Energiesystemen Tijdens De Workout

Update: 8 februari 2018

Om een spier te laten aanspannen is energie nodig. Adenosinetrifosfaat of ATP en glucose zijn energiedragers van het menselijk lichaam.

We kunnen op twee manieren energie vrijmaken: de aerobe en anaerobe energievoorziening.

Het aerobe systeem levert energie door de omzetting van koolhydraten (meervoudige suikers) en vetten naar glucose (enkelvoudige suiker).

Voor dit proces is zuurstof nodig.

Het anaerobe systeem levert energie uit de ATP-voorraad van het lichaam, en de afbraak van glucose tot de stof lactaat, oftewel melkzuur.

Bij die laatste vorm van energievrijmaking wordt geen zuurstof gebruikt en gaat de spier verzuren.

Tip: het is voor de aerobe energievoorziening dus belangrijk dat je tijdens een zware oefening goed en diep doorademt. Wanneer je je adem inhoudt, zal de aerobe energievoorziening veel sneller overgaan in anaerobe energievoorziening, waardoor je spieren eerder verzuren.

Steady state

Ben je zwaar aan het trainen, dan zal het aerobe energiesysteem niet genoeg energie leveren aan de spiercellen, en zal het anaerobe systeem de rest van de benodigde energie vrijmaken.

Hoe zwaarder de training, des te meer melkzuur zal worden geproduceerd.

Gelukkig kunnen onze spieren geproduceerd melkzuur zelf weer omzetten naar glucose, maar daar is zuurstof voor nodig.

Wanneer er evenveel melkzuur wordt geproduceerd als door middel van zuurstof weer kan worden afgebroken, spreken we van een Steady State.

De toevoer van zuurstof aan de spiercellen is dan even groot als het verbruik van zuurstof om het melkzuur weer om te zetten in glucose.

Wanneer je tijdens het trainen veel zuurstof per minuut kunt opnemen, kun je veel brandstoffen verbranden en dus veel energie vrijmaken.

We spreken dan van een groot aeroob uithoudingsvermogen.

Je kunt dan met de hoogst mogelijke inspanning trainen zonder te verzuren.

Verzuring tijdens de workout

Het omslagpunt van de Steady State vindt plaats als er meer melkzuur wordt geproduceerd dan de spiercellen kunnen afbreken.

Dan hoopt het melkzuur op en verzuren de spieren.

Op dit moment ga je trillen en blokkeren de spieren.

Door regelmatig zwaar te trainen, ontwikkelen spieren en zekere ‘hardheid’, waardoor ze langer hoge concentraties melkzuur kunnen verdragen.

Spieren die niet voldoende getraind zijn, zullen bij hoge melkzuurwaardes verzwakken en beschadigd raken als de training desondanks wordt voortgezet.

Milde spierpijn na een zware training is een teken dat de zuurgraad in de spieren en kleine beschadigingen zich herstellen.

Energiesupplementen

Het goede nieuws is dat we zelf invloed kunnen uitoefenen op onze ATP-voorraad.

Creatinefosfaat is een stof die ATP kan aanmaken.

Voor zware krachttrainers en bij droogtrainen is de suppletie van het eiwit Creatine daarom aan te raden, om de spierafbraak door verzuring tijdens de training verminderen.

Creatine kun je ook via je voeding binnenkrijgen, door voor de training bijvoorbeeld een salade of pasta met kip te eten.

Rode bietensap verbetert je uithoudingsvermogen doordat het nitraat in rode bietensap ervoor zorgt dat je minder zuurstof nodig hebt om ATP in de spieren te produceren.

Het beste is natuurlijk om zelf verse bietensap te maken in een slowjuicer, maar het is ook te koop in natuur- en reformwinkels.

Wil je maximaal profiteren van de positieve effecten van rode bietensap, dan wordt aangeraden om dagelijks 150 milligram nitraat, oftewel 250 ml (een longdrinkglas) rode bietensap een uur voor de training te drinken.