Genetische Aanleg En Krachttraining

Laatste update: 23 april 2017

Waarom zijn sommige mensen na een paar maanden in de sportschool al zo gespierd als een paard en lukt het anderen maar niet om zichtbaar meer spiermassa te kweken?

Genen spelen daarbij een rol. In dit blog van Droog Trainen Academie leer je precies hoe dat zit.

En wat je kunt doen als jouw genetische aanleg je in de steek laat.

Lichaamseigenschappen en krachttraining

Ken je de foto’s van Arnold Schwarzenegger in zijn hoogtijdagen als bodybuilder? Brede schouders, enorme armen en benen, iedere spier in zijn lichaam zichtbaar.

Natuurlijk heeft hij uren en uren in de sportschool gespendeerd en heeft zijn sterke wilskracht hem ver gebracht (en wellicht nog wat andere dingen ;-)).

Toch is zo’n lichaamsbouw niet voor iedereen weggelegd, ook al sport je nog zo hard.

Er zijn namelijk een aantal lichaamseigenschappen die een rol spelen bij krachttraining:

• Natuurlijke spiermassa
• Motoriek/bewegingsvaardigheden
• Zenuwstelsel
• Botstructuur
• Samenstelling van de typen spiervezels
• Hormonen
• Pezen en aanhechtingen
• Afkomst

Dit zijn allerlei eigenschappen die genetisch zijn bepaald.

Zo hebben mensen met stevigere botten meer ruimte om spiermassa te kweken dan degenen met een tenger gestel.

En kortere mannen en vrouwen hebben vaak meer kracht dan hun lange soortgenoten.

Onderzoek naar krachttraining en genen

De afgelopen jaren is veel onderzoek gedaan naar krachttraining en een genetische aanleg voor spieren.

Die laten stuk voor stuk zien dat genen inderdaad een rol spelen.

Om een voorbeeld te geven: Een aantal jaar geleden werden mannen en vrouwen onderworpen aan een trainingsschema van 12 weken.

Ze deden allemaal dezelfde oefeningen.

De resultaten lieten zien dat sommige mensen tot wel 59% extra spiermassa kweekten, terwijl de resultaten van andere deelnemers verwaarloosbaar waren.

Die verschillen golden zowel voor mannen onderling als voor vrouwen onderling.

Mannen en vrouwen

Relatief gezien kunnen vrouwen net zoveel spiermassa kweken als mannen. In absolute getallen hebben mannen een flinke voorsprong.

We noemden eerder in dit blog al een aantal genetische factoren die een rol spelen bij krachttraining. Bijvoorbeeld hormonen.

Mannen hebben meer testosteron, wat een rol speelt bij spieropbouw. Ook verschillen de samenstellingen van de spiervezels tussen de geslachten.

Soorten spiervezels

Hoe complex het menselijk lichaam is, blijkt alleen al als je kijkt naar de verschillende soorten spiervezels in ons lichaam. Die bestaan uit drie soorten:

Type 1: slow twitch Dit zijn spiervezels die je gebruikt voor aerobische activiteiten met een lange duur zoals wandelen en fietsen. Ze verbruiken vooral zuurstof en hebben een hoog uithoudingsvermogen.

Type 2a: fast twitch Deze spiervezels zijn sterker dan type 1. Ze hebben minder uithoudingsvermogen, maar onmisbaar voor explosieve kracht en bewegingen. Ze verbruiken zuurstof en energie.

Type 2b: fast glycolytic Bij echte, heftige krachttraining zoals powerliften, komen deze type spiervezels om de hoek kijken. Ze zorgen voor veel kracht en verbruiken vooral glycogeen: opgeslagen energie. Vrouwen hebben in verhouding meer spieren van het type 1 dan mannen, waardoor ze minder snel spieren kweken. Of het nu om spiervezels, hormonen of botstructuur gaat: allerlei genetische factoren spelen een rol bij spieropbouw. En genetisch gezien is dus niet iedereen geschikt om een professionele bodybuilder te worden.

Waar heb je geen invloed op?

De mate waarin mensen reageren wordt vaak ingedeeld in twee categorieën.

Responders en non-responders.

Daarmee wordt bedoeld dat sommige mensen goed reageren op krachttraining en snel spieren opbouwen en andere mensen niet.

Die indeling klopt niet helemaal. Iedereen kan op zijn of haar manier meer spieren opbouwen. Met de juiste training en een gezond voedingsschema natuurlijk.

De zichtbare resultaten kunnen alleen flink verschillen per persoon. Aan die genetische aanleg kun je nu eenmaal niets veranderen.

Waar heb je wel invloed op?

Maar wat nou als je een lange, ranke, vrouwelijke ectomorf bent van Aziatische afkomst met een tenger gestel, smalle botten en weinig spieren?

Kortom: genetisch gezien zit alles je tegen om meer spiermassa op te bouwen.

Is er dan nog hoop? Is het met de juiste krachttraining en gezonde voeding toch mogelijk om gespierder te worden? Jawel. Iedereen kan resultaten behalen met krachttraining.

Maar die hangen voor een groot deel af van je erfelijke aanleg. Het is daarom zaak om realistische doelen te stellen.

Trainen naar je bouw

Eenmaal te mager of te dik betekent dus niet dat dit zo hoeft te blijven.

Niemand heeft perfecte genen. De ene persoon heeft misschien korte spieren en is daardoor niet lenig. De ander heeft lichaamsdelen met hardnekkige vetopslag.

En weer een ander kampt met weinig zichtbare spieren. Daarom ligt de grootste uitdaging in het vinden van een voedings- en trainingsschema dat past bij je bouw.