar het bijwerken van de bestaande spiermassa.
Sommige experts pleiten voor een programma met een gemiddeld gewicht, waarbij herhalingen worden uitgevoerd tot spierfalen, met daarna af en toe sets met een hoog gewicht. Anderen focussen liever op zware gewichten, met weinig herhalingen en sets.
Wanneer je aan bodybuilding doet, zul je meer vitamines, mineralen en eiwitten binnen moeten krijgen. Hiervoor zijn talloze shakes en supplementen te koop, die voor de beginnende bodybuilder ruim voldoende zullen zijn. Chemische supplementen zijn ook verkrijgbaar, hoewel die in competitieve omgeving doorgaans verboden zijn en om gezondheidsredenen afgeraden worden.
Uiteindelijk is het het beste om met verschillende work-outs te experimenteren en te kijken wat voor jouw lichaam het best werkt. Een goede training zal, in combinatie met veel eiwitten en voldoende rust, de gewenste resultaten garanderen.
Hoe kies ik het beste bodybuilding trainingsprogramma?
Een beginnende bodybuilder kan het best beginnen met een basisroutine voor het hele lichaam. Op die manier wordt het lichaam het transformatieproces ingeleid. Het beste is om vier of vijf keer te trainen, steeds voor ongeveer een uur. Alle spiergroepen moeten regelmatig aan bod komen. Grote spiergroepen moeten om de dag getraind worden, zodat er tijd is voor herstel.
Beginners hebben meestal minder hersteltijd nodig, en ze zullen sneller resultaten boeken dan een meer gevorderde bodybuilder. Het lichaam is zich namelijk nog aan het aanpassen aan de nieuwe stimulans, en zal zodoende sneller spierweefsel produceren. Hoe meer je lichaam zich aanpast aan de nieuwe training, hoe meer aanvullende beweging nodig zal zijn om te blijven groeien.
Pas het trainingsprogramma iedere zes weken aan, met verschillende gewichtshoeken en extra belasting op je spieren. Op die manier creëer je spierverwarring, waarmee het lichaam zich kan blijven ontwikkelen.
Een gemiddeld gevorderde bodybuilder zal extra hersteltijd nodig hebben om het lichaam bij te laten komen van zijn extensieve work-outs. De beste programma’s voor deze fase bevatten dan ook drie trainingssessies per week, met specifieke spiergroepen voor iedere sessie.
Voor gemiddelde bodybuilders zijn split sets, met zowel samengestelde als geïsoleerde bewegingen, een goede techniek. Samengestelde oefeningen zetten meer dan één spier aan het werk om een gewicht op te heffen – denk bijvoorbeeld aan een pull-up, waarbij de schouders, triceps én biceps worden gebruikt. Door een pull-up te gebruiken, verbrand je meer spiervezels rondom de biceps.
Bij split sets worden delen van het lichaam in specifieke sessies getraind. Door hier drie keer per week mee te werken, heb je tussendoor voldoende tijd voor herstel. De beste programma’s trainen borst en rug in één sessie, met schouders en benen in een andere sessie. Iedere dag draait om één grote spiergroep met verschillende secundaire ondersteunende spieren.
Gevorderde technieken zijn doorgaans alleen geschikt voor wie al jaren traint. Ze gebruiken verschillende elementen als split sets, samengestelde bewegingen en zes wekelijkse cycli. Daarnaast worden doorgaans intensieve snelheidstrainingen en tragere herhalingstrainingen aan de routines toegevoegd.
Goede tips voor amateur bodybuilders
Amateur bodybuilding – zowel competitief als gewoon voor persoonlijke doelen – is één van de effectiefste manieren om spieren op te bouwen. Dit zorgt echter wel voor flinke belasting van de spieren en gewrichten, waardoor het belangrijk is om je bewust te zijn van de problemen die hierbij op kunnen treden. Het is daarnaast belangrijk dat je je comfortabel voelt in de wereld van het bodybuilden. Eén van de belangrijkste adviezen voor amateur-bodybuilders is om een prettig sportschool met de juiste uitrusting te vinden, de juiste technieken te ontwikkelen om spierschade te minimaliseren, en om regelmatig van routine te wisselen om herstel mogelijk tem maken.
Het vinden van de juiste sportschool is belangrijk. Dit is niet alleen omdat iedere locatie weer andere spullen heeft en je dus op zoek moet gaan naar een omgeving met de juiste gewichten en apparaten; ook het persoonlijke aspect is belangrijk. Als er een bodybuilder werkt, of als er regelmatig bodybuilders trainen, zijn er mensen met wie je kunt werken en van wie je kunt leren. Hygiëne is ook belangrijk, en een locatie in de buurt van je huis kan helpen om je gemotiveerd te houden om regelmatig te trainen.
Het lichaam kan snel aan een routine gewend raken, en dat maakt variatie zo ontzettend belangrijk. Ook de moeilijkste training wordt na verloop van tijd makkelijker, dus het is essentieel om zwaardere gewichten te gebruiken en regelmatig nieuwe oefeningen te proberen. Vergeet daarnaast niet om goed op te warmen. Dit kan met lichte cardiovasculaire training, maar ook stretchen is een prima warming-up.
Het kan soms moeilijk zijn om realistische doelen te stellen, maar het zal wel helpen om bij een routine te blijven. Te hoge doelen zijn een veelgemaakte vergissing. Dit kan tot blessures leiden, maar ook tot verminderde motivatie wanneer het eenmaal duidelijk wordt dat je de doelen niet gaat halen. Het gebruik van een logboek kan hierbij nuttig zijn. Op die manier zie je precies hoe ver je al gekomen bent.
Een laatste belangrijke tip is om voldoende rust te nemen. Dit is nodig om spieren te repareren en te versterken. Wanneer je niet voldoende hersteltijd neemt tussen de verschillende sessies, kan dat tot blessures en blijvende spierschade leiden.
Amateur bodybuilders moeten ten slotte goed op hun dieet letten. Welk doel je ook wilt bereiken: de juiste hoeveelheid calorieën, voedingsstoffen en eiwitten is van belang.
Wij hebben een GRATIS E-book geschreven waarin wij uitleggen hoe wij Binnen 8-16 Weken Ons Vetpercentage Verlagen En Daarna Het Hele Jaar Door In Shape Blijven? (Zonder Ons Leuke Leven Op Te Geven).
Schrijf je hieronder in en ontvang het e-book meteen in je mailbox.