Eiwitrijk Voedsel Om Vet Te Verbranden En Spiermassa Op Te Bouwen

Laatste update: 23-01-2017

Eiwitrijk dieet: hoe en waarom?

eiwitrijk-voedselWil je spiermassa opbouwen en je vetverbranding verhogen? Dan is het slim om meer eiwitten aan je dieet toe te voegen. Bij eiwitrijk voedsel denken veel mensen aan eieren. In eieren zitten inderdaad veel eiwitten: 1 ei bevat ongeveer 7 gram eiwit. Maar eiwit zit in nog veel meer voedingsstoffen.

Eiwitten behoren tot de zogenaamde macronutriënten, die ons lichaam in relatief grote hoeveelheden nodig heeft om te bewegen, groeien en voor het functioneren van onze organen. Tot de macronutriënten behoren verder koolhydraten en vetten.

De belangrijkste functies van eiwitten of proteïnen zijn spieropbouw en spierherstel, maar het toevoegen van eiwitten aan je dieet zorgt ook voor een toename van je stofwisseling. Het kost het lichaam meer energie om eiwitten te verteren dan het opnemen en omzetten van koolhydraten. Door de tragere opname van eiwit moet de stofwisseling harder werken en zo helpt een eiwitrijk dieet dus om af te vallen.

Voedingseiwitten

Voedingseiwitten (eiwitten in je eten), worden door het spijsverteringssysteem afgebroken tot de basiscomponenten: aminozuren. Die worden vervolgens opgenomen door de cellen van je lichaam, die de aminozuren weer aan elkaar plakt en er lichaamseiwitten van maakt. Je lichaam heeft 20 verschillende aminozuren nodig om te kunnen functioneren. 9 daarvan kunnen we niet zelf maken: de essentiële aminozuren.

Die moeten we dus uit voeding halen om te overleven. De overige 11 kunnen we wel zelf maken en noemen we daarom niet-essentieel. Als er ook maar aan 1 enkel aminozuur een tekort is, wordt de eiwitproductie van ons lichaam sterk vertraagd op zelfs stopgezet. Hoeveel eiwitten je iedere dag nodig hebt, hangt af van je situatie.

Kinderen, zwangere vrouwen, vegetariërs, zieke mensen en kracht- en duursporters hebben een grotere behoefte aan proteïne dan anderen. Gemiddeld heb je 0,8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht nodig. Een studie in Journal of Sports Science raadt voor krachtsporters 1.4 tot 1.8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht aan.

Wil je meer weten over eiwit in combinatie met krachttraining? Kijk dan eens naar ons Droog Trainen Protocol. Hierin leren we jou om je vetpercentage te verlagen terwijl je spiermassa opbouwt. Klik hieronder voor meer informatie.

Eiwitrijk voedsel

De ideale macronutriënten-ratio voor het verlies van vetmassa is: 30% eiwitten, 50% koolhydraten en 20% vetten. Hoe voegen we op eenvoudige wijze meer eiwitten toe aan ons dieet? Er zijn twee soorten eiwitten: dierlijke en plantaardige. Dierlijke eiwitten zitten in vlees, vis en zuivelproducten:

  • Tonijn
  • Zalm
  • Koolvis
  • Makreel
  • Kabeljauw
  • Bot
  • koolvis
  • Eend
  • Kip (en ei)
  • Kalkoen
  • Rood vlees (biefstuk)
  • Gehakt
  • Tartaar
  • Lever
  • Yoghurt
  • Kwark
  • Kaas

Vlees en vis bevatten relatief gezien het meeste eiwit: tussen de 20 en 30%. Een nadeel van vlees is dat het veel verzadigde vetten bevat. Wit vlees is magerder dan rood vlees. Zorg als je vis eet, dat je alleen in het wild gevangen vis eet (die is vele malen magerder dan gekweekte soortgenoten), en vis die is voorzien van het keurmerk MSC. Dat betekent dat de vis duurzaam is gevangen en dat deze volledig terug te traceren is naar de visserij waaruit de vis afkomstig is.

Vanwege de relatieve nadelen van dierlijke eiwitten, is het verstandig om minstens twee derde van je eiwitbehoefte uit plantaardige eiwitten te halen. Die zitten in groenten, noten en zaden:

  • Erwten
  • kikkererwten
  • kapucijners
  • Linzen
  • Zeewier
  • Kiemgroenten
  • Paddenstoelen
  • Sojabonen
  • Kidneybonen
  • Pistachenoten
  • Cashewnoten
  • Pinda’s
  • Falafel
  • Tahoeproducten

Hennepzaad

Een bijzondere bron van plantaardige eiwitten is hennepzaad. Gepeld hennepzaad wordt verkocht als superfood. 100 gram hennepzaad bevat ongeveer 30 gram eiwit. Het smaakt eigenlijk nergens naar, en je kunt gemakkelijk een eetlepel ervan door je proteineshake, salade of magere yoghurt gooien. Je kunt bij je ontbijt een handje noten en zaden door magere yoghurt mengen. Een niet al te hard gekookt ei is ook een goed begin van de dag. Als lunch kun je variëren met salades van vis of kip met kiemgroenten. Een eiwitrijk diner kan bijvoorbeeld een goed stuk vlees of vis met bonen, erwten of paddenstoelen zijn.