Fitness: Fysieke Fitheid

Laatste update: 4 december 2016

fitnessFysiek fit blijven is iets waar we allemaal naar streven. Maar wat betekent fitness nu precies in de praktijk? Hoe weet je wanneer je gezond en fit bent?

Het United States Department of Health and Human Services definieert fysieke fitheid als “een set van eigenschappen die mensen hebben of bereiken, die de mogelijkheid creëert om fysieke activiteiten uit te voeren”. Die omschrijving heeft dus maar weinig te maken met het lopen van marathons of het tillen van zware halters. Hoewel ook die aspecten van belang kunnen zijn, adresseren ze maar één enkel aspect van gezondheid. Fitness houdt meer in dan alleen het lijstje activiteiten waar je je regelmatig mee bezig houdt. In dit artikel geven we je een beschrijving van de vijf belangrijkste componenten van fitness. We gaan daarbij in op:

  • Cardiorespiratoire fitness
  • Spierkracht
  • Uithoudingsvermogen
  • Lichaamssamenstelling
  • Lenigheid

Feiten over fitness

In het hoofdartikel gaan we dieper in op deze vijf punten, maar hier noemen we vast wat kernpunten over fitness:

  • Het behoud van fysieke fitness kan verschillende ziektes voorkomen
  • Bij verschillende activiteiten ontwikkel je verschillende soorten spiervezels
  • De lichaamssamenstelling kan sterk veranderen, ook als gewicht hetzelfde blijft
  • Het hart ontwikkelt zich bij sporters anders afhankelijk van de sport en activiteit
  • Er zijn verschillende manieren om de lichaamssamenstelling te bepalen
  • Rekken om leniger te worden kan medische klachten voorkomen en verhelpen

Fitness middels cardio

Ons cardiorespiratoire uithoudingsvermogen geeft aan hoe goed ons lichaam brandstof kan vervoeren tijdens het sporten, zowel via de bloedsomloop als via het ademhalingssysteem. Je kunt dit uithoudingsvermogen vergroten door activiteiten uit te voeren die je hartslag voor een langere periode versnellen. Voorbeelden zijn zwemmen, wandelen, joggen en fietsen. Het is belangrijk dat je hiermee voorzichtig begint en de intensiteit langzaam opschroeft.

Trainen vergroot je cardiorespiratoire fitheid op verschillende manieren. Het belangrijkste is dat je hartspier sterker wordt, zodat er per hartslag meer bloed rondgepompt wordt. Daarnaast ontstaan er meer haarvaatjes in je spieren, zodat het bloed effectiever daar afgeleverd kan worden wanneer dat nodig is.

Veranderingen aan het hart

Dat het hart met voldoende training efficiënter gaat werken, is algemeen bekend. Recent onderzoek laat echter ook zien dat het hart op verschillende manieren kan veranderen door verschillende activiteiten. De grootte van het hart verbetert bij iedere sport, maar bij duursporters gaat het daarbij vooral om de linker- en rechterhartkamers, waar krachtsporters een dikkere hartwand en een grotere linkerkamer krijgen.

Veranderingen aan de longen

Waar het hart langzaam sterker wordt, past het ademhalingsstelsel zich minder goed aan. Het functioneren van de longen verandert niet drastisch; de zuurstof die je binnenkrijgt, wordt alleen effectiever gebruikt. In het algemeen stimuleert training je lichaam om zuurstof efficiënter op te nemen en te distribueren – iets dat na verloop van tijd de algemene gezondheid verbeter.

Je kunt het best 3 tot 5 keer per week aerobe sporten uitvoeren, voor een half uur tot een uur, op een intensiteit die je hartslag tussen de 65 en 85% van je maximale hartslag houdt. Cardiotraining verkleint het risico op onder andere hartziekten, longkanker, diabetes type 2 en beroertes.

Spierkracht

Spierkracht kan het best gedefinieerd worden als “het vermogen van spieren om kracht uit te oefenen gedurende een activiteit.” Er zijn verschillende manieren om de spierkracht van een individu te meten; doorgaans worden daarbij bepaalde gewichten in specifieke richtingen getild of geduwd.

In het algemeen geldt dat een spier sterker zal worden als hij consistent en regelmatig getraind wordt. Er zijn verschillende manieren om dat te doen, maar alles waarbij een spier aan het werk wordt gezet, zal uiteindelijk voor meer kracht zorgen.

Spierstructuur

Spieren bestaan uit verlengde spiercellen. Iedere cel bevat samentrekkingseiwitten – actine en myosine – die de spier zijn kracht geven. Deze vezels trekken zichzelf massaal samen, waardoor de zogenaamde arbeidsslag plaatsvindt. De totale kracht is afhankelijk van het aantal cellen dat zich hierbij tegelijk samentrekt.

Wanneer je spieren regelmatig getraind worden en je voldoende eiwitten eet, kunnen je spieren groter en sterker worden: trainen zorgt er namelijk voor dat de spiercellen groeien. Deze hypertrofie wordt veroorzaakt door een opschaling van de proteïneproductie binnen de cellen. Er wordt meer actine en myosine aangemaakt, zodat er meer eenheden tegelijk samentrekken.

Naast deze extra ‘vuurkracht’ treden er ook twee verschillende veranderingen op in het zenuwstelsel. Allereerst raken je vezels getraind om tegelijk samen te trekken, in plaats van allemaal na elkaar. Ten tweede verwijdert je lichaam de beperking op de spieractivatie. Bij ongetrainde spieren verhindert deze beperking dat je overtraind en geblesseerd raakt, maar na voldoende oefening is dit niet meer nodig, waardoor wederom meer kracht uitgeoefend kan worden.

Er zijn talloze krachttrainingsmethoden waarbij sets en reps de belangrijkste factoren zijn. Diversiteit is hierbij essentieel: je wilt niet dat je spieren gewend raken aan je trainingsprotocol. Door af te wisselen behaal je op de lange termijn de beste resultaten.

Consistentie is van het grootste belang wanneer je fit wilt blijven. Begin langzaam en bouw vanaf daar je kracht en uithoudingsvermogen op met hard werk en goede techniek.

Uithoudingsvermogen

Naast de kracht van je spieren is ook hun uithoudingsvermogen van belang: het vermogen van je spieren om kracht uit te blijven oefenen zonder moe te worden.

Zoals we hierboven al genoemd hebben, zorgt krachttraining voor hypertrofie – en dus voor grotere spieren. Het trainen van je uithoudingsvermogen genereert daarentegen niet meer spieromvang. De reden is dat je lichaam hierbij meer op je cardiovasculaire systeem focust, om ervoor te zorgen dat de spieren de zuurstof krijgen die ze voor hun functioneren nodig hebben.

Een andere belangrijke verandering in het uithoudingsvermogen heeft te maken met de twee verschillende soorten spierweefsel: snelle en trage vezels. De snelle vezels trekken zich snel samen, maar worden ook sneller moe. Ze gebruiken veel energie en zijn nuttig voor sprints. Ze hebben een wittige kleur, aangezien ze geen bloed nodig hebben om te functioneren.

Trage vezels, daarentegen, zijn beter voor langere inspanningen: ze raken niet vermoeid. Je vindt ze dan ook vooral in spieren die de hele dag door kracht uit moeten oefenen, en ze zijn rood, aangezien ze sterk afhankelijk zijn van de zuurstoftoevoer via je bloed.

Verschillende oefeningen stimuleren de aanmaak van verschillende vezels. Een sprinter heeft relatief meer snelle vezels, terwijl voor een duursporter het tegenovergestelde geldt.

Lichaamssamenstelling

Je lichaamssamenstelling hangt af van de relatieve hoeveelheden spieren, botten, water en vet die je in je lichaam hebt. Je lichaamssamenstelling, dus die ratio van componenten, kan enorm veranderen zonder dat je gewicht verandert.

Mensen met een hogere spierratio wegen bijvoorbeeld meer dan mensen met dezelfde lengte en omtrek, maar minder spieren. Dit is omdat spieren magere lichaamsmassa vormen: ze wegen per kubieke centimeter meer dan vet.

In het algemeen is een lagere vetratio doorgaans beter, maar je ideale lichaamssamenstelling is afhankelijk van de activiteit waar je voor traint. De gemiddelde hoeveelheid lichaamsvet verschilt bijvoorbeeld flink tussen sporters van verschillende disciplines, zoals je in de volgende lijst kunt zien:

  • Basketbal: mannen 9% en vrouwen 13%
  • Cross-country skiën: manne 5% en vrouwen 11%
  • Golf: mannen 13% en vrouwen 16%
  • Kayakken/kanoën: manne 13% en vrouwen 22%
  • Zwemmen: mannen 12% en vrouwen 19%
  • 100, 200 en 400 meter sprint: mannen 6,5% en vrouwen 14%

Je lichaamssamenstelling berekenen

Het berekenen van je lichaamssamenstelling is iets waar niet veel mensen bekend mee zijn. De berekening is anders voor mannen en vrouwen.

Lenigheid

Lenigheid is de variatie in bewegingen die een gewricht uit kan voeren. Het is van belang omdat het de vaardigheid om beweging te combineren verbetert, en omdat het blessures kan voorkomen.

We definiëren lenigheid als “een gezondheids- en prestatiegerelateerde component van fysieke fitheid die de variatie in bewegingen rondom het gewricht omvat”.

Lenigheid verschilt per gewricht en is afhankelijk van verschillende specifieke variabelen, waaronder de strakheid van pezen en bindweefsel. Je kunt lenigheid trainen en daarmee de bewegingen van een gewricht verbreden. Hier worden doorgaans drie soorten training voor gebruikt:

· Dynamisch rekken: de mogelijkheid om een volledige beweging met een bepaald gewricht uit te voeren. Deze lenigheidsoefeningen worden vaak gebruikt in standaard ‘warming-up’-oefeningen.

· Statisch rekken: hierbij houd je een lichaamsdeel voor langere tijd in een gestrekte positie. Een voorbeeld van dit soort oefeningen is de split.

· Ballistisch rekken: gebruik deze categorie alleen wanneer je lichaam al opgewarmd is. Het gaat hierbij om strekken en springen in bepaalde posities. Ballistisch rekken kan voor blessures zorgen wanneer het verkeerd gedaan wordt.

Om je lenigheid te verbeteren, kun je het best een dagelijkse rek routine in je schema implementeren. Een voorbeeld van zo’n rekoefening vind je in deze video:

In het algemeen betekent fitness en fitheid voor iedereen iets anders. Het belangrijkste dat je moet onthouden, is dat regelmatige trainingen je gezondheid zullen verbeteren. Hoe meer je sport, hoe beter je je zult voelen – en hoe beter je eruit zult zien!

Wil jij weten wat er voor nodig is om een strak en gespierd lichaam te krijgen? Download dan nu onze GRATIS droog trainen gids door je hieronder in te schrijven.

Ben je een man? Download dan ons gratis e-book door je hieronder in te schrijven!

fitness
ebook-leadmagnet-dtp

Ben je een vrouw? Download dan ons gratis e-book door je hieronder in te schrijven!

ebook-leadmagnet-dtp