Hoe Een Beweeglijke Boven Rug je Schoudergordel Sterker Maakt

Door: Joël Broersma (fysiotherapeut)

Deze blog gaat over de verbinding tussen je boven rug en je schoudergordel.

De twee gaan namelijk hand in hand. Als er namelijk wat mis is in je boven rug, merk je dit direct in je schoudergordel.

Daarom bespreek ik in dit artikel wat je boven rug is, hoe die in verbinding staat met je schoudergordel en wat er gebeurt als je wervelkolom niet goed beweegt. Aan het eind vind je een aantal oefeningen waarmee je je boven rug en schoudergordel gezond kan houden.

Wat is je Boven Rug?

Je boven rug, of ook wel de thoracale wervelkolom genoemd, is het middelste deel van je rug. Hij bestaat uit 12 wervels waaraan 12 paar ribben zijn verbonden.

Vanaf je wervelkolom lopen spieren naar je schouderblad. De voornaamste spieren zijn de:

• Rhomboidius
• Latissimus Dorsi
• Trapezius

Een andere belangrijke spier, die niet vanaf je wervelkolom komt, maar vanaf je schouderblad naar je ribben loopt is de Serratus Anterior (de zaagspier).

Samen met de 3 eerdergenoemde spieren zorgt de Serratus Anterior ervoor dat je schouderblad mooi over je rug glijdt. Dit is belangrijk voor een goed functioneren van je schoudergordel.

De Schoudergordel

Je schoudergordel is opgebouwd uit het schouderblad, Clavicula (sleutelbeen), Acromion, en de Humerus (bovenarm). Doordat je arm aan je schouderblad “hangt”, en niet diep in een kom zit, heb je veel bewegingsmogelijkheden. Een nadeel hiervan is wel dat je schoudergewricht veel gevoeliger is voor instabiliteit dan bijvoorbeeld de heup.

Bij het glenohumerale gewricht (schoudergewricht) hangt namelijk alles af van een aantal pezen en spieren. De spieren die voor stabiliteit zorgen in de schouder heten gezamenlijk de “Rotator Cuff” en bestaat uit de volgende spieren:

• Subscapularus
• Supraspinatus
• Infraspinatus
• Teres Minor

Regional Interdependence (RI)

Regional Interdependence betekent regionale afhankelijkheid en is een term om het volgende mechanisme te omschrijven:

Een musculoskeletaal probleem kan direct of indirect beïnvloed worden door beperkingen op andere plekken in het lichaam ongeacht de afstand tot waar je de symptomen voelt.

In de realiteit komt dit neer op dat je voetpijn met je rug te maken kan hebben, dat je rugpijn een oorzaak in je heup kan hebben, en dat je elleboog probleem een beïnvloed wordt door je nek.

Vind je dit verwarrend?

Dat is ok. Het enige wat van belang is om te onthouden dat dit mechanisme bestaat. Je hoeft niet alle verbindingen en patronen binnen het lichaam te kennen.

Toch zijn er wel een aantal die keer op keer terugkomen. En die je zelf in balans kan houden om blessures te voorkomen en meer kracht te genereren.

Eén van de meest bekende RI-patronen is namelijk de invloed van je boven rug op het functioneren van je schoudergordel.

Boven Rug en Schouder Beweeglijkheid

Wat in verschillende wetenschappelijke onderzoeken naar voren komt, en bovendien ook mijn eigen ervaring is, is dat wanneer je de boven rug beweeglijker maakt je in staat bent je arm hoger op te tillen.^1,2

Een fysiotherapeut doet dit met behulp van mobilisaties en manipulaties (“kraken”). Maar dat is niet de enige manier. Met de juiste oefeningen kun je er namelijk voor zorgen dat het niet zover hoeft te komen. Een aantal goede oefeningen vind je aan het eind van dit artikel.

Wanneer je je arm goed heft ben je beter in staat om bovenhands te stoten bij oefeningen zoals Push Presses, Military Presses en Dumbbell Shoulder Presses.

Dit betekent overigens niet dat je met een gebrekkige boven rug mobiliteit deze oefeningen niet kan doen. Het enige is dat je een grotere kans op blessures loopt doordat je (meestal) compenseert vanuit je onderrug. Als je boven rug namelijk niet mee strekt om je schouder recht omhoog te heffen dan doet je onderrug het wel.

Bij een laag gewicht zul je hier weinig van merken. Maar zodra je het aantal herhalingen, of het gewicht omhoog schroeft, dan is het wachten tot het misgaat.

De kans is groot dat het je op den duur in je “onderrug schiet” of je loopt kans op inklemming van de Supraspinatus pees in het schoudergewricht.

Verschillende Mechanismes

De aanname is dus dat wanneer jij je boven rug mobiel houdt dat je schoudergordel beter beweegt. Toch staat het niet vast dat dit precies is wat er gebeurt.

Het is namelijk ook goed mogelijk dat je geen tot weinig verschil waarneemt in het bewegen van je schoudergordel maar dat je schoudergordel toch veel beter aanvoelt.

Dit heeft te maken met het feit dat mobilisaties en manipulaties veel meer systemen beïnvloeden dan alleen gewrichten en botten. Zo is bekend dat je met deze technieken invloed hebt op:

• Pijn regulatie
• Zenuwstelsel
• Spierweefsel
• Pijn mechanismes in het brein

De vraag is daarom, doet het mechanisme ertoe?

In principe, voor jou als sporter is het minder relevant hoe het gebeurt dan wat er gebeurt. Jij wil namelijk geen blessures en zonder problemen zwaar kunnen krachttrainen. En dat is precies wat er gebeurt met een bewegelijke boven rug.

Goede Oefeningen voor Boven Rug Mobiliteit

Er is veel onderzoek gedaan naar het effect van kraken van de boven rug op schouder functie. Hieruit blijkt dat na het doen van een manipulatie de symptomen afnemen en de bewegelijkheid van de schouder toeneemt.

Maar zoals ik eerder zei, je hoeft niet te wachten totdat een therapeut je rug moet kraken. Je kan namelijk de onderstaande oefeningen onderdeel maken van je ochtendroutine en/of warming-up. Zodoende start je de dag met een losse boven rug en begin je nooit met gewichtheffen zonder dat je lichaam in staat is efficiënt te bewegen.

Cat Cow

Een bekende Yogaoefening die je helpt om je wervelkolom op te warmen. Je beweegt van hol naar bol en vice versa. Adem in bij het hol maken, en adem uit bij het bol maken van je rug. Herhaal 15x.

Open Boek

Ga op je rug liggen en spreid je armen. Hef je knie tot 90 graden en beweeg hem over je andere been. Houd je armen op de grond. Adem rustig en diep in de eindpositie voor 30-60 seconden.

Upward Facing Dog

Deze is goed om je boven rug te strekken. Ga op je buik liggen en plaats je handen onder je schouder. Druk je zelf omhoog en adem rustig in en uit. Houd je schouders goed naar achteren. Blijf in deze positie 15-30 seconden.

Chicken Wings

Kom op handen en knieën en leg één hand in je nek. Wijs je elleboog naar de grond en stabiliseer je romp. Beweeg nu je elleboog zijwaarts omhoog en adem in. Beweeg zover je kan zonder dat je onderrug meedraait. Kijk naar je elleboog. Beweeg je elleboog terug op de uitademing. Herhaal 10-15x aan iedere kant.

Belangrijk om te Onthouden

De beweeglijkheid van je boven rug beïnvloedt de functie van je schoudergordel. Zorg daarom dat je dagelijks en voor je training je boven rug los maakt en voorkom blessures terwijl je meer kracht kan produceren.

Bronvermelding

1. McDevitt A, Young J, Mintken P, Cleland J. Regional interdependence and manual therapy directed at the thoracic spine. J Man Manip Ther. 2015;23(3):139-146. doi:10.1179/2042618615Y.0000000005
2. Theisen C, Van Wagensveld A, Timmesfeld N, et al. Co-occurrence of outlet impingement syndrome of the shoulder and restricted range of motion in the thoracic spine-a prospective study with ultrasound-based motion analysis. BMC Musculoskelet Disord. 2010;11. doi:10.1186/1471-2474-11-135