Buikspieren

Laatste update: 8 februari 2018

Als mensen het over buikspieren hebben, blijft de conversatie vaak op sixpacks hangen.

De core gaat echter veel dieper dan alleen de zichtbare buikspieren.

Tijd om daar meer over te leren, en om te begrijpen waarom die spieren nu zo belangrijk zijn voor het functioneren van je lichaam.

We zullen hieronder bespreken welke spieren je core vormen, wat ze doen, en hoe ze gezamenlijk je torso stabiel genoeg maken om enorme hoeveelheden gewicht te kunnen verplaatsen.

Je buiktraining staat op het punt om een serieuze boost te krijgen, met andere woorden!

Dit is hoe wetenschap je kan helpen om sterkere en gezondere abs te kweken.

Anatomie van de spieren

Je buikspieren zijn een stuk gecompliceerder dan alleen dat felbegeerde sixpack dat je in de spiegel tegemoet lacht.

Laten we de boel tot op de bodem doorspreken.

Allereerst is er de voorkant van de core.

Dit zijn de buikspieren voorop je lichaam, die uit drie lagen bestaan: de diepe laag, de middelste laag, en de bovenste laag.

In de diepe laag vind je drie spieren die samenwerken om de spieren binnen in je core onder druk te houden. Zonder deze druk zou je niet stabiel overeind kunnen staan, laat staan dat zware deadlifts, squats of overhead presses tot de mogelijkheden zouden behoren.

• Allereerst is er het middenrif. Veel mensen vergeten dat dat een spier is, maar dit rif is essentieel van de ademhaling. Het begint aan de voorkant van de ribbenkast en loopt rond tot het aan de achterkant weer vastzit.
• Je bekkenbodem bestaat uit de spieren onder je bekken. Als je diep ademhaalt, komt je middenrif omlaag en vangt je bekkenbodem de adem op. Het middenrif en de bekkenbodem zetten de benodigde druk op je ruggengraat.
• Je dwarse buikspier ligt onder de schuine buikspieren en is eveneens noodzakelijk om het bekken te stabiliseren. Deze spier loopt van de linea alba – het weefsel dat zich in het midden van je torso bevindt – tot het einde in de onderrug.

In de middelste laag van je core vind je verschillende spieren. De belangrijkste voor je training zijn de binnenste schuine buikspieren.

• De binnenste schuine buikspieren lopen eveneens vanaf de linea alba, maar eindigen dan met een bevestiging aan het heupbot. Deze spier loopt van beneden naar boven, loodrecht op de buitenste schuine buikspieren. De binnenste schuine buikspier is belangrijk bij de ademhaling, maar ook bij het roteren van de romp.

De buitenste laag, ten slotte, bevat de spieren waar iedereen het altijd over heeft.

Als je slank genoeg bent, vormt de buitenste laag van de buikspieren een zichtbaar sixpack.

Er zijn echter meer spieren:

• De buitenste schuine buikspieren lopen van de ribbenkast omlaag naar de heupen. Veel mensen zien deze spieren als rotators, maar ze zijn ook cruciaal om de stabiliteit in je torso te bewaren. Zo helpen ze je om je bekken naar achteren te kantelen. Veel mensen lopen standaard met hun bekken naar voren gekanteld, zodat hun rug gebogen is en hun heupen naar achteren gekeerd. Dat zet een hoop druk op de onderrug. Om het bekken in neutrale positie te trekken, zijn de schuine buikspieren van belang.
• De rectus abdominis loopt van de pubis naar de vijfde, zesde en zevende ribben en naar de onderkant van het borstbeen. Verticaal wordt deze spier doorsneden door de linea alba, en horizontaal door drie of vier banden verbindingsweefsel. Deze afscheidingen veroorzaken de zes of acht ‘bobbels’ die we als het sixpack kennen.

Naast de voorkant is er ook de achterkant van de core. Niet alleen de spieren op je buik zijn namelijk belangrijk; het is ook essentieel om te weten wat daarachter gebeurt. We focussen ons hier op drie specifieke spiergroepen:

• De multifidus bestaat uit kleine spieren die twee tot vier segmenten van de ruggengraat overbruggen. Je ziet ze niet, maar ze geven aan je brein door waar je lichaam zich in de ruimte bevindt. Ook controleren ze kleine bewegingen van de ruggengraat.
• De quadratus lumborum is een grote spier die van je heup naar je onderrug loopt. Hij is belangrijk voor bewegingen opzij, maar nog belangrijker voor het voorkomen van die bewegingen. Je QL is noodzakelijk om stil te kunnen blijven staan, met andere woorden.
• De erector spinae is een spiergroep die van het heiligbeen en de bovenkant van de heup naar de ribbenkast, je nek en zelfs de basis van je schedel loopt. Deze spieren zijn belangrijk om de bewegingen van squats en deadlifts te controleren. Als je een beetje extensie in stand moet houden, heb je de erector spinae nodig.

Spierfuncties

Als het over de core gaat, hebben mensen het vaak over spectaculaire oefeningen als crunches, sit-ups en side bends. In werkelijkheid doen je buikspieren een stuk meer.

De volgende vijf bewegingen zijn essentieel:

• Intrathoracale druk. Als je je adem inhoudt, voel je je middenrif tegen je bekkenbodem en je dwarse buikspier drukken. Deze druk geeft je een stabiele ruggengraat voor bijvoorbeeld squats, deadlifts en overhead presses.
• Anti-extensie. Veel mensen denken dat je buikspieren er alleen zijn om je torso te bewegen, maar ze controleren ook extensie in je ruggengraat en onderrug. Heb je bijvoorbeeld moeite om achteruit te buigen? Je rechte buikspier en je schuine buikspieren zorgen ervoor dat je je onderrug in controle kunt houden.
• Laterale en anti-laterale flexie. Je schuine buikspieren helpen je om opzij te buigen; dit noemen we laterale flexie. De schuine buikspieren en de quadratus lumborum zijn ook belangrijk om je ruggengraat recht te houden, wat we anti-laterale flexie noemen. Stel dat je een zware tas draagt: je hebt dan een sterk lichaam nodig om je bewegingen te controleren, zodat je lichaam niet opeens opzij valt.
• Anti-rotatie. De rechte, dwarse en schuine buikspieren voorkomen dat je lichaam te ver om de as draait. Net als anti-laterale flexie voorkomt dit dus dat het onder druk misgaat met je torso. Om met één kant van je lichaam de duwen of trekken heb je anti-rotatie nodig.
• Anti-flexie. Crunches en sit-ups zijn voorbeelden van flexie. Je vaardigheid om naar voren te buigen is belangrijk, maar aan de andere kant is het ook essentieel dat je bij squats en deadlifts niet voorover valt. De anti-flexiekracht van je core voorkomt dat je doorbuigt en stelt je in staat om met een gezonde ruggengraat meer gewicht te bewegen.

Belangrijke oefeningen

Nu je de anatomie en mechanica van je buikspieren begrijpt, is het tijd om die kennis in de praktijk te brengen. De volgende oefeningen brengen je een heel stuk verder dan die eindeloze crunches als je alles uit je coretraining wilt halen. Onzeker hoe je de oefeningen uit moet voeren – check youtube of vraag een trainer in je gym om de oefeningen uit te leggen.

Oefening 1: TRX fallout

De TRX fallout is een geweldige oefening: hij geeft je sixpack vorm en creëert meer balans. Veel mensen hebben een stijve onderrug. Wat meer corekracht helpt ze om de spanning weg te krijgen en een betere balans op te bouwen.

Begin op je tenen met je handen onder je schouders, terwijl je de banden van de TRX vasthoudt. Adem uit om je core aan te spannen.

Laat je handen vervolgens voor je lichaam vallen. Hou je core gespannen en je rug recht, en trek jezelf weer omhoog. Onderin gebruik je je rechte en schuine buikspieren om de beweging te controleren en je ruggengraat, nek en rug recht te houden.

Oefening 2: Dead bugs

Net als de TRX fallout vergroot deze beweging je controle in je onderrug. Ga op je rug liggen en strek je handen uit naar het plafond.

Breng je voeten, knieën en voeten omhoog in een hoek van negentig graden. Adem hard uit om je ribben omlaag te brengen en leg je rug plat tegen de vloer.

Hou deze positie de hele set vol.

Strek vanuit deze positie een hiel uit, en breng hem dan weer 90 graden omhoog. Je rug zal door willen buigen, maar voorkom die neiging.

Blijf aangespannen en strek je hiel ver uit.

Oefening 3: Pallof press

Dit is een fantastische oefening om je lichaam te leren hoe het niet opzij moet vallen. Neem een D-handle kabel en trek die naar de borst.

Ga staan en trek de handle zo uit dat je armen recht zijn.

Het gewicht zal proberen om je terug te trekken, maar dankzij de schuine en dwarse buikspieren kun je dat voorkomen.

Hou de positie 20-30 seconden vast, en wissel dan van kant.

Oefening 4: Suitcase deadlift

De suitcase deadlift leert je om bewegingen opzij in je core en ruggengraat te controleren. Neem een dumbbell en ga rechtop staan.

Breng je gewicht door je heupen in een éénhandige deadlift, en kom dan weer overeind.

Hou je heupen en je kin omlaag, en werk door een steeds grotere beweging.

Omdat het gewicht aan één kant zit, zul je hard moeten werken om de andere kant stabiel te houden.

Deze oefening is dus niet alleen goed voor kracht, hij houdt ook de spieren voor stabiliteit extra scherp.

Betere buikspieren – wetenschappelijk

Uiteindelijk zijn je buikspieren simpelweg essentieel voor je core. Ze binden je boven- en onderlichaam letterlijk samen. Of je nu traint om er beter uit te zien of om meer gewicht te kunnen liften: je hebt een sterke core nodig om de optimale resultaten te kunnen behalen.

Buiktraining betekent niet alleen wat buigen en rekken: het gaat erom dat je bepaalde bewegingen juist kunt weerstaan. Als je dat aspect van je core begrijpt, helpt dat je om effectiever te trainen. Al met al zal deze kennis je helpen om beter te sporten – en er beter uit te zien.