Hoeveel Herhalingen Moet Ik Uitvoeren

Laatste update: 23 februari 2017

Wil je spierballen, kracht of uithoudingsvermogen kweken? Dan is het belangrijk om te weten hoe veel herhalingen je nodig hebt! Hier leggen we je uit hoe je je optimale trainingszwaarte vaststelt.

hoeveel-herhalingenAls je even rondkijkt in de sportschool, zie je ongetwijfeld talloze mensen fouten maken bij het trainen – de man op de benchpress laat de barbell van zijn borst stuiteren, iemand beweegt tijdens zijn curls zijn heupen meer dan zijn biceps, en weer een ander laat haar ellebogen zwalken. Dit soort fouten zijn hinderlijk voor je voortgang, absoluut, maar ze zijn niet het enige waar je je zorgen om zou moeten maken. Hoe zit het met de fouten die je niet ziet?

Bovenstaande fouten zullen je tegenwerken, maar het is nog veel erger om harde training met slimme training te verwarren. Hard trainen is eenvoudig, maar slimme training brengt je stukken dichter bij je doelen. Laten we bijvoorbeeld zeggen dat je spiermassa wilt kweken. Je kunt een licht gewicht kiezen en er 50-60 herhalingen mee uitvoeren, of een zwaarder gewicht kiezen en er 10 herhalingen mee uitvoeren. Beide oefeningen zijn moeilijk, maar één van de twee is een stuk geschikter om je spieren te laten groeien.

Inspanning is belangrijk, maar het moet op de juiste manier ingezet worden. Om zo effectief mogelijk te zijn in de sportschool, zul je moeten bepalen welke herhalingsranges je kunnen helpen om je doelen te bereiken. Gelukkig hebben onderzoekers hier al de nodige research naar gedaan. Hier geven we je de basisregels om voor iedere set het juiste aantal herhalingen te kiezen!

hoeveel-herhalingen-moet-ik-uitvoerenDRIE DOELEN, DRIE RANGES

TRAINEN VOOR SPIERGROOTTE (HYPERTROFIE)

Wanneer je traint om spiermassa te kweken, kun je het beste een gewicht kiezen waarmee je een oefening 8-12 keer uit kunt voeren. Na je warming-up – die je nooit uitvoert tot muscle failure – selecteer je dus een gewicht waarmee je minstens 8 herhalingen kunt voltooien, maar nooit meer dan 12.

Als je slechts 6-7 herhalingen kunt voltooien, dan is het gewicht te zwaar en neem je voor volgende sets een lichtere belasting. Als je meer dan 12 herhalingen uit kunt voeren, maar gewoon stopt op 12, dan is dat geen “echte” set. Een echte set is er één waarbij je op een punt komt dat je simpelweg geen volgende herhaling uit kunt voeren, binnen de herhalingsrange van 8-12. Kun je er makkelijk meer dan 12 doen, neem dan voor je volgende set een zwaarder gewicht.

De man die de balk op zijn borst laat stuiteren en de man die zijn hele onderlichaam gebruikt om een set curls uit te voeren, hebben natuurlijk een slechte techniek. Merk je dat je zelf een slechte techniek gebruikt, dan is het gewicht waarschijnlijk te zwaar, of je jezelf nu uitput of niet. Duik nog eens in de leerboeken.

Door de juiste belasting te kiezen voor het opbouwen van spiermassa, spreek je de snel samentrekkende spiervezels aan, die sneller groeien in reactie op een weerstandstraining met voldoende volume om groei te stimuleren. Deze vezels worden echter relatief snel moe, waardoor je een zwaar gewicht nooit heel vaak kunt liften.

Train als een bodybuilder. Als je je spiergrootte wilt maximaliseren, ga dan voor gemiddeld 8-12 herhalingen per set, en kies voor samengestelde bewegingen zoals de bench press, squat, overhead press, bent-over row en deadlift, die in totaal meer spiermassa aanspreken dan enkelvoudige oefeningen en je daarom in staat stellen om zwaardere gewichten te liften.

Zet een doelspier op meerdere manieren aan het werk met een hoog volume (sets en herhalingen) om groei te stimuleren. In het algemeen moeten je rustperiodes tussen de 1 en 2 minuten zijn.

TRAINEN VOOR KRACHT

Als je een gewicht kiest waarmee je 8 tot 12 herhalingen uit kunt voeren, bouw je daarmee ongetwijfeld ook kracht op. Dat gewicht is echter niet optimaal om sterker te worden. Wanneer het maximaliseren van je kracht je eerste prioriteit is, wil je nog sterkere belasting gebruiken – gewichten die je maar 1 tot 6 keer kunt liften. Hiermee geef je jezelf de juiste stimulans om sterker te worden.

Sterker nog – dat is hoe de sterkste mannen en vrouwen ter wereld trainen, vooral powerlifters. Ze gooien tijdens competities onmenselijk zware gewichten rond, dus je kunt ervan uitgaan dat dat ook is hoe ze trainen.

De meeste van deze mensen trainen echter niet altijd zo zwaar. Ze wisselen intense periodes (zware training) af met minder intensieve periodes, zodat ze hun gewrichten kunnen ontlasten, het risico op blessures kunnen verminderen en kunnen pieken op het moment dat het telt voor de competitie. Doorgaans volgen ze een 12- tot 16-wekenprogramma dat progressief zwaarder wordt. Zo doen ze bijvoorbeeld eerst sets van 5 herhalingen, dan van 3, en tenslotte van 2 en 1. De krachttrainer richt zich ook op de snel samentrekkende spieren. De focus ligt echter niet alleen op het versterken van de spiervezels, maar ook op het trainen van het zenuwstelsel.

Train als een krachtsporter. Krachttrainers verschillen van bodybuilders doordat ze doorgaans niet tot muscle failure trainen, wat het zenuwstelsel zou kunnen beschadigen. Ook zijn hun rustperiodes redelijk lang – tot 3-5 minuten – zodat hun sets niet worden tegengewerkt door onvolledig herstel. Na de belangrijkste samengestelde beweging worden extra bewegingen toegevoegd om de zwakke schakels bij die hoofdbeweging te versterken.

TRAINEN VOOR SPIERUITHOUDINGSVERMOGEN

Misschien dat je zo sterk of groot mogelijk wilt worden – maar niet iedereen heeft dat doel voor ogen. Marathonrenners, om maar een klassiek voorbeeld te geven, richten zich bijvoorbeeld vooral op het uithoudingsvermogen van hun spieren. In de sportschool betekent dat een hoger aantal herhalingen – 15 of meer – met een lichter gewicht.

Training met lage intensiviteit wordt vaak gezien als een aerobe oefening, aangezien zuurstof essentieel is voor energie en productie. Het zorgt ervoor dat je je activiteit langer vol kunt houden. Dit energieproces treedt vooral op in de langzaam samentrekkende spiervezels, dus minder intensieve trainingen met veel herhalingen stimuleren de mechanismen in de spieren die je aeroob efficiënter maken.

Dit soort training verbetert het spieruithoudingsvermogen zonder dat de spieren daardoor direct groter worden. Sterk aeroob getrainde atleten kunnen talloze herhalingen uitvoeren zonder moe te worden, maar je zult doorgaans geen sprinterslichamen zien bij een marathon.

Als je op uithoudingsvermogen traint, kies je voor relatief lichte gewichten waarmee je 15-20 reps uit kunt voeren.

Train als een duursporter. De meeste duursporters vindt je niet in de sportschool, dus het is lastig om hun bewegingen te stimuleren met gewichten. Kies voor samengestelde oefeningen voor het onderlichaam en Olympische lifts om het uithoudingsvermogen te verbeteren, zolang de techniek maar goed blijft.

De rustperiodes moeten kort gehouden worden, aangezien zuurstofinname en de verwijdering van melkzuur geen beperkende factoren zouden moeten zijn.

DE RELATIE TUSSEN HERHALINGEN EN GEWICHT

Als je weet hoeveel herhalingen je uit moet voeren, weet je ook hoe veel gewicht je moet gebruiken. Die twee zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Als je er een grafiek van moest tekenen, zou je ontdekken dat er een bijna perfect omgekeerd evenredige relatie tussen die twee factoren bestaat. Voeg meer gewicht toe, en je kunt minder herhalingen uitvoeren, en vice versa.

Ik sta altijd versteld om mensen die net beginnen die volledig vastzitten in een bepaalde verhouding – bijvoorbeeld een dumbbell bench press met 40 kilo voor 8 herhalingen. Vaak stel ik voor om 45 kilo te nemen – en het antwoord is bijna altijd “Dat kan ik niet!” Ik zal je vertellen, dat kun je best – maar niet voor acht herhalingen. Meestal doen ze het prima met de 45 – en vervolgens proberen ze vaak ook de 52 en de 54 uit.

Dat brengt ons bij een belangrijk punt: je hoeft niet altijd binnen een bepaalde herhalingsrange te trainen. Misschien begin je een work-out met een zware samengestelde oefening, waarvan je vijf keer vijf herhalingen doet. Als je op spiermassa focust, doe je vervolgens misschien een aantal oefeningen binnen de 8-12-range. En vervolgens kun je zelfs je langzaam samentrekkende reserves aanspreken door de oefening af te sluiten met een geïsoleerde oefening binnen de 15-20-range.

Als je ervaring opdoet, zul je je persoonlijke krachtcurve beter gaan begrijpen, net als de relaties tussen herhalingen en gewicht. Het kan nuttig zijn om je gegevens te noteren in een logboek: zo weet je wanneer je meer gewicht kunt tillen/trekken binnen dezelfde herhalingsrange. Als je bijvoorbeeld meer dan 12 herhalingen uit kunt voeren terwijl je spiermassa kweekt, dan is het tijd om de weerstand met 5 tot 10 procent te verhogen.

Het gewicht dat je kiest op je krachtcurve moet overeenkomen met het aantal herhalingen dat je wilt doen, en dat hangt weer af van je trainingsdoelen. Je work-outs mogen in ieder geval nooit willekeurig zijn; er is altijd een optimale optie wat de gewichten en herhalingen betreft. Hou dus altijd je doelen in gedachten!

Heb je hulp nodig? Misschien is het Droog Trainen Protocol dan wat voor jou. Klik hieronder of je een man of een vrouw bent voor meer informatie.