Stel Simpel Je Eigen Voedingsschema Samen

logo-droog-trainen-academieVerderop in dit artikel geven we je alle tips die je nodig hebt om je eigen voedingsschema samen te stellen voor jouw fitness doelstellingen. Maar voordat we dat doen willen we eerst uitleggen waarom “standaard” niet perse slecht is, en waarom wij niet in kant-en-klare voedingsschema’s geloven.

Standaard als houvast

Als je ons een tijdje volgt dan weet je dat wij onze klanten graag wijzer maken. We helpen ze met goede simpel toe te passen informatie. Precies genoeg (vaak een beetje meer) om het resultaat te behalen waar ze naar op zoek zijn. In deze tijd van informatie overload kan het lastig zijn om feiten van fictie te onderscheiden. We maken onze klanten graag wijzer omdat we namelijk niet willen dat ze continu afhankelijk van ons (of een ander) blijven.

Onze producten, zoals bijvoorbeeld het Droog Trainen Protocol Mannen en het Droog Trainen Protocol Vrouwen zijn zo geschreven dat gemotiveerde mannen en vrouwen hier zelf mee aan de gang kunnen gaan.

Het klopt dat het voor een deel een gestandaardiseerd programma is. Dit klinkt niet best maar laat me het uitleggen.

De trainingsschema’s die wij bij het DTP leveren zijn one size fits all. Hoewel we hier eigenlijk geen fan van zijn (we zijn ook een super tof product aan het maken hoe jij professioneel trainingsschema’s kan maken voor jezelf of een ander) is het in het segment waar wij ons begeven goed om een standaard schema bij een product te leveren waar ongeveer 90% van de mensen die het kopen goed resultaat mee kunnen behalen.

Deze schema’s voldoen aan de voorwaarden van overload en progressie. Termen waar veel van de mensen die het kopen nog nooit van gehoord hebben. Dat is niet erg. Al deze onderwerpen gaan we in het DTP dieper op in zodat er geen vragen over blijven.

Maar daardoor is een trainingsschema juist wel een middel die goed kan werken. Veel mensen starten vanaf nul. Die hebben houvast nodig. Een gestandaardiseerd schema is dan geen ramp, zeker niet als het goed opgezet is. Daarnaast is het een goed middel om te starten en resultaat te behalen.

Wat we naast deze trainingsschema’s geven is een uitgebreide uitleg over krachttraining en cardio. Hierdoor kunnen zelfs absolute beginners met de trainingsschema’s van het DTP Mannen en DTP Vrouwen aan de gang om een mooi fysiek resultaat neer te zetten.

Kant-en-klare voedingsschema’s werken niet voor de lange termijn

voedingsschema-food-prepMet het Droog Trainen Protocol kan je vet verliezen met behoud van spiermassa. Dat is het doel van het product. Dit doen we door een combinatie van krachttraining (mag ook je eigen training zijn!) en voeding. Voeding is vaak het element waar voor veel mensen de meeste progressie te boeken is.

Bij het DTP leveren we geen standaard kant-en-klaar voedingsschema. De reden hiervan is dat we hier niet in geloven.

Dit is best een lastig punt. Veel klanten verwachten namelijk een standaard voedingsschema. Veel coaches in deze industrie geven ook een standaard voedingsschema. Het is normaal geworden in de fitness niche dat we alles kant-en-klaar geven.

We krijgen vaak de vraag waarom wij dit niet doen.

De grootste reden is dat kant-en-klare dingen je lui maken. Het neemt je denkvermogen weg. Je hoeft er immers niets voor te doen. Het is een kwestie van dom volgen. Dat vinden wij in het geval van voeding niet zo handig. Voeding is een essentieel onderdeel van jouw fysieke resultaat. Het is belangrijk dat jij voeding leert kennen, en dat je begrijpt hoe je jouw resultaat kan manipuleren in jouw voordeel (i.p.v. nadeel).

Kan een standaard voedingsschema je resultaat bezorgen? Ja, voor sommige mensen werkt dit prima. Ze doen het een tijdje, behalen resultaat. Maar daarna?

De vraag is: Wat gebeurt er als een coach stopt met het geven van voedingsschema’s? Onze ervaring leert dat veel mensen daarna terugvallen. Ze hebben namelijk al die tijd gedaan wat een ander hen verteld heeft, en zijn daarbij (in de meeste gevallen) vergeten om zelf nog na te blijven denken.

Krachtsport (of een lichaam krijgen waar je van droomt) is een sport van de lange adem. Het is hard en slim werken, langdurig en consistent. Korte termijn resultaten zijn zeker mogelijk. Maar wil je echt een fysiek bouwen waar je trots op bent dan kost dat tijd.

Er zijn geen “shortcuts”. Er is geen magische pil. Je zal de stappen moeten doorlopen. En om je resultaat te behouden zal je er altijd iets voor moeten blijven doen (harde realiteit hé ;-))

Wij houden ervan om mensen slimmer te maken. We willen producten maken met alle noodzakelijke informatie die mensen nodig hebben zodat ze uiteindelijk niet meer afhankelijk van ons zijn.

Wij willen dat mensen ons product kopen en daarna geen enkel “soortgelijk” product meer hoeven te kopen. Mensen die product na product blijven kopen in de hoop op magie zijn er al genoeg. Magie bestaat niet. Werken voor je resultaat wel.

Ok, het punt is wel duidelijk geloof ik.

Wij geloven dus niet in standaard voedingsschema’s.

Niet alleen omdat we daarmee mensen lui maken (wij leren je liever iets waar je de rest van je leven iets aan hebt), maar er zijn ook nog enkele andere redenen.

  • Wij kennen jou niet en weten niet exact wat jij wel en niet lust en/of mag eten (intoleranties/veganist/etc).
  • Wij zijn geen chef-koks die jou kunnen voorzien van sublieme gerechten. En ook al zouden we wel zo goed kunnen koken dan is de kans groot dat jij de gerechten niet kan/wil maken, of dat je ze niet lust.
  • Standaard voedingsschema’s zijn zoals de naam al zegt standaard. Ze zijn geschreven door iemand die jou niet kent. Dit zijn vaak saaie voedingsschema’s die gericht zijn op korte termijn en niet op lange termijn resultaat.

Het is vrij makkelijk om snel resultaat te behalen met een klant door ze letterlijk alles op een presenteerblaadje te overhandigen. Vraag is of dit voor de lange termijn gaat werken. Wij denken van niet.

In onze ogen is het beter dat je eet wat je mag hebben en wat jij lekker vind (met de juiste balans). Het is beter dat jij jezelf (met onze hulp) gewoontes aan leert waar jij de rest van je leven van kan profiteren.

Praktische tips om simpel je eigen fitness voedingsschema samen te stellen

Het werken richting een fitness doelstelling (fysieke verbetering) vergt dat je een goed voedingspatroon hanteert. Dit is essentieel voor een goed resultaat. Laten we voorop stellen dat dit geen hogere wiskunde is. De basis moet echter wel goed zijn.

Over deze basis hebben we al ooit een artikel geschreven: De 6 fundamenten voor vetverlies 

Korte samenvatting van het artikel: Om een fitness doelstelling te behalen zal je langdurig en consistent moeten zijn in je methodiek, je dagelijkse calorieën zorgt voor gewichtsverlies of gewichtstoename zijn leidend, je macronutriëntenverdeling zorgen ervoor hoe goed jouw resultaat zal zijn, je micronutriënten zijn belangrijk voor een goede gezondheid, de rest zijn details die nog net dat stapje extra kunnen toevoegen als jij stap 1 t/m 4 op orde hebt.

Dit artikel bevat de basis. Deze fundamenten gelden niet alleen voor vetverlies maar ook voor bijvoorbeeld het opbouwen van spiermassa, of je resultaat te behouden door op onderhoud te eten.

Als je dit op orde hebt kom je al een heel eind. De vraag die dan overblijft is de invulling van je voedingsschema.

Daarom komen we nu tot de praktische tips om je eigen fitness voedingsschema samen te stellen.

Tip 1. Gun jezelf de tijd en hou het vooral in het begin zo simpel mogelijk!

Beginnen aan iets nieuws kan best overweldigend zijn. De dappere mannen en vrouwen die ECHT besluiten om hun lichaam te gaan vormen naar een fitte geoliede spiermachine willen in de praktijk vaak zo snel mogelijk van nul naar honderd. De alles of niets fitness mentaliteit komt naar boven. Ze gooien (vaak kortstondig) alles in de strijd om daarna snel weer af te haken. Te moeilijk, teveel tijd, etc.

Gun jezelf de tijd en maak het jezelf in het begin makkelijk. Verwacht niet meteen het uiterste van jezelf maar bouw het langzaam op. Zorg ervoor dat je je caloriebehoefte en macronutriëntenverdeling helder hebt en begin vanaf daar met invullen.

Onthoud dat het niet perfect hoeft. Je hoeft niet elke dag tot op de calorie nauwkeurig te zijn.

Hoe kan je beginnen?

Start met het bedenken van enkele vaste maaltijden. Denk hierbij aan ontbijt, lunch, diner, en een pre bed maaltijd. Bedenk van deze vaste maaltijd ieder 2 of 3 variaties. Deze vaste maaltijden (bijvoorbeeld 3 verschillende ontbijt, lunch, diner en pre bed maaltijden) zorgen al voor goede variatie waardoor het niet snel saai wordt. Daarnaast zijn deze ook makkelijk bij te houden in een handige app als MyFitnessPal (indien je calorieën tracked).

Je kan daarna van deze maaltijden voor jezelf bijvoorbeeld 2 of 3 complete weekschema’s samenstellen, en hierin om de tijd variëren. Zo hou je het voor jezelf leuk, en zeker ook makkelijk in het begin. Kies in het begin niet te moeilijke gerechten. Je zal zien dat het nadenken over je voeding even wat tijd in beslag neemt. Ook zal bijvoorbeeld de maaltijden preppen in het begin nog niet zo snel gaan, maar zodra je het onder de knie hebt voelt het snel makkelijk.

Heb je deze stappen daarna onder de knie? Dan is er wellicht ruimte voor meer uitgebreidere recepten.

Hou je van koken en ben je op zoek naar leuke recepten? Kijk dan eens naar ons Fitcooking Fitness receptenboek. Een digitaal receptenboek met maar liefst 127 heerlijke recepten, speciaal geschreven voor “fitness minded people” zoals jij en ik.

Klik hier voor meer informatie over het Fitcooking Fitness receptenboek

Tip 2. Zorg dat je voedingsproducten leert kennen

Voordat we beginnen met het daadwerkelijk indelen van de maaltijden en het maken van je voedingsschema is het belangrijk om deze tip met je te bespreken. Het gaat je op termijn namelijk een hoop hoofdpijn besparen.

In het begin zal dit lastig zijn maar zorg ervoor dat je gaandeweg je favoriete producten leert kennen. Kijk op de labels van deze producten. Weet wat er in je favoriete producten zit. Voer ze eventueel in in MyFitnessPal. Weet hoe de voedingsstoffen (macronutriënten) per product ongeveer verdeeld zijn.

Door je favoriete voedingsproducten te leren kennen is het makkelijk om je maaltijden samen te stellen, ook als je geen calorieën zou tellen. Dit gaat je op termijn echt helpen om je leven een stuk makkelijker te maken. Een maaltijd is altijd verdeelt in bepaalde voedingsstoffen. Voedingsstoffen die belangrijk zijn voor jouw fitness doelstelling.

Hoe sneller jij dit onder de knie krijgt, des te makkelijk is het om een compleet en passend voedingsschema voor jezelf samen te stellen.

Tip 3. Bepaal hoeveel maaltijden jij per dag kan/wil eten

Als we starten met het maken van een voedingsschema is het belangrijk om te bepalen hoeveel maaltijden per dag we kunnen/willen eten. Dit komt puur aan op persoonlijke voorkeur. Het belangrijkste is wat er goed in jouw dagelijkse routine past. Ik eet bijvoorbeeld elke dag 4 maaltijden: ontbijt, lunch, diner en een pre bed maaltijd. Heb ik tussendoor wat ruimte (calorieën) over dan vul ik dat op met snacks.

Ik vind het zelf handig om elke dag een vast patroon te hebben in de hoeveelheid maaltijden. Zo hoef ik daar nooit over na te denken en weet ik altijd wat ik voor kan of moet bereiden.

Extra tip: Reken je maaltijden tussen 00.00 uur tot 24.00 uur. Dat is bijvoorbeeld makkelijk als je in ploegendienst werkt, of je aan andere exotische tijden moet houden. Ook in een handige tool als MyFitnessPall is het makkelijk en praktisch om op deze manier bij te houden.

Tip 4. Zorg voor voldoende proteïne per maaltijd (en over de gehele dag)

voedingsschema-eiwittenProteïne is voor krachtsporters vaak de heilige graal. We kunnen er niet genoeg van nemen. Hoewel we het hier niet helemaal mee eens (2 gram/kilogram lichaamsgewicht is voor de meeste individuen en voor de meeste fitness doelstellingen ruim voldoende) zijn is proteïne zeker belangrijk. Het helpt ons om spiermassa te behouden en op te bouwen. Daarnaast heeft proteïne nog veel andere belangrijke functies in het lichaam.

Proteïne zorgt samen met krachttraining voor het verkrijgen en behouden van spiermassa.

Als we kijken naar maaltijdverdeling is de hoeveelheid proteïne op het einde van de dag het belangrijkste. Weeg jij bijvoorbeeld 85 kg, dan is 170 gram proteïne voldoende om resultaat mee te bereiken. Uiteraard is er altijd ruimte voor individuele voorkeuren.

Hoe we deze proteïne verdelen over de dag kan belangrijk zijn. We willen onze spieren namelijk het liefst door de gehele dag voeren met nieuwe aminozuren. Hoe ga je dit doen?

Een goede richtlijn is om bij elke maaltijd minimaal 20-25 gram proteïne te eten. Een andere richtlijn die vaak gebruikt wordt is 0,4 gram/kg lichaamsgewicht per maaltijd (0,6 gram/kg lichaamsgewicht voor het slapen).  Meer proteïne per maaltijd consumeren is geen probleem. Er gaat namelijk vrijwel niets verloren omdat het lichaam vrijwel alles opneemt (het lichaam gebruikt echter niet alles voor spiermassa).

Twintig tot vijfentwintig gram proteïne is in de meeste gevallen voldoende om maximale spiereiwitsynthese te stimuleren. Spiereiwitsynthese is de balans tussen spieropbouw en afbraak. Om spiermassa op te bouwen moet spiereiwitsynthese over een bepaalde periode positief zijn.

Als spiereiwitsynthese opgewekt wordt door de consumptie van eiwitten duurt dit ongeveer 4 uur waarbij er een piek in synthese ontstaat, die daarna langzaam weer afbouwt. Het is dus handig om je proteïne over de dag te verdelen om meerdere keren maximale spiereiwitsynthese te stimuleren. Lukt dit niet i.v.m. jouw persoonlijke schema dan zijn is de hoeveelheid proteïne aan het einde van de dag het belangrijkste.

Tip 5. Zorg voor een goede verdeling van vetten en koolhydraten

macronutriënten-voedingNaast eiwitten heeft ons lichaam natuurlijk ook andere bouwstoffen nodig die energie leveren. Vetten en koolhydraten zijn energieleveranciers voor ons lichaam. Afhankelijk van je fitness doelstelling en jouw manier van voedingspatroon (keto, paleo, flexibel diëten, etc) zal je daar een juiste verdeling in moeten maken.

Hoe werkt dit in de praktijk?

Je hebt net je bord klaar gezet, en daar liggen je eiwitten op. Denk hierbij aan vlees, vis, gevogelte, eieren, eiwitpoeder of bijvoorbeeld proteïne in de vorm van zuivel. Alleen eiwitten op je bord ziet er natuurlijk een beetje saai uit.

Als ik naar een bord kijk zie ik vaak macronutriënten. Dit klinkt een beetje afgestompt maar ik ken mijn lichaam en ik ken mijn voeding. Dat is ook de reden waarom ik geen calorieën meer hoef te tellen, en op basis van flexibel diëten kan eten wat ik wil.

Om je lichaam goed te voeden heb je vetten nodig. 0,5 tot 1 gram/kg lichaamsgewicht per dag is meer dan voldoende voor elke fitness doelstelling. Meer vetten heb je eigenlijk niet nodig (het lichaam heeft de voorkeur om op te slaan als vet. Dat wil niet zeggen dat jij niet meer kan nemen, zeker als jij je calorieën onder controle hebt. Hoeveel jij neemt is afhankelijk van persoonlijke voorkeur en jouw manier van voedingspatroon.

Denk bij goede vetten aan avocado, vlees, vis noten, oliën, zuivel, eigeel, pindakaas, pure chocolade, etc.

Naast je goede vetten hebben we nog koolhydraten over. Afhankelijk van jouw fitness doelstelling en manier van eten kan je wat overblijft aan calorieën invullen met koolhydraten. Koolhydraten hebben de meeste van ons geen moeite mee 😉

Enkele goede bronnen van koolhydraten zijn rijst, havermout, aardappelen, groenten, pasta, brood, etc.

Belangrijk is dat calorieën altijd leidend zijn voor een specifieke fitness doelstelling zoals bijvoorbeeld het werken richting jouw ideale lichaam. Deze calorieën vullen we door onze macronutriënten.

Tip 6. Eet voldoende groenten en fruit

groenten-fruit-voedingsschemaDeze is heel belangrijk! Om je lichaam gezond te houden is het belangrijk dat je voldoende groenten en fruit eet. Zorg er dus voor dat er bij vrijwel elke maaltijd groenten en/of fruit zit.

Als je je gezondheid in tip top shape wilt houden dan is 400-600 gram groenten per dag zeker aan te raden. Qua fruit is er geen maximum. Het minimum is twee stuks per dag. Let bij fruit wel op dat het fruitsuikers bevat. Je kan fruit eindeloos eten zolang je calorieën onder controle zijn.

Bovenstaande tips zijn simpel en makkelijk toe te passen. Ze kunnen je helpen om makkelijk je maaltijden in te delen. Maar dan heb je natuurlijk nog geen compleet voedingsschema.

Daarom hieronder nog een laatste tip om je voedingsschema compleet te maken.

Extra tip: Drink voldoende water. Ons lichaam bestaat voor het grootste gedeelte uit water. Hydrateren is belangrijk. Twee tot drie liter water per dag is voor de meeste mensen voldoende.

Tip 7. Stel je maaltijden als schema samen

Om een goed lichamelijk resultaat te behalen (en te behouden) is het belangrijk om consistent te zijn met je voeding. Een voedingsschema is daar, zeker in het begin, een perfect hulpmiddel voor.

Elke keer afzonderlijke maaltijden ter plekke bedenken is leuk, als je genoeg tijd hebt om dat op die manier te doen.

Vaak als ik wat meer tijd heb eet ik “on the go”. Dat betekent dat ik geen voedingsschema heb maar gewoon eet wanneer ik tijd en zin heb. Vaak denk ik er aan het begin van de dag wel even over na waar ik zin in heb zodat ik mijn maaltijden in mijn hoofd al redelijk in kan delen (en kan zorgen dat het ongeveer aan mijn fysieke doelstelling voldoet). Ik vul de maaltijden die in ga eten alvast in in MyFitnessPal. Zo kom ik aan het einde van de dag nooit voor verrassingen te staan en heb ik mooi overzicht van wat ik heb gehad en wat ik nog mag.

Heb ik het drukker (en een specifiek doel) dan werk ik zelf nog steeds met een voedingsschema (of meerdere versies).

Wat makkelijk is om te doen, zeker in het begin, is het maken van 2 á 3 weekmenu’s. Je zorgt ervoor dat je twee of drie (mogen er ook 7 zijn als je tijd genoeg hebt) lekkere ontbijtjes samenstelt. Iets waarvan je weet dat je er elke ochtend zin in hebt.

Je zorgt ervoor dat het makkelijk klaar te maken is. Het kost je weinig moeite en je eet lekker, voedzaam en gezond. Dit doe je bijvoorbeeld ook voor lunch, diner en je pre bed maaltijd.

Wat ik in het begin vaak deed was mijn diner nog niet invullen. Dit gaf me altijd nog de ruimte om wat variatie in mijn dag aan te brengen.

Je zou ervoor kunnen kiezen om voor je diner ook een aantal vaste maaltijden te bedenken. Ik heb dit in het begin ook zeker gedaan om het mezelf makkelijk te maken en toch gezond en gevarieerd te eten. Gemak dient de mens, en zeker als je net begint met je reis richting een betere versie van jezelf kan het makkelijk zijn om het op deze manier te doen.

Een korte samenvatting:

  1. Zorg dat je fitness doelstelling helder is.
  2. Weet waar je prioriteiten liggen (artikel 6 fundamenten).
  3. Maak het voor jezelf, zeker in het begin, zo makkelijk mogelijk. Bewaar variatie voor als je er wat meer ervaring in hebt.
  4. Bespaar jezelf hoofdpijn en leer je favoriete voedingsproducten kennen.
  5. Bepaal hoeveel maaltijden je per dag wilt consumeren.
  6. Zorg voor voldoende proteïne.
  7. Verdeel je vetten en koolhydraten.
  8. Zorg voor voldoende groenten en fruit.
  9. Maak meerdere versies van maaltijden en stel deze samen als dag- of weekschema.

Zoals je ziet is een voedingsschema samen stellen niet moeilijk. Het vergt wel even wat denkwerk in het begin maar zodra je bezig bent (bij de meesten duurt dit enkele dagen) dan zal je zien dat je het vrij snel onder knie hebt.

Laat je niet ontmoedigen omdat je het gevoel hebt dat het heel moeilijk is. Dit artikel bevat een hoop informatie maar in de praktijk zal je merken dat het heel erg meevalt.

Heb je hulp nodig bij het bereiken van jouw ideale lichaam? Kijk dan eens naar één van onze producten.

Voor het verlagen van je vetpercentage met behoud van spiermassa:

https://www.droogtrainenacademie.nl/mannen-dtp/

https://www.droogtrainenacademie.nl/vrouwen-dtp/

Op zoek naar inspiratie in de keuken? Koop dan ons nieuwste receptenboek:

https://www.fitcooking.nl/dta-fitcooking-fitness-receptenboek/

Vond je dit artikel waardevol? Help ons dan en deel het met je vrienden.

Wij houden van contact met onze lezers. Heb jij een vraag over dit artikel of het maken van jouw voedingsschema? Stel je vraag hieronder. We lezen en beantwoorden ze allemaal 😉