Intermittent Fasting

Laatste update: 1 april 2017

intermittent-fastingTraining van lichaam en geest

In het westen zijn we gewend om de hele dag door te eten. In tegenstelling tot andere landen en tijden hebben wij overal eten om ons heen en is de verleiding om lekkere trek meteen te stillen groot. Met Intermittent Fasting (Onderbroken Vasten) train je lichaam en geest om volgens een schema te eten en vasten. Dit heeft veel positieve gezondheidseffecten… maar het is niet voor iedereen weggelegd.

Intermittent Fasting betekent dat je je op bepaalde tijden onthoudt van eten. Drinken doe je wel volop. Voor ons westerlingen doet dat nogal gekunsteld aan. De eerste reactie van je door welvaart geprogrammeerde lichaam en geest is: ‘Hoezo volgens een schema eten, ik eet toch zeker gewoon als ik honger heb?’ Dat dat tot een paar honderd jaar geleden helemaal niet ‘gewoon’ was, zijn we voor het gemak vergeten.

Onderbroken Vasten? Vroeger was het normaal

Onze voorouders aten twee grotere maaltijden per dag: de oogst van wat de vrouwen hadden verzameld (bessen, noten, zaden, wortels en fruit) in de ochtend, en de opbrengst van de jacht (vlees) in de avond. Tussendoor knabbelden ze van wat ze in de natuur zoal tegenkwamen, als ze trek hadden. Iets uit de koelkast halen of een reep, fles of andere verpakking opentrekken, was er niet bij.

Ons lichaam en onze spijsvertering zijn ingesteld op deze oermanier van voeden. Omdat we tegenwoordig de hele dag door kunnen eten als we willen, worden zowel ons lichaam als onze geest lui. Elke hint van trek wordt meteen ‘beloond’ met voedsel. Dus ons lichaam en onze geest verwachten ook de hele dag door voedsel! En al die koolhydraten die we helemaal niet nodig hebben (tenzij je ook zelf je eigen diner bij elkaar jaagt) slaat ons lijf fijn op voor de magere tijden die nooit gaan komen.

Ook tegenwoordig is Intermittent Fasting in sommige culturen heel gewoon. Boeddhistische monniken vasten maandelijks twee keer: bij nieuwe en bij volle maan. Veel monniken eten en drinken niets meer na de middag. Vasten wordt door boeddhisten gezien als een oefening in standvastigheid, wilskracht en mededogen.

Dat is allemaal leuk en aardig, maar waarom zou jij aan Onderbroken Vasten doen? Uit onderzoek blijkt dat de voordelen van Onderbroken Vasten in combinatie met een beperkte inname van koolhydraten positieve effecten heeft op je gezondheid, mits je wel genoeg water drinkt.

De voordelen van Intermittent Fasting:

  • Verminderde glucose- en insulinewaarden (en een gezonder glucosemetabolisme)
  • Vermindering van ontstekingen
  • Lagere bloeddruk
  • Betere weerstand tegen neurologische aandoeningen
  • Betere spijsvertering (hoger metabolisme)
  • Behoud van spiermassa

Intermittent Fasting heeft een positieve invloed op twee van de belangrijkste hormonen in ons lichaam als het gaat om vetverbranding: insuline en HGH (Human Growth Hormone). HGH vertelt ons lichaam waar het de calorieën die het nodig heeft om te functioneren vandaan kan halen. In het geval van Intermittent Fasting is dat tijdens de vastenperiode uit opgeslagen vetcellen. (Want er is geen voeding om te verbranden). De hormonale verandering in je lichaam door te vasten zorgt, wanneer je blijft trainen, ook nog eens voor extra spiergroei, terwijl je energiebalans negatief blijft en je dus afvalt. Een zo constant mogelijke bloedglucosewaarde voorkomt energieschommelingen en vermindert het risico op hart- en vaatziekten.

Voordat we vertellen hoe je een IF-schema opstelt, eerst even de

6 Gouden Regels van IF:

  1. Je drinkt veel water, thee en koffie. Heel de dag door, ook tijdens de vastenperiode.
  2. Je koolhydraatinname is tijdens feeding windows (eetperiodes) laag.
  3. Je eet zo veel mogelijk échte, biologische voeding die weinig impact heeft op je suikerspiegel.
  4. Je overdrijf het vasten nooit. Hoe strenger je vast, des te groter de kans op bingen (doorslaan en je overeten).
  5. Je blijft actief. Ga niet vol zelfmedelijden en denkend aan pizza en ijs op de bank liggen.
  6. Je vast nooit, NOOIT langer dan 72 uur.

Jouw persoonlijke IF-schema

Wat voor schema kun je aanhouden bij Intermittent Fasting? Zoals bij elke vorm van diëten: kies de vorm die bij je past. Waar voel je je goed bij? Wanneer krijgen honger en slapte te overhand?

Het schema dat na het uitkomen van het boek Het 5/2 Vastendieet van Michael Mosley erg populair is, is vijf dagen ‘normaal’ eten (normaal wil hier zeggen: koolhydraatarm en zo biologisch mogelijk), en twee dagen vasten. Dit schema is redelijk vol te houden voor de meeste mensen. Het is eigenlijk alsof je steeds twee balansdagen inlast. Volgens het boek eet je tijdens de vastendagen niet meer dat 500 calorieën. Uiteraard kun je hierin zelf variëren.

Ben je een beetje gewend aan de vastendagen, dan kun je die 500 calorieën naar beneden brengen tot misschien wel nul: serieus vasten. Houd de voeding die je nuttigt tijdens vastendagen zo vet mogelijk (denk aan avocado, olijfolie, vette vis en vlees). Dit wordt ook wel een fat fast genoemd. Andere veelgebruikte schema’s zijn 16/8: zestien uur vasten en in de overige acht uur je maaltijd(en) nuttigen. Of 24-uurs vasten: op door jou te bepalen (vaste) tijdstippen.

Wat je ook kunt doen is een feeding window (tijd dat je eet) per dag instellen. Bijvoorbeeld van 12.00 tot 20.00 uur. Dat is precies acht uur, waarin je ook het avondeten meepakt. Zelf ben ik geen voorstander van niet ontbijten, maar er zijn mensen voor wie deze manier van Intermittent Fasting goed werkt.

Aan de slag!

Begin met één simpele dag

Beginnen met IF is niks anders dan beginnen aan andere dingen. Doe het een keertje, je en bedenk dat je dit niet meteen de rest van je leven hoeft te doen. Je komt er vanzelf achter dat het helemaal niet zo’n ramp is om maar 4-8 uur per dag te eten. Is het eenmaal een dag gelukt, dan kun je het wellicht ook wel twee dagen, of meer.

Stel een doel

Voordat je aan IF begint moet je van te voren goed bepalen wat je wilt bereiken met IF. Mocht je IF willen doen voor een beter lichaam (vet verlies, spiergroei), houdt dan het bekende Lean Gains-protocol aan.

Drink meteen water als je wakker wordt

In de ochtend ben je licht uitgedroogd. Veel mensen verwarren dat gevoel met honger. Wanneer je meteen een glas warm water met bijvoorbeeld wat sap van een citroen drinkt, kun je makkelijker een feeding window van bijvoorbeeld 12.00 tot 20.00 uur aanhouden.

Bedenk dat de honger weggaat

Zoals gezegd: wij hebben ons lichaam en onze geest lui gemaakt. Als we wennen aan niet heel de dag door eten, zal ons lichaam er ook niet meer heel de dag om vragen. Je geest zal in het begin van een vastenperiode obsessief met voedsel bezig zijn, maar ook dat wordt vanzelf minder.

Zie dingen in perspectief

Houd jezelf op lastige momenten voor dat niet toegeven aan die lekkere trek behoorlijk character building is. Denk ook eens aan al die duizenden mensen om de wereld die elke dag honger hebben. Wat piep jij nou bij een dag niet eten?

Let op! Intermittent Fasting is niet voor iedereen weggelegd. Behalve het feit dat sommige mensen niet eten simpelweg niet volhouden (wat geen schande is!), is het voor mensen met een medische aandoening, of zwangere vrouwen, ook niet gezond om te vasten. Om te vasten moet je wel tegen een stootje kunnen. Uit onderzoek is ook gebleken dat Onderbroken Vasten ook niet altijd even goed werkt bij vrouwen, in verband met de vrouwelijke hormoonbalans. Vraag je dokter bij twijfel vooral om advies.

Wil je eten en trainen volgens een vast protocol om maximaal resultaat te behalen? Misschien is het Droog Trainen Protocol dan wat voor jou. Klik hieronder of je een man of vrouw bent voor meer informatie.