Herstel Van Krachttraining Op Latere Leeftijd

Laatste update: 01-05-2019

Herstel van spieren bij middelbare leeftijd

We worden steeds ouder. Vrouwen gemiddeld 80,6 jaar en mannen 75,6.

Om te zorgen dat we gezond oud worden en blijven is het goed om ons lichaam stabiel te maken en te houden met sport.

Krachttraining is een uitstekend middel om ook op hoge leeftijd fit te blijven. Met de juiste oefeningen kan een positief effect worden bereikt op het gebied van lenigheid en stabiliteit.

Er wordt steeds meer onderzoek gedaan naar het effect van lichaamsbeweging op latere leeftijd.

Een groep bleef vaak onderbelicht: mannen van middelbare leeftijd.

In de achtste uitgave van Monthly Apllications in Strength Sport (MASS) staat  het verslag van een studie naar herstel na krachttraining bij mannen van middelbare leeftijd.

De conclusies zijn hoopgevend: er is geen verschil in herstel gemeten tussen jonge mannen en mannen van middelbare leeftijd.

Opzet studie

Voor de studie werden twee groepen met elkaar vergeleken. Een groep jonge mannen van tussen de 18 en de 30 jaar oud en een groep mannen tussen de 40 en 59 jaar oud. Geen van de deelnemers had ervaring met krachttraining. Beide groepen werd gevraagd om een serie knee-extensions uit te oefenen.

De onderzoekers verwachtten dat de groep mannen van middelbare leeftijd langer nodig zou hebben om te herstellen. Alle deelnemers werden 48 uur lang gevolgd. Hoewel verdere studie nodig is, was de uitkomst verrassend: er was geen verschil te zien. Jong en oud deden er net zo lang over om weer te herstellen van de oefeningen.

Krachttraining op latere leeftijd

In eerdere onderzoeken werd al aangetoond dat het belangrijk is om ook op middelbare leeftijd aan krachttraining te doen. Door op tijd spiergroepen te versterken die bijvoorbeeld nodig zijn bij het opstaan en het vinden van een goede balans bij het lopen, worden problemen op latere leeftijd voorkomen. Binnen steeds meer fysiotherapiepraktijken trainen mannen van middelbare leeftijd, vaak in groepsverband, aan spieropbouw.

Broodnodig: want al vanaf je dertigste neemt je spiermassa af. Door nu te beginnen met trainen voorkomen je problemen op latere leeftijd. Krachttraining op latere leeftijd is meestal gericht op het behouden en opbouwen van stabiliteit.

Bewijs verzamelen herstel

Dat trainen op latere leeftijd aan te raden is, is dus al langer bewezen. Toch was er niet eerder onderzoek gedaan naar de effecten op het herstel van het lichaam na het uitvoeren van een serie zware oefeningen. De deelnemers aan het onderzoek (Comparison in the Recovery Response from Resistance Exercise between Young and Middle-Aged Men) werden vier keer onderzocht.

Bij de eerste intake legden de onderzoekers lengte, gewicht  en lichaamsbouw vast. Vanaf de tweede sessie mochten de deelnemers aan de slag met de oefeningen. Van tevoren werd er voor elke deelnemer bepaald hoe hoog hun pijngrens was en kregen zij een scan van de kniespieren. Ook werd de kracht van de spieren gemeten.

Aan de slag

Na het voorbereidende werk mochten de deelnemers aan de slag. In acht sets van tien leg presses mochten ze laten zien hoeveel kracht ze in hun benen hadden. De instructie was: haal het uiterste uit jezelf. Tussen de sets kregen alle deelnemers een minuut om uit de rusten. Een half uur en twee uur na de training kregen ze een nieuwe scan van de spieren en werd de pijn en gevoeligheid opnieuw gemeten.

Na 24 uur en 48 uur

Na hun inspanning kwamen de deelnemers nog twee keer terug: een dag later en twee dagen later. Tijdens die sessies maakten de onderzoekers opnieuw een scan, registreerden ze de pijn en gevoeligheid en werd de dikte van de spieren gemeten. Een zwelling is een indicatie van de mate van belasting.

Krachtmeting

Uitrusten na de inspanningen was er niet bij voor de deelnemers. Ze mochten nog wat ferme trappen uitdelen op een stootzak en ze kregen een test van hun kracht bij het snel én langzaam uitvoeren van bewegingen.

De onderzoekers waren allesbehalve verbaasd over de eerste uitkomsten: bij alle deelnemers was er in de eerste 48 uur na de eerste oefeningen sprake van opgezwollen en tegelijkertijd zwakkere spieren. Ook waren er meer klachten over pijn en/of gevoeligheid. Bij de jongere groep leken de klachten milder te zijn dan bij de mannen van middelbare leeftijd. Toch was er een verrassende uitkomst… Het herstel leek bij allebei de groepen gelijk op te gaan.

Herstel

De spieren van alle deelnemers herstelden ongeveer even snel van de tests,, tot verbazing van de onderzoekers. In een vervolg op de studie willen ze graag nog de volgende dingen onderzoeken:

• Blijft het herstel ook gelijk na 72 uur of langer?
• Wat gebeurt er met het herstel als de deelnemer meerdere series van leg presses uitvoert?
• In deze studie is er onderzoek gedaan bij ongetrainde deelnemers. Blijven de resultaten gelijk bij getrainde deelnemers?

Wat betekent dit voor krachtsport op latere leeftijd?

We wisten al dat trainen op middelbare leeftijd veel problemen op oudere leeftijd kan voorkomen. Wat we niet wisten, is dat het ongetrainde lichaam van de middelbare man waarschijnlijk sneller herstelt dan werd aangenomen. Dat betekent dat het trainingsschema in de toekomst misschien ook anders kan.

Als ook uit vervolgonderzoek blijkt dat de herstelperiode gelijk is, zal de man van middelbare leeftijd met meer regelmaat en met een hogere frequentie kunnen trainen.

Volle kracht vooruit?

Betekent dit nu definitief dat er geen verschil is tussen 18-jarigen en 50-jarigen? Natuurlijk niet, hoe graag we dat ook willen. Zo neemt je flexibiliteit af en zal je uithoudingsvermogen ook niet meer zijn wat het is geweest. Door verstandig te trainen en een beroep te doen op al je spiergroepen voorkom je onnodige blessures en teleurstellingen.

Je spierkracht neemt af en juist daarom is het belangrijker dan ooit om je te focussen op die spieren. In plaats van brute kracht zijn flexibiliteit, stabiliteit en lenigheid van belang.

Beginnen op latere leeftijd

Iemand die in het verleden heeft getraind zal merken dat het spiergeheugen zijn werk doet: vrijwel automatisch voel je je weer vertrouwd met de bewegingen die je moet maken.

Daarin schuilt meteen ook het gevaar: de oefeningen van vroeger zijn niet altijd de beste opties voor je nu. Laat je daarom goed adviseren en vraag naar begeleiding om er zeker van te zijn dat je nog steeds goed bezig bent.

Ook voor de beginners geldt dat begeleiding een must is. Zo voorkom je blessures en weet je zeker dat je de juiste spiergroepen traint. Laat je niet verleiden tot competities met de jongeren in de sportschool maar trek je eigen plan. Het gaat immers om jouw gezondheid.