Anatomie Van De Borstspieren

Laatste update: 8 februari 2018

Veel mannen komen in de sportschool om stevige borstspieren te kweken.

Je ziet mensen die net beginnen met trainen vaak meteen naar de bench press lopen die er vervolgens sets van 30 herhalingen uitpompen.

Het is een goede oefening, alleen het betekent dat je alle andere geweldige oefeningen voor de borstspieren over het hoofd ziet.

Hieronder leg ik je uit hoe je je borst effectiever traint, hoe je specifieke borstspieren aanspreekt, en hoe je het meest uit je harde trainingen haalt.

Hoe Zijn de Borstspieren Samengesteld

Om je borstspieren effectiever aan te spreken, is het belangrijk om goed te begrijpen hoe ze samenwerken. Dit is wat je moet weten over de spieren in je borst.

De spier waar je waarschijnlijk het meest in geïnteresseerd bent, is de pectoralis major. Dit is de grootste borstspier, met drie subkoppen. Samen zorgen deze koppen voor interne rotatie: als je je arm opzij beweegt en hem omlaag en vooruit beweegt, gebruik je daar je pecs bij. Een goede oefening om deze spieren te trainen is de incline flye.

Deze oefening gebruikt horizontale adductie, waarbij de drie koppen van je pectoralis major samen moeten werken:

• De clavicularis loopt van je sleutelbeen omlaag, over het bovenste deel van de borst. Het is uiteindelijk bevestigd aan je bovenarm. Veel mannen hebben problemen met dit stuk borst. Je traint het door incline presses uit te voeren, waarbij je je armen boven je hoofd strekt. Je clavicularis is namelijk verantwoordelijk voor schouderflectie.
• De sternocostalis is wat groter dan de clavicuralis: hij loopt van je borstbeen over je borst en eindigt eveneens bij de bovenarm. Decline presses en dumbbell pull-overs werken goed om dit stuk spier te trainen.
• De abdominalis loopt vanaf je rectusschede – het weefsel dat om je buikspieren heen ligt – omhoog langs de onderkant van je borst, waarna hij ook weer bij de bovenarm uitkomt. Ook voor deze spier zijn decline presses en dumbbell pull-overs geschikt.

De pectoralis minor ligt onder de pectoralis major. Het is maar een kleine spiergroep waar je waarschijnlijk niet veel tijd aan zult besteden. De spieren lopen van je schouderblad naar je derde, vierde en vijfde rib. Het is belangrijk dat je weet dat het er is, maar verder hoef je er niet veel mee. Deze spieren zijn er vooral voor de ademhaling.

De serratus anterior begint aan de binnenkant van je schouderblad, waarna hij om je zij tot de voorkant van je ribbenkast loopt. Echt slanke bodybuilders hebben goed zichtbare serratusspieren. Hoewel je ook deze spier weinig specifiek zult trainen, is hij cruciaal voor een gebalanceerd uiterlijk en gezonde schouders. Je gebruikt hem wanneer je je schouder uitstrekt, bijvoorbeeld wanneer je bij het roeien voorwaarts beweegt.

Ook het bovenste gedeelte van push-up spreekt de serratus aan. Ten slotte is dit één van de spieren die je schouderblad in staat stellen om naar boven te draaien. Als je je armen boven je hoofd tilt, is de serratus ook zichtbaar.

Belangrijke oefeningen

Onderstaande oefeningen zijn oefeningen die je vaker terug zult zien komen. Ze zijn essentieel voor het ontwikkelen van sterke, krachtige borstspieren.

Oefening 1: Dumbbell incline bench

Hou je benen en buik voor deze oefening aangespannen. Wanneer je de dumbbells omhoog beweegt, duw je je ellebogen omlaag en naar binnen om stress op je schouders te voorkomen. Merk je toch dat je schouders te veel belast worden, kies dan voor een neutralere grip met je handpalmen naar elkaar toe.

Zo geef je je schouders wat meer ademruimte. Hoewel je bij deze oefening alle koppen van je pectoralis major gebruikt, zal vooral je clavicuralis aangesproken worden. Wanneer het bovenste deel van je borst maar niet groter wil worden, is dit een oefening die je nodig hebt.

Oefening 2: Dumbbell flye

Om de pecs te trainen, zijn dumbbell flyes ideaal. Zorg voor een stabiele basis met aangespannen buik, rug en benen. Hou je ellebogen wel flexibel. Wanneer je je handen samenbrengt, zullen je pecs samenspannen; alle drie de koppen worden hierbij in gelijke mate aangesproken.

Oefening 3: Push-up

Ja, je hebt ongetwijfeld al jaren push-ups gedaan en nooit iets in je borst gemerkt. Met deze tips kun je je push-ups echter een stuk effectiever inzetten! Zorg om te beginnen dat je je buikspieren strak houdt, duw je ellebogen opzij, en probeer vervolgens om je lichaam overdreven ver van de vloer weg te duwen. Die opwaartse kracht betrekt de serratus bovenin ook bij de beweging.

Een betere borst – wetenschappelijk

Door goed te begrijpen hoe de botten, gewrichten en spieren werken, zul je je borstspieren beter kunnen trainen. Varieer met bewegingen en voeg decline en incline presses aan je gebruikelijke programma toe. Probeer ook eens dumbbells in plaats van barbells om de training te beïnvloeden. Hoe beter je dit begrijpt, hoe beter je eruit zult zien.