Compound Oefeningen vs. Isolatieoefeningen

Laatste update: 8 januari 2017

Ja, het is mogelijk om een fantastische work-out te doen zonder uren in de sportschool door te brengen. Haal vandaag nog het meeste uit je tijd door je routine op te bouwen uit deze grondig geteste compound oefeningen.

Heb je het altijd druk? Veel mensen die niet sporten geven tijdgebrek als de belangrijkste reden om er niet aan te beginnen. Het is echter wel degelijk mogelijk om een druk leven te leiden en toch de tijd te vinden voor een goede training. De truc is om je schema aan te vullen met compound oefeningen. Die helpen je om je tijd in de sportschool optimaal te benutten en bieden je een krachtige work-out in een fractie van de tijd!

Compound oefeningen vs. isolatieoefeningen

Oefeningen zijn ofwel samengesteld (compound), als ze meerdere spiergroepen aanspreken, ofwel geïsoleerd, als ze zich op slechts één spiergroep concentreren. Wanneer je efficiënt wilt trainen, zijn compound oefeningen aan te raden, omdat 8-10 oefeningen alle grote spieren in het lichaam aan kunnen spreken en zo het snelst de meeste verandering teweeg kunnen brengen. Een bonus is dat ze er ook voor zorgen dat het lichaam zich in proportie ontwikkelt.

Een voorbeeld van een compound oefening is bijvoorbeeld de bench press, waarbij zowel de schouder- als de ellebooggewrichten aan het werk worden gezet om de oefening uit te voeren. De schouder- en borstspieren worden geactiveerd, net als de triceps. De biceps curl is daarentegen een geïsoleerde oefening: hij heeft alleen effect op de biceps.

Kortom, als je een goede work-out in weinig tijd wilt stoppen, helpen compound oefeningen je daarmee. Dat betekent natuurlijk niet dat isolatieoefeningen altijd nutteloos zijn. Zeker voor meer gevorderde lifters kunnen ze een belangrijke rol spelen. Als je echter met een krap schema te maken hebt, zijn samengestelde oefeningen zonder enige twijfel optimaal.

Een laatste voordeel van compound oefeningen is dat ze functioneler zijn, omdat praktisch iedere beweging in het dagelijks leven een combinatie van meerdere gewrichten en spieren aanspreekt. Denk daarbij bijvoorbeeld aan zitten en hurken, maar ook aan sporten als voetbal en basketbal.

Compound oefeningen voor grote resultaten

Bang dat je eruit komt te zien als een soort Hulk? De meeste mensen hoeven zich daar geen zorgen om te maken – en zeker vrouwen niet, die van nature niet genoeg testosteron produceren om echt grote, bulkende spieren te kweken. Aarzel daarom niet om toch aan krachttraining te beginnen!

Hoeveel sets moet je doen?

In het algemeen is het voldoende om één set uit te voeren, waarbij je tussen de 8 en 12 reps spieruitputting bereikt. Dat betekent dat de laatste paar reps uitdagend zouden moeten zijn, maar dat je nog wel in staat bent om ze met goede techniek uit te voeren. Het zijn die laatste moeilijke herhalingen die het trainingseffect creëren en die veranderingen in de spieren doorvoeren.

Extra sets kunnen soms voordelen toevoegen, maar één is vaak genoeg om resultaat te zien, zeker als je pas net begint. Maak je verder in het begin geen zorgen als het een paar trainingen kost om door te krijgen welk gewicht geschikt voor je is. Het aanleren van de techniek is je belangrijkste doel wanneer je voor het eerst voet in de sportschool zet. Gebruik deze tijd ook om een aantal goede gewoonten op te doen – dat is makkelijker dan jezelf later moeten corrigeren.

Wanneer je vooruitgaat en makkelijk 12 reps uit kunt voeren, dan kun je overwegen om voor de volgende work-out een zwaarder gewicht te kiezen. Zorg dat je dezelfde oefening altijd met minstens een dag ertussen uitvoert, zodat je spieren genoeg tijd hebben om te herstellen.

Een andere manier om je spieren te blijven stimuleren is door je handpositie (breedte van je greep) of je voetpositie (afstand tussen je voeten) af en toe te veranderen. Je kunt ook de hoek van je lichaam veranderen, bijvoorbeeld door een schuine bench te gebruiken. Op die manier hou je de trainingen interessant en voorkom je verveling in je routine.

Compound oefeningen zijn bewezen efficiënte spierbouwers. Vergeet echter niet om voor het liften ook een warming-up uit te voeren, bijvoorbeeld door een paar minuten te lopen of wat oefeningen op lage intensiviteit uit te voeren. En ja, je zult moeten stretchen nadat je klaar bent!

Warming-up en cooling down

De warming-up en cooling-down zijn essentiële onderdelen van ieder trainingsschema. Het doel van een warming-up is om het lichaam voor te bereiden op de stimulans van de training, door de bloedstroom naar het hart en de spieren te vergroten. Hierdoor worden de spieren warmer en flexibeler. Wanneer je de warming-up overslaat, kan dat je spieren in hun functionaliteit beperken en het risico op blessures vergroten. Door nu die paar minuten de tijd te nemen, bespaar je jezelf heel wat hoofdbrekens voor later.

Veel mensen negeren ook de cooling-down en stappen na de laatste rep meteen onder de douche. Afkoelen is echter een belangrijk deel van het trainingsproces. Het vermindert onder andere de spierpijn die achteraf optreedt, en reguleert de bloedstroom naar het hart achteraf. Dat is belangrijk, omdat veel van dat bloed eerst naar de werkende spieren ging. Neem de tijd om je hartslag te laten dalen door vijf minuten langzaam te lopen, en rek dan om je lenigheid te vergroten en melkzuur af te voeren dat tijdens het trainen opbouwt.

Let wel op dat je het rekken in de spieren voelt, en niet in de gewichten. Beweeg in de juiste houding tot je de spier voelt rekken, en houd die positie ongeveer 10-20 seconden vast. Pijn is een teken dat er iets mis is, dus stop direct als je daar last van krijgt en probeer de houding op een comfortabeler manier terug te vinden.

Conclusie

De volgende keer dat je in de verleiding komt om je work-out over te slaan omdat je te weinig tijd hebt, kun je jezelf vertellen dat je slimmer kunt trainen door je voordeel te doen met compound oefeningen. In combinatie met voldoende slaap, goede voedingskeuzes en een positieve houding zul je al snel reusachtige verbeteringen in je fitnesslevel zien!

Wij hebben een GRATIS E-book geschreven waarin wij uitleggen hoe wij Binnen 8-16 Weken Ons Vetpercentage Verlagen En Daarna Het Hele Jaar Door In Shape Blijven? (Zonder Ons Leuke Leven Op Te Geven).

Schrijf je hieronder in en ontvang het e-book meteen in je mailbox.