Koolhydraten en Krachttraining

update: 30 mei 2017

gespierde-man-met-bakje-rijstEen helder overzicht

Koolhydraten: het is een onderwerp waarover steeds meer bekend wordt, maar waarover ook steeds meer verwarring ontstaat. Zijn die dingen nou goed of slecht? En hoe zit het met koolhydraten en krachttraining? In dit artikel van Droog Trainen Academie geven we je een helder en overzichtelijk antwoord op de belangrijkste vragen.

Suikers en zetmeel

Koolhydraten zijn suikers en zetmeel die een belangrijke brandstof zijn voor het lichaam. Ze ondersteunen noodzakelijke lichaamsfuncties zoals spraak, nadenken en bewegen. Je kunt dus niet zonder. Toch gaan er steeds meer geluiden op voor diëten zonder deze voedingsstof, omdat het een enorme dikmaker zou zijn. Hoe zit dat dan?

Om dit alles zo simpel mogelijk op een rij te zetten:

  • Koolhydraten bestaan in verschillende vormen: enkelvoudige en complexe koolhydraten
  • Enkelvoudige koolhydraten komen voort uit verschillende bronnen: fructose, glucose, sucrose en dextrose. Ze hebben een hoge glycemische index
  • Complexe koolhydraten bestaan uit meer dan 3 suikermoleculen en hebben een lage glycemische index
  • Het lichaam zet de suikers om in glucose, wat als brandstof dient voor het lichaam
  • De glucose in het bloed heet de bloedsuikerspiegel
  • Glucose is een noodzakelijke brandstof om te functioneren
  • Teveel koolhydraten worden omgezet in vet

Glycogeen

Glycogeen is de brandstof die het lichaam uit glucose haalt. Koolhydraten uit de voeding worden verteerd tot minuscule deeltjes die in het bloed terechtkomen. Het glycogeen wordt verplaatst naar de lever en de spieren. Zo voorkomt je lichaam dat je zonder brandstof komt te zitten. Als de lever en spieren verzadigd zijn, wordt de rest van het glycogeen opgeslagen als vet. Dat laatste is natuurlijk niet wat je wilt.
Glycogeen in de spieren is erg belangrijk als je fanatiek sport en aan krachttraining doet. De spieren moeten namelijk al het zware werk verzetten en hebben daarvoor genoeg energie nodig. Koolhydraten zijn daarvoor een belangrijke bron.

Ongezonde koolhydraten

Koolhydraten zitten in verschillende voedingsmiddelen, van groenten tot granen. En dat zorgt ook gelijk voor het verschil tussen gezond en ongezond. Koolhydraten uit groenten zorgen bijvoorbeeld voor een langzame omzetting van koolhydraten naar suikers, waardoor de invloed op de insuline-waardes minder heftig is. Koolhydraten uit (bijvoorbeeld) granen, zorgen juist voor een snelle stijging van insuline en voor een vertraging van de vetverbranding.

Suikers geven een snelle energieboost. Maar zorgen daarmee ook voor een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel. De alvleesklier krijgt dan een seintje om insuline aan te maken om de glucose naar de cellen te brengen waar ze nodig zijn voor energie. Bij een teveel aan ongezonde suikers en geraffineerde koolhydraten raakt het lichaam uit balans. Als er te vaak te veel insuline in het bloed aanwezig is, reageren de cellen hier niet goed meer op. Waardoor het lichaam nog meer gaat aanmaken. En zolang er insuline in het bloed circuleert, zet het lichaam de vetverbranding stop. Er is al genoeg energie te halen uit de glucose in het bloed. Een neerwaartse spiraal is geboren.

Gezonde koolhydraten

Gezonde koolhydraten zijn dus erg belangrijk, zeker als je aan zware krachttraining of bodybuilding doet. Goede koolhydraten bevatten veel vezels en voedingsstoffen zijn daarom erg belangrijk. Ze zitten onder andere in:

  • Groentes
  • Fruit
  • Linzen
  • Erwten
  • Noten
  • Pinda’s
  • Zoete aardappel
  • Paddenstoelen

Trainingsdoelen en caloriebehoefte

Als je bepaalde trainingsdoelen hebt, is het erg belangrijk dat je voedingsschema hierop is afgesteld. Je hebt dan genoeg energie nodig om de work-out vol te houden en spiermassa op te bouwen. De calorieën die je nodig hebt, hangen onder andere af van de duur, regelmaat en intensiteit van je sportieve activiteiten. Het totaal aantal benodigde calorieën moet je vervolgens binnen zien te krijgen via verschillende voedingsstoffen. Onder andere eiwitten, koolhydraten en vetten. Ieder lichaam reageert anders op deze verschillende macronutriënten, dus hiervoor heb je een goed plan nodig. Gemiddeld kun je zo’n 40 tot 60% van je energie uit koolhydraten halen.

Handige koolhydraten voor en na je work-out

Als je aan krachttraining doet, is voldoende energie erg belangrijk. Die haalt je lichaam voor een groot deel uit koolhydraten. We gaven hierboven al een lijstje van gezonde voedingsstoffen. Hieronder nog een extra lijstje om je energievoorraad makkelijk en snel weer op orde te brengen na een intensieve training. Hiermee vul je de glycogeenvoorraden aan en kan je lichaam zich goed herstellen en opmaken voor de volgende training.

  • Bananen
  • Broccoli
  • Havermout of brinta
  • Volkorenpasta
  • Muesli
  • Bonen
  • Zoete aardappelen

Let hierbij natuurlijk wel op toegevoegde suikers. Dit zijn ongezonde koolhydraten die je niet nodig hebt.

Koolhydraten onmisbaar als sporter

Een lang verhaal kort: Gewichtstoename komt niet alleen door teveel koolhydraten, maar door een inname van teveel calorieën. Als sporter zijn koolhydraten onmisbaar. Het is daarbij belangrijk om gezonde koolhydraten te kiezen en suikers uit bijvoorbeeld koekjes, taart en snoep links te laten liggen. Teveel ongezonde koolhydraten brengen allerlei risico’s met zich mee zoals verhoogde insulinewaardes, vetopslag en diabetes. Gezonde koolhydraten zorgen juist dat het lichaam vet en suiker kan aanspreken als energiebron. Zo haal je alles uit je training wat erin zit.

Benieuwd of wij jou kunnen helpen om een betere versie van jezelf te worden? Bekijk dan onze producten door hier te klikken.