Eiwitrijk Voedsel Om Vet Te Verbranden En Spiermassa Op Te Bouwen

Laatste update: 23-01-2017

Eiwitrijk dieet: hoe en waarom?

eiwitrijk-voedselWil je spiermassa opbouwen en je vetverbranding verhogen? Dan is het slim om meer eiwitten aan je dieet toe te voegen. Bij eiwitrijk voedsel denken veel mensen aan eieren. In eieren zitten inderdaad veel eiwitten: 1 ei bevat ongeveer 7 gram eiwit. Maar eiwit zit in nog veel meer voedingsstoffen.

Eiwitten behoren tot de zogenaamde macronutriënten, die ons lichaam in relatief grote hoeveelheden nodig heeft om te bewegen, groeien en voor het functioneren van onze organen. Tot de macronutriënten behoren verder koolhydraten en vetten.

De belangrijkste functies van eiwitten of proteïnen zijn spieropbouw en spierherstel, maar het toevoegen van eiwitten aan je dieet zorgt ook voor een toename van je stofwisseling. Het kost het lichaam meer energie om eiwitten te verteren dan het opnemen en omzetten van koolhydraten. Door de tragere opname van eiwit moet de stofwisseling harder werken en zo helpt een eiwitrijk dieet dus om af te vallen.

Voedingseiwitten

Voedingseiwitten (eiwitten in je eten), worden door het spijsverteringssysteem afgebroken tot de basiscomponenten: aminozuren. Die worden vervolgens opgenomen door de cellen van je lichaam, die de aminozuren weer aan elkaar plakt en er lichaamseiwitten van maakt. Je lichaam heeft 20 verschillende aminozuren nodig om te kunnen functioneren. 9 daarvan kunnen we niet zelf maken: de essentiële aminozuren.

Die moeten we dus uit voeding halen om te overleven. De overige 11 kunnen we wel zelf maken en noemen we daarom niet-essentieel. Als er ook maar aan 1 enkel aminozuur een tekort is, wordt de eiwitproductie van ons lichaam sterk vertraagd op zelfs stopgezet. Hoeveel eiwitten je iedere dag nodig hebt, hangt af van je situatie.

Kinderen, zwangere vrouwen, vegetariërs, zieke mensen en kracht- en duursporters hebben een grotere behoefte aan proteïne dan anderen. Gemiddeld heb je 0,8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht nodig. Een studie in Journal of Sports Science raadt voor krachtsporters 1.4 tot 1.8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht aan.

Is het hebben van een lijst met eiwitrijk voedsel genoeg? Of is het handig om te weten hoeveel eiwitten je binnen moet krijgen om je gestelde doelen te bereiken. En hoe zit het met de andere macronutriënten (koolhydraten, vetten)? Want als jij de verhoudingen tussen je eiwitten, koolhydraten en vetten niet op orde hebt zul je je doelen niet, of veel minder snel bereiken dan je wilt. In ons gratis Droog Trainen Gids leggen wij je uit hoe je je eigen voedingsschema samenstelt en in welke verhoudingen (eiwitten, vetten en koolhydraten) je deze binnen moet krijgen om jouw gestelde doelen (afvallen, spiermassa opbouwen) zo snel mogelijk en zo effectief mogelijk te bereiken. Download onze gratis gids hieronder door je naam en emailadres achter te laten. We gaan je vervolgens waardevolle informatie sturen die met voeding en training te maken hebben. (Wil je deze niet meer ontvangen of is het toch niet wat je verwacht had dan kun je je ten alle tijden uitschrijven.) 

Eiwitrijk voedsel

De ideale macronutriënten-ratio voor het verlies van vetmassa is: 30% eiwitten, 50% koolhydraten en 20% vetten (kan per persoon wat verschillen). Hoe voegen we op eenvoudige wijze meer eiwitten toe aan ons dieet? Er zijn twee soorten eiwitten: dierlijke en plantaardige. Dierlijke eiwitten zitten in vlees, vis en zuivelproducten:

  • Tonijn
  • Zalm
  • Koolvis
  • Makreel
  • Kabeljauw
  • Bot
  • koolvis
  • Eend
  • Kip (en ei)
  • Kalkoen
  • Rood vlees (biefstuk)
  • Gehakt
  • Tartaar
  • Lever
  • Yoghurt
  • Kwark
  • Kaas

Vlees en vis bevatten relatief gezien het meeste eiwit: tussen de 20 en 30%. Een nadeel van vlees is dat het veel verzadigde vetten bevat. Wit vlees is magerder dan rood vlees. Zorg als je vis eet, dat je alleen in het wild gevangen vis eet (die is vele malen magerder dan gekweekte soortgenoten), en vis die is voorzien van het keurmerk MSC. Dat betekent dat de vis duurzaam is gevangen en dat deze volledig terug te traceren is naar de visserij waaruit de vis afkomstig is.

Vanwege de relatieve nadelen van dierlijke eiwitten, is het verstandig om minstens twee derde van je eiwitbehoefte uit plantaardige eiwitten te halen. Die zitten in groenten, noten en zaden:

  • Erwten
  • kikkererwten
  • kapucijners
  • Linzen
  • Zeewier
  • Kiemgroenten
  • Paddenstoelen
  • Sojabonen
  • Kidneybonen
  • Pistachenoten
  • Cashewnoten
  • Pinda’s
  • Falafel
  • Tahoeproducten

Geen inspiratie? Wij hebben een recepten pakket samengesteld met 155 makkelijk te bereiden recepten zonder dure ingrediënten. Klik hieronder voor meer informatie!