sixpack

5 Simpele Tips om Jouw Buikspieren om te Toveren tot een Killer Sixpack

Laatste update: 6 juli 2019

Altijd al gedroomd van een sixpack? En dan heb ik het niet over 6 koude biertjes šŸ˜‰

De meeste mannen (en sommige vrouwen) dromen hun hele leven van een mooi gevormde buik met blokken die lijken op worstenbroodjes (misschien een rare vergelijking voor fitness minded mensen maar wij zweren bij flexibel diƫten). Toch zijn er maar weinig mannen die dit doel ooit bereiken.

Het krijgen van een sixpack betekent niet dat je je buikspieren oneindig moet trainen, integendeel. Bij de meeste mensen is er al een mooie set buikspieren aanwezig, die helaas verborgen zit onder een vetlaagje.

Voor de buikspieren geldt dat “abs are made in the kitchen“. Dit wil zeggen dat we onze buikspieren zeker niet moeten verwaarlozen in ons fitness schema, maar dat ze pas echt zichtbaar worden als je vetpercentage laag genoeg is.

Lees dit hele artikel en ontdek hoe je jouw buikspieren om tovert tot een sixpack waar al je vrienden jaloers op zijn (ook al zullen ze het nooit toegeven).

Anatomie van je buikspieren

Om een mooie strakke buik (en core) te krijgen is het handig om te weten welke buikspieren daar exact bij betrokken zijn. Daarom zullen we hieronder kort de anatomie van de buikspieren bespreken zodat jij je buikspieren zo effectief mogelijk kunt trainen.

Er zijn 4 belangrijke buikspieren (gebieden) die je specifiek kunt trainen om een mooie strakke buik (en sixpack) te krijgen.

buikspieren-anatomie-sixpack

1 en 2. Rectus Abdominus (boven en onder)

De Rectus Abdominus is het eerste waar we aan denken wanneer we aan een sixpack denken. Het zijn namelijk de buikspieren die daadwerkelijk je sixpack vormen.

Hoe jouw sixpack eruit ziet is genetisch bepaald, en dus voor iedereen anders (hoewel het in de praktijk soms veel op elkaar kan lijken).

Je hebt het dus niet voor het kiezen hoe jouw buikspieren gevormd zijn. Wat je wel kunt doen is je buikspieren trainen om ze te laten groeien. Buikspieren zijn, net als alle andere spieren, gevoelig voor (progressief) trainen.

De Rectus Abdominus bestaat een bovengedeelte (met 6 blokken) en een ondergedeelte (met 2 lange blokken die aanhechten op de bekken).

Het bovenste gedeelte van de Rectus Abdominus is mede verantwoordelijk voor het naar elkaar bewegen van je hoofd en torso richting je heupen en benen. Het onderste gedeelte van de Rectus Abdominus is mede verantwoordelijk voor het opwaarts bewegen, roteren en kantelen van de bekken.

3. Interne en externe obliques (schuine buikspieren)

Je obliques, ook wel schuine buikspieren genoemd, zijn een belangrijk onderdeel van je buikspieren en strak uitziende core.

De obliques bestaan uit je externe en interne schuine buikspieren, waarbij de externe schuine buikspieren meer aan de oppervlakte liggen. De interne schuine buikspieren liggen (zoals je op de afbeelding hieronder ziet) dieper.

interne-externe-buikspieren-obliques

Samen voeren je obliques diverse functies uit waaronder het buigen van de torso voorwaarts en zijwaarts, en het roteren van de torso naar links en rechts. Daarnaast helpen ze bij het stabiliseren van de heupen en onderrug.

4. Serratus Anterior

De Serratus Anterior, is een grote buikspier waar veel mensen helaas nog nooit van gehoord hebben. Dit maakt deze buikspier echter niet minder belangrijk. De Serratus Anterior is namelijk belangrijk voor het uiterlijk van je buikspieren, en core.

Het is, voor een volledige ontwikkeling van de buikspieren, belangrijk dat we deze buikspier trainen. Daarnaast is het een mooie toevoeging voor je sixpack en core, die er door een goed getrainde Serratus Anterior beter uit zullen zien.

De Serratus Anterior ziet er als volgt uit (zie onderstaande afbeelding).

serratus-anterior-buikspier

Zoals je ziet hecht de Serratus Anterior buikspier aan op zowel je schouderbladen als de bovenste ribben. De belangrijkste functie van de Serratus Anterior is voorwaartse rotatie van de armen en het naar voren bewegen van de schouderbladen (om de ribbenkast heen).

Nu dat we de anatomie van de belangrijkste buikspieren (die zichtbaar zijn en je kan trainen) behandeld hebben is het tijd om een belangrijke vraag te beantwoorden.

Hoe krijg je snel een sixpack?

Het is een vraag die wij vaak krijgen: Hoe krijg ik snel een sixpack?

Zoals je vast wel weet verkopen wij op onze website (voor zover we weten šŸ˜‰ geen nonsense. Het eerlijke antwoord is dus ook: Dat ligt eraan.

Hoe snel jij een sixpack krijgt (als je die al ooit krijgt) is namelijk afhankelijk van de situatie waar jij je nu in bevindt. Het krijgen van een blokjesbuik is een combinatie van training en voeding, waarbij je voedingspatroon uiteindelijk hoofdzakelijk zal bepalen of je sixpack (en je andere buikspieren) zichtbaar wordt.

Je vetpercentage zal laag genoeg moeten zijn (droog staan) zodat je sixpack ook daadwerkelijk zichtbaar wordt.

Is buikspier training nodig voor een sixpack?

Kan je je buikspieren en sixpack trainen zodat ze groeien? Jazeker! Is het nodig? Wij denken van wel.

Je buikspieren reageren, net als alle andere skeletspieren, op trainingsstimulus. Met een goed trainingsprogramma om spiermassa op te bouwen, waarin buikspier training verwerkt zit, kan grotere en dikkere buikspieren.

Focus je daarbij niet alleen op compound oefeningen. Deze stimuleren je buikspieren zeker, maar onze mening is dat het altijd goed is om je buikspieren minimaal 2 keer per week rechtstreeks te trainen.

10-20 minuten rechtstreekse buiktraining per sessie moet voldoende zijn. Focus je hierbij op techniek en het uitputten van de buikspieren. Je mag je buikspieren best tot falen trainen.

Je buikspieren herstellen snel van trainen, en kunnen daardoor meerdere keren per week getraind worden, zonder dat het herstel en adaptie in de weg zit.

TIP! Wil jij meer spiermassa en kracht opbouwen in de gym?

Ga dan aan de slag met ons succesvolle programma het Spiermassa Protocol!

Spiermassa Protocol mannen

Spiermassa Protocol vrouwen

6 Belangrijke tips voor het krijgen van een strakke core en jaloersmakende sixpack

Nu komen we bij het belangrijkste gedeelte van dit artikel. Hoe krijg jij een jaloersmakende sixpack? Hieronder onze 6 belangrijkste tips die jij direct toe kan passen.

1. Ben toegewijd om een sixpack te krijgen

Een sixpack is een onderdeel van ieder droomlichaam. Veel mannen (en ook sommige vrouwen) hebben een sixpack hoog op hun lijstje van fitness doelstellingen staat.

Eerlijk is eerlijk, met een sixpack zie je er ook gewoon beter uit zonder t-shirt (of in je zwembroek of bikini).

Het krijgen van een sixpack is niet voor iedereen even simpel. Het vergt voor de meeste mensen toewijding en hard werken.

Dit betekent niet dat je 7 dagen per week in de gym moet leven om een sixpack te krijgen. Of alleen maar rijst met kip en broccoli moet eten.

Zorg ervoor dat je toegewijd bent om je fysieke doelen te bereiken. Focus je op een gezonde levensstijl met een methode (training en voeding) die bij jou en in jouw leven past. Dit is de enige manier om serieuze lange termijn resultaten te bereiken.

Ben consistent en jouw sixpack zal zich op een dag laten zien.

2. Train je buikspieren (en sixpack) met buikspieroefeningen

Zoals we eerder hebben verteld moet je er niet vanuit gaan dat goed ontwikkelde buikspieren vanzelf ontstaan. Je mag best het heft in eigen hand nemen.

Je genen zullen voor een groot deel bepalen hoe je buikspieren en je sixpack eruit zien. Toch moet je het niet aan het lot (of je genen) over laten.

Zoals met alle spieren kan je ook je buikspieren trainen, waardoor ze sterker, groter en dikker kunnen worden. Zorg voor een progressief trainingsprogramma waarbij je je buikspieren minimaal twee keer per week apart traint, 10-20 minuten is voldoende.

Goede oefeningen zijn:

  • Plank
  • Side plank
  • Plank up
  • Reverse crunch met hip thrust
  • (Cable of machine) Crunch
  • Oblique crunch
  • Ab rollout
  • Hanging knee- of leg raises (evt. op een weighted chair)
  • Russian twist

3. Eet voldoende proteĆÆne

Deze heeft misschien niet direct iets met je buikspieren te maken. Maar als jij serieus bent over het bouwen van jouw droomlichaam, dan is proteĆÆne daar een belangrijk onderdeel van.

ProteĆÆne, en de aminozuren waar ze uit bestaan, zijn de bouwstenen voor onze skeletspieren (de spieren die we willen laten groeien). Je buikspieren zijn daar een onderdeel van.

Zorg dus dagelijks voor voldoende proteĆÆne. Twee gram per kilogram lichaamsgewicht per dag is voor de meeste krachtsporters een mooi startpunt. Afhankelijk van je fysieke doelstelling (vetpercentage verlagen of spiermassa opbouwen) kan je dit iets verlagen (tot 1.8 gr/kg lichaamsgewicht per dag) of verhogen (2.2 tot 3 gr/kg lichaamsgewicht per dag).

4. Focus je op je voedingspatroon

Voeding is minimaal 50% van jouw fitness resultaten. De andere 50% is training (krachttraining en cardio). Om fysiek iets te bereiken (bijvoorbeeld een mooi strak lichaam) zal je voedingspatroon op orde moeten zijn.

Wij doen dit op basis van flexibel diĆ«ten. Dit betekent dat wij (en onze klanten) alles eten. We sluiten dus geen voedingsproducten of – groepen uit.

Wat wij onze klanten aanraden is om 80% van de tijd voedzaam en gezond te eten. Dit betekent zoveel mogelijk onbewerkte voeding die bijdraagt aan jouw fitness doel. Hierbij focussen we ons op een bepaalde caloriebehoefte (passend bij jouw fitness doelstelling) en proteĆÆne, vetten en koolhydraten (in de juiste verhoudingen).

De overige 20% van de calorieƫn mogen we besteden aan calorieƫn naar keuze. Dit hoeft niet perse voedzaam te zijn (we noemen dit verwen calorieƫn), het mag uiteraard wel.

Wat wij onze klanten altijd vertellen is dat het niet draait om perfectie, maar om consistentie. Consistentie is de sleutel tot succes. Een voedingspatroon die bij jou, en in jouw leven past, is essentieel voor blijvende lange termijn resultaten.

5. Verlaag je vetpercentage

Dit is de belangrijkste tip van allemaal (daarom bewaren we die tot het laatste). Om je buikspieren en sixpack zichtbaar te maken is het essentieel dat je vetpercentage laag genoeg is.

De meeste mensen hebben namelijk al een sixpack, maar deze zit verstopt onder een laagje vet. Tijd om dat vetpercentage omlaag te brengen!

Om je vetpercentage te verlagen is het belangrijk dat je langere tijd (weken/maanden) in een calorietekort zit. Dit doen we door een negatieve energiebalans te creƫren (calorieƫn in versus calorieƫn uit). Hierdoor zal je lichaam je lichaamsvet aanspreken als brandstof dat het tekort komt uit voeding, waardoor je vetpercentage lager wordt (na verloop van tijd).

calorieƫn-in-versus-calorieƫn-uit

Het is dus belangrijk dat je inzicht krijgt in je verbruik aan calorieƫn (beweging) en je inname aan calorieƫn (uit voeding). Zodra je dat onder controle hebt is het bereiken van je fysieke doelen (zoals een zichtbare sixpack) een stuk realistischer.

Man of vrouw en droom je van een sixpack?

Wij helpen elke dag mensen online met onze succesvolle programma’s. We hebben inmiddels honderden klanten geholpen om hun ideale lichaam te bouwen.

Wil jij zichtbaar strakke buikspieren (met sixpack)? Zorg er dan voor dat je vetpercentage laag genoeg is. Wij helpen je graag.

Tip: Wil jij permanent je vetpercentage verlagen?

Bekijk ons succesvolle programma het Droog Trainen Protocol!

Droog Trainen Protocol mannen

Droog Trainen Protocol vrouwen