Eiwitten en Krachttraining
Laatste update: 25 april 2017
Inhoudsopgave
Waarom heb je eiwitten nodig bij krachttraining?
Wat zijn eiwitten
Een ander woord voor eiwit is proteïne. Iedereen heeft eiwitten nodig om goed te kunnen functioneren.
Ze zorgen voor essentiële aminozuren, die werken als bouwstenen van al je weefsels in je lichaam.
Dit draagt weer bij aan een gezonde huid, stevig en sterk haar en sterke botten. Iedereen heeft dus eiwitten nodig.
Sommige mensen alleen meer dan anderen. Vegetariërs, kinderen, zwangere vrouwen en fanatieke sporters bijvoorbeeld.
Waar zit eiwit in?
In bijna alle levensmiddelen zit wel eiwit. Zowel in plantaardige als dierlijke producten.
Hierbij een overzicht van eiwitbronnen (opgesteld door het voedingscentrum). Plantaardige bronnen zijn:
- brood
- granen, zoals rijst en pasta
- peulvruchten, zoals bonen en linzen
- noten
- paddenstoelen en producten die hiervan zijn gemaakt
Dierlijke bronnen zijn:
- vlees
- vis
- gevogelte, zoals kip
- melk(producten)
- kaas
- eieren
Wat kun je het beste eten?
De kwaliteit van het eiwit en de hoeveelheid verschilt per product.
De kwaliteit hangt af van hoe goed het lichaam het eiwit kan opnemen en hoeveel essentiële aminozuren aanwezig zijn.
Daarbij geeft de biologische waarde van een eiwit aan hoe efficiënt het lichaam het eiwit kan gebruiken om weefsel op te bouwen.
De hoogst bekende vorm van biologische waarde komt uit een kippenei (100). Verder is ook vlees rijk aan eiwit: 20 tot 30%. Vis, zoals tonijn, scoort ook goed.
Waarom is eiwit belangrijk bij sporten?
Je spieren gebruiken eiwitten om te herstellen na een training. Ook je immuunsysteem heeft eiwitten nodig om afweerstoffen aan te maken.
Door krachttraining wordt het spierweefsel licht beschadigd. Minuscule scheurtjes. Daarom is het zo belangrijk om eiwitten in te zetten om voor sneller herstel te zorgen.
Je bouwt hiermee in hoger tempo je spieren op.
Hoeveel eiwit heb je nodig?
Een gezonde volwassen heeft een inname van 0,75 gram eiwit per kilogram gewicht nodig per dag. Sport je regelmatig, dan heb je meer energie nodig en dus ook meer eiwitten.
Doe je veel aan krachtsport of bodybuilding, probeer dan ongeveer 1,8 tot 2,2 gram per kg lichaamsgewicht aan eiwitten in te nemen.
Hoeveel jij nodig hebt verschilt heel erg per persoon alleen met deze aantallen weet jij zeker dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt.
Dit betekent dagelijks 144 tot 176 gram eiwit per dag, bij een gewicht van 80 kg. Vaak is deze hoeveelheid niet haalbaar om met de dagelijkse voeding binnen te krijgen. Veel krachtsporters drinken daarom eiwitshakes.
Eiwitshakes met whey
Een eiwitshake is snel, makkelijk en dus handig als je veel sport. Je hebt hier een eiwitsupplement voor nodig. Whey wordt hier veel voor gebruikt, omdat het een hoge biologische waarde heeft (104). Daarbij is het een compleet eiwit, dat wil zeggen dat het alle essentiële aminozuren bevat. Deze eiwitten zijn weer nodig voor het herstel van weefsel en de opbouw van de spieren. Whey is overigens een restproduct wat overblijft na de productie van kaas, maar is verkrijgbaar in poedervorm of in kant-en-klare verpakking.
Soorten whey
Whey eiwit concentraat
Dit is de meest gebruikte vorm van whey, voornamelijk omdat het eiwitpercentage hoog ligt (80 %) en het aantal koolhydraten en vet laag. Daarbij is het betaalbaar en smaakt het goed. Ook niet onbelangrijk.
Whey eiwit isolaat
Dit is de puurste vorm van whey. Het is bijna vrij van koolhydraten en vet en bevat meer dan 90% eiwitten. Het nadeel is dat het product erg duur is. Dit komt door de kostbare manier van produceren.
Whey eiwit hydrolisaat
Dit is een bewerkte vorm van whey, wat ervoor zorgt dat de aminozuren nog beter opgenomen kunnen worden. Deze worden ook wel eiwit peptiden genoemd. De hydrolisaat eiwitten zijn duurder dan isolaat en concentraat eiwit. Dit komt doordat er meer verwerkt is om het eindproduct te bereiken.
3 voordelen van Whey proteïne
1.Whey eiwit is snel opneembaar
Whey eiwitten worden snel door het lichaam opgenomen en zijn makkelijk verteerbaar. Handig, dan heb je sneller en makkelijker de juiste hoeveelheid eiwitten binnen. De meeste mensen kunnen niet direct na de training een maaltijd maken. Dus deze kant-en-klare eiwitshakes zijn op dat moment het beste alternatief voor een goede maaltijd.
2. Rijk aan BCAA’s
De meest belangrijke aminozuren voor spieropbouw zijn de BCAA’s (isoleucine, valine en leucine). Dit heb je nodig bij het herstel van de spieren. Whey zit boordevol BCAA’s, wat het interessant maakt voor sporters.
3. Minder spierpijn
Een pittige training betekent een flinke aanslag op je spieren. Om zo snel mogelijk weer klaar te zijn voor een volgende sessie, gaat je lichaam extra hard werken om de ‘schade’ te herstellen. Whey kan je hierbij helpen.
Eiwit en whey onmisbaar bij krachttraining
Eiwit is bijna onmisbaar in het voedingsschema van fanatieke sporters, bodybuilders en krachttrainers. Het is vaak lastig om alleen met voeding genoeg eiwit binnen te krijgen. Eiwitshakes zijn een makkelijke manier om genoeg eiwit binnen te krijgen. Alleen wél in combinatie met een gebalanceerde voeding. Ook is het belangrijk om voor het juiste eiwitsupplement te kiezen.
Sommige shakes bevatten veel calorieën, wat niet voor iedereen gewenst is. Nu weet je waar eiwitten belangrijk voor zijn als je aan krachttraining of welke vorm van sport dan ook doet. Je weet nu ook hoeveel eiwitten je binnen moet krijgen om je spiermassa te behouden of te bouwen.
Misschien wil je nu wel weten hoe het zit met de andere twee macronutriënten (vet en koolhydraten) en hoeveel je er daarvan binnen moet krijgen om optimale prestaties te leveren. Want als jij de verhoudingen tussen je eiwitten, koolhydraten en vetten niet op orde hebt zul je je doelen niet, of veel minder snel bereiken dan je wilt.