Ketogeen Dieet: Is Ketose Een Dieet Hype Of Blijvertje?

ketogeen-dieet-ketose

Het ketogeen dieet is niets nieuws: in 1921 werd het geïntroduceerd als een dieet om epilepsie te behandelen. Inmiddels is een enorme hype ontstaan rondom het ketose dieet.

Het wint enorm aan populariteit om één van de meest belangrijke redenen in fitness land: Het kan je helpen om vet te verliezen.

Naast het verliezen van vet zou het keto dieet nog vele andere positieve eigenschappen hebben. Er bestaat zelfs een grote groep fanatieke keto-volgers die beweert dat een dieet o.b.v. ketonen als energie de meest uiteenlopende positieve uitwerkingen heeft.

Het zou je brein gezonder maken, je cognitief vermogen vergroten, je levensduur verlengen, en zo worden er nog talloze voordelen aan keto toegeschreven.

Naast een fanatieke groep aanhangers van het ketose dieet is er ook een grote groep mensen die “tegen” deze nieuwe dieet hype zijn. De meeste verhalen rondom ketose zijn op basis van eigen ervaringen en dus anekdotes.

Er zijn online en offline vele positieve en negatieve geluiden te vinden. De gulde middenweg ligt vaak het dichtste bij de “waarheid”. In dit artikel proberen we een objectieve blik te geven op deze populaire dieet methode.

Wat is ketose? Wat is het verschil met het koolhydraatarm dieet? Is het keto dieet gezond? Is keto beter voor vetverlies? Die vragen, en vele anderen, beantwoorden we in dit artikel.

TIP! Wil jij vet verliezen zonder “extreme” methodes zoals het vrijwel volledig uitsluiten van een complete voedselgroep (koolhydraten)?

Klik hier voor meer informatie over ons krachttraining en vetverlies programma voor mannen

Klik hier voor meer informatie over ons krachttraining en vetverlies programma voor vrouwen

Introductie ketose dieet

Bij het ketose dieet is het belangrijk om de inname van je dagelijkse hoeveelheid koolhydraten te verminderen. Door in “ketose”  te gaan schakelt je lichaam over van koolhydraten (en in essentie glucose) als voornaamste energiebron, naar het gebruiken van vetten (in de vorm van ketonen).

Door veel mensen wordt de claim gemaakt dat je lichaam in ketose over zou gaan naar “vetverbranding” in plaats van “suikerverbranding”.

Ze claimen in veel gevallen ook dat je daardoor meer lichaamsvet zou verbruiken als energie, waardoor je meer vet zou verliezen. Dit zou er dus voor zorgen dat je meer zou afvallen.

Hoewel dit gedeeltelijk klopt, is de manier waarop het gebracht wordt vaak incorrect. We komen hier later in dit artikel op terug.

Om in ‘ketose’ te komen, de staat waarin je lichaam overschakelt op vet als de belangrijkste energiebron, moet je extreem weinig koolhydraten eten: gemiddeld zo’n 30 gram per dag (20 tot 50 gram maar er zijn mensen die in ketose blijven op een hogere koolhydraatinname).

Het ketogeen dieet vereist dat je op een “andere” manier gaat eten en dat maakt dat het ketose dieet, zoals je verderop in dit artikel zal lezen, niet voor iedereen geschikt is!

Verschil koolhydraatarm- en ketogeen dieet

Omdat je bij een ketogeen dieet weinig koolhydraten mag eten, is het een veelgehoord misverstand dat dit dieet gelijk is aan een koolhydraatarm dieet. Er zijn echter groter verschillen!

Een koolhydraatarm dieet bestaat simpelweg uit minder koolhydraten dan gemiddeld. De grens die vaak aangehouden wordt is 30% van je dagelijkse calorieën. Als je 2000 calorieën per dag eet, is dat echter nog steeds zo’n 150 gram koolhydraten.

Een ketogeen dieet beperkt de inname van koolhydraten tot een veel extremer niveau. Om in ketose te raken, houden de meeste mensen een grens van ongeveer 30 gram koolhydraten aan.

Je eet met een ketose dieet dus voldoende eiwitten en vooral veel meer vetten dan met een koolhydraatarm dieet.

Zowel het ketose- als het koolhydraatarm dieet is populair bij “afvallers”. Koolhydraatarm eten (extreem als ketose of niet) is echter niet perse nodig om vet te verliezen. Hier komen we later in dit artikel op terug.

Wat is ketose?

Wanneer je zo weinig koolhydraten eet, schakelt je lichaam over naar gebruik van vetten als belangrijkste manier om aan energie te komen, zoals hierboven uitgelegd.

Je lichaam geeft bij voldoende koolhydraten in je voedingspatroon de voorkeur aan glucose als voornaamste energiebron.

Wanneer er echter een tekort is aan glucose in het bloed, dan zet de lever vetten om in ketonen. De voornaamste energiebron voor je lichaam worden dan ketonen in plaats van glucose.

Het duurt overigens een tijdje voor je ook echt in ketose raakt als je het eten van koolhydraten sterk vermindert. Eerst moet je lichaam namelijk de glycogeen voorraden in je spieren en lever ‘opmaken’. Dat duurt gemiddeld ongeveer 48 uur.

Vervolgens schakel je over op vetgebruik als voornaamste energiebron, een situatie die dus ketose genoemd wordt. Als je in ketose raakt, maakt je lever dus zogenaamde ketonen aan.

Ons lichaam kan prima functioneren op ketonen. Zelfs de hersenen die normaal glucose nodig hebben (omdat vetzuren niet bij de hersenen kunnen komen) kunnen goed functioneren op ketonen.

Aanhangers van het ketogeen dieet beweren vaak dat ketose een ‘speciaal’ soort verhongeringsstand is waar je alleen in terecht komt als je geen koolhydraten eet. Dat is niet helemaal waar.

De productie van ketonen in het lichaam is een normaal proces. Je lichaam maakt namelijk ook ketonen aan als je bijvoorbeeld een tijdje vast, zoals ’s nachts.

Ook als je bijvoorbeeld aan Intermittent Fasting doet, zal er een verhoging zijn in de hoeveelheid ketonen in je lichaam. Dit dien je echter niet te verwarren met in ketose zijn. Daar is iets meer voor nodig.

Kan ons lichaam functioneren op ketonen?

In principe is je lichaam in staat om te blijven functioneren met vet als belangrijkste brandstof. Wel kost het – met name in het begin – veel moeite. Dit verklaart het optreden van de zogenoemde keto-griep.

Wanneer je net begint met een ketogeen dieet, kan je je vaak moe voelen en last hebben van misselijkheid en/of duizeligheid. Dit is het gevolg van de omschakeling die je stofwisseling moet maken.

Bij de meeste mensen trekt deze keto-griep na een paar dagen weg, maar het kan per persoon verschillen hoe lang dat duurt. Veel mensen geven op tijdens de keto-griep omdat het niet de meest prettige ervaring is voor iedereen.

Heb je die griep eenmaal achter de rug, dan is je lichaam in principe gewend geraakt aan de nieuwe situatie en kun je dus normaal functioneren.

Veel mensen claimen zich veel beter te voelen wanneer je daadwerkelijk in ketose zitten. Gevoel is echter altijd subjectief en lastig te meten.

Het keto dieet is helaas dus niet allemaal rozengeur en maneschijn. Er bestaat namelijk meer kans dat je tekorten op loopt qua voedingsstoffen. Daarover lees je hieronder meer.

Is ketose gevaarlijk voor je gezondheid?

Het grootste gevaar van het ketogeen dieet is het beperkte voedingspatroon dat je ervoor moet volgen. Je eet met name vetten: veel dierlijke producten zoals vet vlees en vette zuivel, en verder noten, eieren, boter, avocado’s en dergelijke producten.

Omdat je geen koolhydraten mag eten, zijn fruit en veel soorten groente “verboden”.

De keuze in je voedingspatroon is relatief beperkt. Daarnaast sluit je vrijwel een complete voedingsgroep uit, namelijk koolhydraten.

Het gevolg kan zijn dat je allerlei tekorten opbouwt. Zo krijg je moeilijk genoeg vezels binnen als je geen granen of vezelrijke groenten mag eten.

Ook verschillende vitamines en mineralen zitten niet genoeg in de typische keto-producten. Op de lange termijn kan dat gezondheidsklachten veroorzaken voor mensen die daar niet op bedacht zijn.

Keto dieet is dus niet perse gevaarlijk voor je gezondheid. Alles draait om context. Het is aan de gebruiker van een dieet methode hoe hij of zij er mee omgaat.

Vaak ligt dit aan de mate waarin iemand juist geïnformeerd is (en dus zelf correcte informatie heeft vergaard). Het ketogeen dieet heeft zeker wat aandachtspunten m.b.t. tekorten aan mineralen en vitamines, en een tekort aan vezels.

Ketogeen dieet en diabetes

Medisch gezien kan ketose in sommige gevallen ook voordelen hebben voor de gezondheid. Zo worden er goede resultaten behaald bij mensen met diabetes type 2.

Deze aandoening wordt in de meeste gevallen veroorzaakt doordat patiënten langdurig een zeer slechte levensstijl hebben gehanteerd. Overgewicht, vaak veroorzaakt door teveel vet- en suikerrijk eten en te weinig bewegen, is één van de grootste veroorzakers van diabetes type 2.

Een ketogeen dieet blijkt in veel gevallen zo nuttig dat de patiënt al na een paar weken minder medicijnen kan gaan gebruiken, of de medicijnen zelfs volledig weg kan laten. Dit gebeurt vanzelfsprekend wel onder goede begeleiding van een arts of diëtist.

Ketodieet en epilepsie

In het geval van behandeling van epilepsie wordt het ketogeen dieet al lange tijd gebruikt. Niet iedere patiënt reageert op het keto dieet, ongeveer 2 op de 3.

Dat het ketogeen dieet niet nieuw is blijkt. De eerste artikelen om epilepsie te behandelen met dit type dieet stammen al uit 1923. Hedendaags wordt het keto dieet gebruikt om epilepsie te behandelen, en heeft een positief effect op cognitie, stemming en gedrag.

Hoe weet je of je in ketose bent?

Wanneer je een ketose dieet wilt volgen, moet je natuurlijk kunnen weten wanneer je in ketose bent.

In principe geldt dat je de staat van ketose bereikt hebt als je door de keto-griep bent gekomen en je weer beter gaat voelen (als je in de tussentijd geen extra koolhydraten bent gaan eten, natuurlijk).

Wil je helemaal zeker weten dat je in ketose bent, dan kun je ook een speciale teststrip gebruiken.

Je meet daarmee aan de hand van je urine of je lichaam in ketose is (dit is mogelijk doordat de reststoffen van vet verbranding via je urine uitgescheiden worden).

Kun je afvallen met het keto dieet?

Vet verliezen is big business! Er worden jaarlijks miljarden euro’s verdiend met allerlei dieet methodes.

De meeste zijn nutteloos omdat ze zich niet focussen op langdurig succes maar op korte termijn resultaat (en vaak zorgen voor jojo effect en ellende voor de gebruiker).

Het keto dieet wordt vaak gepromoot als een ideaal dieet om mee af te vallen. Dit omdat je makkelijker vet zou verbranden als je in ketose bent. Helaas is dat niet helemaal waar!

Ons lichaam is een slim mechanisme. Het werkt op de energie die we het voeren. Dus wanneer ons dieet hoofdzakelijk bestaat uit koolhydraten, dan zal ons lichaam koolhydraten gebruiken als voornaamste bron van energie.

Bestaat ons voedingspatroon voor het grootste deel uit vetten, dan zal ons lichaam vet als voornaamste bron van energie gebruiken.

Dit betekent niet dat je perse meer lichaamsvet “verbrand” als je meer vet eet. Je lichaam gebruikt het vet uit je voeding als eerste als energie (of slaat het op voor later gebruik).

Energiebalans blijft leidend, ook bij het keto dieet

Ook bij het keto dieet is energiebalans leidend.

Je zal een calorietekort moeten creëren om vet te verliezen, ook als je ketose dieet voor die reden wilt gebruiken. Je lichaam verbruikt meer vet (als energie), maar dat is niet hetzelfde als het aanspreken van je lichaamsvet als energiebron. Daar is nog steeds een calorietekort voor nodig.

Kan je met het ketogeen dieet dus vet verliezen? Jazeker.

Verlies je met het ketogeen dieet meer vet dan bijvoorbeeld een koolhydraatrijk dieet? Niet perse.

Dat is namelijk afhankelijk van de grootte van het calorietekort. Iedereen die claimt dat je meer vet verliest door het ketogeen dieet heeft niet genoeg verstand van voeding of energiebalans.

Er is inmiddels veel onderzoek gedaan naar diëten hoog in vetten, laag in koolhydraten. En andersom.

Wat blijkt? Als je de hoeveelheid calorieën en eiwitten gelijk houdt, zijn er geen significante voordelen aan een dieet met meer vetten, of meer koolhydraten.

Je verbrandt dus niet meer vet met een bepaald dieet als calorieën en proteïne gelijk zijn!

Dat betekent dat je om af te vallen met het keto dieet nog steeds een calorietekort nodig hebt: het geeft je geen “magische metabolische voorsprong” t.o.v. een dieetmethode die bijvoorbeeld wel hoog in koolhydraten is.

Het ketose dieet heeft wel één groot voordeel: vetten consumeren werkt over het algemeen bij de meeste mensen zeer verzadigend.

Dit kan het een stuk eenvoudiger maken om minder calorieën te eten wanneer je dit dieet volgt: je krijgt simpelweg minder snel honger.

Hierdoor kan het creëren van een calorietekort makkelijker worden, waardoor dus ook vetverlies bewerkstelligt wordt.

Keto dieet, spiermassa opbouwen en droog trainen

Hoe geschikt is het ketogeen dieet voor krachtsporters? Kan je net zoveel spiermassa opbouwen met deze manier van voeden? En hoe zit het met je vetpercentage verlagen (cutten)?

Al deze dingen zijn mogelijk. Zodra je door de keto-griep heen bent althans (wat voor veel mensen een behoorlijke strijd is) en je daarna goed blijft voelen.

Om spiermassa op te bouwen hebben we een aantal dingen nodig:

Al deze elementen zijn aanwezig in een ketogeen dieet wanneer iemand op de juiste manier met krachttraining bezig is. Dus ja, spiermassa opbouwen met deze manier van eten is zeker mogelijk.

Hoe zit het dan met droog trainen?

Om vet te verliezen hebben we een aantal dingen nodig (om het goed te doen):

  • Een calorietekort
  • Stimulans vanuit training (zolang mogelijk zo zwaar mogelijk blijven trainen om spiermassa te behouden)
  • Voldoende proteïne (voor behoud van spiermassa)
  • Water
  • Voldoende herstel (stress minimaliseren en goed slapen)

Een caloritekort dient aanwezig te zijn om vet te verliezen, ook bij het ketose dieet. Je kan dus niet onbeperkt eten, alleen omdat je met dit type dieet bezig bent.

Verder gelden dezelfde regels als bij spiermassa opbouwen, waarbij we ons bij vetverlies meer focussen op spierbehoud dan spieropbouw (zeker bij trainees die al langer aan krachttraining doen).

Wat mag je eten met het ketogeen dieet?

Zoals we hierboven al uitgelegd hebben, is je voedingskeuze met het ketose dieet behoorlijk beperkt. Wat je mag eten is:

  • Vlees en vis
  • Zuivel (zolang het niet met suiker gezoet is)
  • Vetten en oliën
  • Noten
  • Groente

Ketose dieet groenten en fruit

Bij groenten zit echter ook een addertje onder het gras. Er zijn namelijk ook verschillende groentesoorten die relatief veel zetmeel en dus relatief veel koolhydraten bevatten. Denk bijvoorbeeld aan pompoen, zoete aardappel, bieten, wortels en alle erwten.

Fruit bevat altijd relatief veel koolhydraten, daarom is het zo zoet. Dat betekent dat je geen fruit mag eten bij het volgen van een keto dieet.

Aangezien groenten en fruit erg veel belangrijke voedingsstoffen bevatten is het voor mensen die het ketogeen dieet volgen of willen gaan volgen wel even uitzoeken wat ze wel en niet kunnen eten (en wat ze eventueel moeten suppleren om tekorten te voorkomen).

Ketose en proteïne

Koolhydraten zijn niet essentieel in een voedingspatroon. Dat wil zeggen, je kan overleven zonder koolhydraten. Dit komt door een proces in het lichaam wat gluconeogenese heet.

Je lichaam kan aminozuren omzetten in glucose, wanneer er niet voldoende koolhydraten in het dieet aanwezig zijn.

Omdat aminozuren omgezet kunnen worden naar glucose bestaat de misvatting dat men de eiwit inname moet beperken wanneer men in ketose wil komen en blijven.

De koolhydraat inname is laag (20-50 gram per dag) en men gaat er vanuit dat er dus een kans bestaat dat je lichaam “teveel” proteïne om zal zetten naar glucose waardoor je uit ketose kan raken.

Dit klopt echter niet. Teveel is altijd teveel.

We weten dat we als krachtsporters 1,8 gram/kg lichaamsgewicht per dag nodig hebben voor onderhoud en opbouw van spiermassa.

Maar omdat je in ketose wil raken of blijven wil niet zeggen dat je minder proteïne moet consumeren, integendeel.

Als krachtsporter is het belangrijk om voldoende proteïne te consumeren. Extreem lage eiwit innames zijn dus geen goed idee. Proteïne zal je nooit zomaar uit ketose halen, tenzij je overmatig proteïne consumeert.

Wil je in ketose komen en blijven? Probeer dit dan altijd te doen op een zo hoog mogelijke eiwit inname.

Meer dan 1,8 gram/kg lichaamsgewicht per dag heeft voor je spiermassa echter weinig zin, en kan in het geval van het keto dieet worden gezien als overmatig.

TIP! Wil je effectief spiermassa opbouwen met een goed voedings- en krachttrainingsplan?

Klik hier voor het Spiermassa Protocol mannen

Klik hier voor het Spiermassa Protocol vrouwen

Ketogeen dieet voedingsschema en recepten

Ook als je een keto dieet volgt, is het nog steeds belangrijk dat je de juiste hoeveelheid calorieën per dag eet. Als je af wilt vallen, heb je bijvoorbeeld nog steeds een klein calorietekort nodig.

Wil je effectief spiermassa opbouwen nog steeds een klein calorieoverschot. Deze regels gelden dus ook voor dit type voedingspatroon.

Als je een voedingsschema voor je keto dieet wilt maken, kun je het beste gebruik maken van de vele keto recepten die je online kunt vinden. Er zijn inmiddels vele websites die gratis en betaald keto recepten aanbieden. Het keto dieet is een ware hype geworden, daarom aan recepten geen tekort.

Wanneer je een voedingsschema voor jezelf gaat samenstellen is het altijd belangrijk om gevarieerd en voedzaam te eten. Je lichaam heeft diverse belangrijke voedingsstoffen nodig. Denk bijvoorbeeld aan vitamines en mineralen.

Probeer daarom, met name met keto dieet en de beperking in beschikbare voedingsproducten, zo veel mogelijk te variëren met de beschikbare voedingsmiddelen om toch zo veel mogelijk voedingsstoffen binnen te krijgen.

Voordelen en nadelen ketose dieet

Is het nu een goed idee om dit dieet te gaan volgen? Zoals je hierboven hebt gezien zitten er, net als ieder andere dieet methode, zowel voordelen als nadelen aan het ketose dieet.

We zetten de belangrijkste punten even overzichtelijk op een rij, zodat je zelf kunt bepalen of het wellicht geschikt is voor jou.

Voordelen keto dieet

Het keto dieet heeft de volgende voordelen:

  • Verzadigend, waardoor het makkelijker wordt om minder calorieën te eten
  • Nuttig voor diabetici die graag zonder medicatie willen leven
  • Sommige mensen voelen zich er energieker en gezonder door

Nadelen keto dieet

Daar staan helaas de volgende nadelen tegenover:

  • Beperkte keuze in voeding, met meer kans op tekorten aan voedingsstoffen
  • Slechte stoelgang door tekort aan vezels
  • Adem kan apart ruiken
  • “Keto griep” in de eerste dagen van het dieet
  • Vermoeidheid of afwezig gevoel blijven soms ook later in het dieet hangen

Ketogeen dieet ervaringen

Om het nog verwarrender te maken, zijn er heel uiteenlopende ervaringen te vinden over het keto dieet. Sommige mensen zweren erbij, omdat het ze gezonder, fitter en energieker gemaakt heeft.

Andere mensen vonden het een lijdensweg: ze waren juist vermoeid, konden minder sportieve prestaties leveren en verloren hun eetlust door het vette, eenzijdige eten.

Het ketogeen dieet heeft een fanatiek te noemen groep voorstanders, en ook een groep mensen die zeggen het extreem te vinden (o.b.v. eigen ervaringen of wat ze om zich heen horen). Er lijkt weinig tussenin te zitten.

Eigenlijk is er maar één manier om te bepalen of het keto dieet voor jou geschikt is, het proberen.

Ieder lichaam is nu eenmaal anders, ieder persoon zit mentaal anders in elkaar. Het ketogeen dieet geeft uitdagingen. Qua voeding kiezen, plannen, en hoe je reageert op dit type dieet. Is het een methode die je kan volhouden op de lange termijn (wat belangrijk is voor lang termijn succes)? Etc.

Raden wij het ketogeen dieet aan?

Verdiep je voordat je begint aan een nieuwe dieet methode altijd in de materie. Denk er eens over na waarom je dit type dieet wilt volgen. Doe onderzoek, probeer te achterhalen of de karakteristieken van dit dieet wel of niet bij jouw gedachtegang passen. Denk daarbij niet alleen na over de korte termijn, maar ook over de lange termijn.

Even dieet volgen is leuk, maar als je die methode niet langdurig vol kan houden dan ga je er op de lange termijn geen succes mee behalen. Hoewel je zo’n dieet dan kortstondig kan gebruiken om resultaat te bereiken, moet er een goed back-up plan zijn voor wanneer je het niet meer vol kan houden.

Raden wij dit type dieet aan? Het antwoord is simpel. De keuze is aan jou.

Wij werken zelf o.b.v. flexibel diëten. Dit houdt in dat we dagelijks calorieën en macronutriënten tellen om zo fysieke doelen te bereiken. Groot voordeel van flexibel diëten is dat je alles kan eten wat je lekker vindt, zolang het binnen de richtlijnen past. Vet verliezen en toch chocolade en brood eten, dat is iets wat wij heerlijk vinden.

Sommige mensen ervaren flexibel diëten echter als lastig. Dat is logisch. Er is namelijk niet één beste dieet methode voor iedereen. Ook flexibel diëten is niet voor iedereen weggelegd.

Het ketogeen brengt aardig wat beperkingen met zich mee. Om die reden werken wij zelf niet met het ketose dieet.

Wil je het keto dieet proberen? Onze zegen heb je. Er is in essentie niets mis met deze vorm van diëten, mits je rekening houdt met de beperking in voeding.

TIP! Wil je jezelf niet beperken in de voeding die je eet, en toch fysiek resultaat bereiken zoals vet verliezen en spiermassa opbouwen?

Dan is flexibel diëten wellicht iets voor jou.

Als onze programma’s zijn gebaseerd op flexibel diëten. Wil je hier meer over weten?

Klik op deze link voor meer informatie over onze programma’s