Micro- en macronutriënten

Update: 8 februari 2018

Wat zijn het en hoe krijg je ze voldoende binnen?

Via je voeding krijg je moleculen binnen die je cellen nodig hebben om optimaal te kunnen functioneren.

De belangrijkste moleculen die wij via eten binnenkrijgen, bestaan uit koolhydraten, vetten, eiwitten, vitaminen en mineralen.

De energie die we nodig hebben om te kunnen functioneren, ontstaat doordat ons lichaam koolhydraten, eiwitten en vetten verbrandt.

Van deze voedingsstoffen hebben we dus grote hoeveelheden nodig: dagelijks meer dan 1 gram. We noemen ze daarom macronutriënten, oftewel ‘grote voedingsstoffen’.

Hoeveel energie leveren de macronutriënten?

1 gram koolhydraten levert 4 kcal 1 gram eiwit levert 4 kcal 1 gram vet levert 9 kcal Om alle biochemische processen goed te laten verlopen, heeft je lichaam ook hulpstoffen nodig.

Dat zijn voornamelijk vitaminen, mineralen en spoorelementen.

Van deze stofjes heeft ons lichaam maar kleine hoeveelheden nodig om te kunnen functioneren: we meten ze in microgrammen.

Ze worden daarom micronutriënten of ‘kleine voedingsstoffen’ genoemd. Deze stoffen leveren geen energie.

De macronutriënten

Koolhydraten

Wat veel mensen niet weten, is dat koolhydraten niets anders zijn dan suikers.

We noemen ze ook wel sachariden.

Koolhydraten of suikers komen voor in verschillende vormen, afhankelijk van het aantal moleculen waaruit ze zijn opgebouwd.

Tijdens de spijsvertering worden meervoudige suikers of polysachariden, zoals sucrose (tafelsuiker) en zetmeel (meerdere glucosemoleculen aan elkaar geplakt) afgebroken tot monosachariden of enkelvoudige suikers, zoals fructose (fruitsuiker) en glucose.

Alleen in deze vorm kunnen koolhydraten worden opgenomen door het bloed, om naar de cellen te worden vervoerd. En inderdaad: zetmeel is ook een suiker / koolhydraat! Denk maar aan brood, pasta en aardappels.

Bij inname van complexe koolhydraten (bijvoorbeeld bonen, zilvervliesrijst en volkorenbrood) heeft het lichaam tijd nodig om de koolhydraten te verteren.

De overtollige glucose die dan ontstaat, wordt als glycogeen in de lever en spieren opgeslagen (onze energievoorraad).

Eiwitten

Eiwitten of proteïnen zijn de bouwstoffen van ons lichaam en zijn gemaakt van aan elkaar geplakte moleculen: aminozuren.

Voedingseiwit levert calorieën en aminozuren.

Van die aminozuren worden lichaamseiwitten gemaakt.

Alle cellen van ons lichaam bevatten eiwit, met name de spieren en organen, het zenuwstelsel, de botten en het bloed. Een volwassene bestaat gemiddeld voor 12 kilo uit eiwit.

Wil je afvallen, dan is het slim om meer eiwitten aan je dieet toe te voegen.

Mensen die veel eiwit eten, blijken minder te eten.

Dat komt doordat eiwit goed verzadigt: je krijgt niet zo snel weer honger.

Ook voor sporters die zwaar trainen, wordt de inname van extra eiwit aangeraden om spieren op te bouwen en te herstellen na de work-out.

Plantaardige bronnen van eiwit zijn bijvoorbeeld granen, peulvruchten, noten en paddenstoelen.

Dierlijke bronnen van eiwitten zijn vlees, vis, kaas en eieren.

Vetten

Vetten of lipiden vormen een belangrijke energiebron voor het lichaam en vervullen daarnaast uiteenlopende functies. Grofweg kun je vetten verdelen in twee soorten: vetten waarvan alle koolstofatomen aan een waterstofatoom verbonden zijn (verzadigde vetten) en vetten waarvan niet alle koolstofbindingen bezet zijn (onverzadigde vetten).

Verzadigde vetten worden vaak de ‘slechte vetten’ genoemd, omdat een teveel ervan door het lichaam wordt opgeslagen op ongunstige plekken zoals slagaders.

Je moet er dus niet te veel van eten, maar je lichaam heeft ze wel nodig, voor bijvoorbeeld bescherming van je organen en de opslag van de vitaminen A, D en E.

Verzadigde vetten vind je in snoep, koek, chips en snacks, maar ook in zuivelproducten zoals kaas. Onverzadigde vetten worden vaak de ‘goede vetten’ genoemd.

Ze houden ons bloed dun en verlagen het cholesterolgehalte.

Ook regelen ze onze hormoonhuishouding, zorgen ze voor de verbranding van lichaamsvet en zijn ze een bron van in vet oplosbare vitamines.

We kunnen ze onderverdelen in de essentiële vetzuren: Omega-3 en Omega-6. Beide kan ons lichaam niet zelf maken en krijgen we binnen als we bijvoorbeeld vette vis, olijfolie, avocado’s, noten, lijnzaadolie of pompoenpitten eten. De vetzuren die ons lichaam zelf kan maken, zijn niet-essentieel: Omega-9. 

De micronutriënten

De voedingsstoffen die ons lichaam nodig heeft om alle functies te ondersteunen, kunnen we grofweg verdelen in vitamines, mineralen en spoorelementen.

Vitaminen

Vitaminen leveren geen energie en kunnen niet als bouwstenen dienen. Ze komen uit de levende natuur (vita=leven: vitaminen komen uit groenten en fruit: dat zijn levende planten) en spelen een rol bij de groei, het herstel en het goed functioneren van het lichaam.

We halen vitamines voornamelijk uit onze voeding.

Er zijn maar twee vitamines die we zelf kunnen maken: onze huid maakt vitamine D aan, en in de darmen wordt vitamine K gemaakt.

De rest van de vitamines moeten we uit voeding halen, en er is geen een voedingsmiddel dat al onze benodigde vitamines bevat.

We kunnen de vitaminen verder onderverdelen in vetoplosbare vitamines: vitamine A, D, E en K en wateroplosbare vitamines: B-vitamines en vitamine C. Mensen, cavia’s en mensapen zijn de enige dieren die zelf geen vitamine C kunnen maken.

Alle andere dieren kunnen dit wel.

Mineralen en sporen

Mineralen zijn stofjes die in de niet-levende natuur worden aangetroffen.

Denk aan het zout in de zee.

Het lichaam kan mineralen niet zelf maken, maar niet alle mineralen in de natuur zijn eetbaar voor de mens. De mineralen die wij als voeding gebruiken, noemen we voedingsmineralen.

Die kunnen we onderverdelen in mineralen waarvan we redelijk veel per dag nodig hebben: de macromineralen zoals ijzer en calcium.

Onder de micromineralen vallen bijvoorbeeld jodium en chroom.

Hiervan hebben we slechts enkele microgrammen per dag nodig. Micromineralen noemen we ook wel spoorelementen.

Mineralen zorgen voor de opbouw van botten en tanden, de opbouw van enzymen, en ze houden onze lichaamsvloeistoffen in balans.

Verder vervullen ze uiteenlopende functies zoals het ondersteunen van ons zenuwstelsel en de productie van energie.

Wanneer je regelmatig zwaar traint, neemt de behoefte van je lichaam aan een aantal vitaminen en mineralen toe, met name aan degene die een rol spelen in de energiestofwisseling (bijvoorbeeld B-vitaminen), de groei en het herstel van weefsels (vitamine A en zink), de aanmaak van rode bloedlichaampjes (ijzer) en de verdediging tegen vrije radicalen (betacaroteen, vitamine C en E).

Van de meeste krijg je in principe voldoende binnen door gevarieerde voeding.

Bij droog trainen is het verstandig om eens in de zoveel tijd je bloedwaardes te laten meten bij een diëtist of sportarts en eventuele tekorten aan te vullen met voedingssupplementen.