Post Workout Koolhydraten

Laatste update: 10 februari 2017

Herstel en meer na je training

bodybuilder-die-post-workout-koolhydraten-eetKoolhydraten worden ook wel sachariden of suikers genoemd. Er zijn een aantal soorten koolhydraten, afhankelijk van hoe lang de keten van moleculen is:

  • Monosachariden: enkelvoudige suikers, zoals glucose
  • Disachariden: tweevoudige suikers, zoals tafelsuiker
  • Polysachariden: meervoudige suikers, zoals zetmeel

Tijdens de spijsvertering worden koolhydraten in de kleinst mogelijke stukjes geknipt: glucose monosacharide. Die moleculen worden opgenomen in ons bloed en dienen als energiebron.

De glucose die we niet meteen gebruiken wordt in de lever en spieren omgezet naar glycogeen: een handige energievoorraad. Een grote glycogeenvoorraad zorgt ervoor dat je langer en intensiever kunt trainen.

Wanneer je glycogeenvoorraad beperkt is, merk je dat aan: vermoeidheid, minder zin om te trainen en verminderde prestaties. Daarom is het belangrijk dat krachttrainers hun koolhydraatinname plannen en aanpassen aan hun trainingssessies en dagelijkse behoefte. Een koolhydraatarm dieet, tegenwoordig erg populair, is voor krachtsporters niet aan te raden!

Bronnen van gezonde koolhydraten

  • Volkorenrijst en -pasta
  • Zilvervliesrijst
  • Quinoa
  • Blauwe bessen
  • Bonen
  • Broccoli
  • Havermout
  • Mango’s
  • Tomatensaus
  • Bananen
  • Dadels

Wanneer?

Je lichaam heeft natuurlijk tijd nodig om de koolhydraten te verteren voordat je ze als brandstof kunt gebruiken. Grote hoeveelheden hebben langer nodig om te verteren dan kleine porties. Een algemene richtlijn is om 3 tot 4 uur voor het sporten de laatste stevige maaltijd te eten.

Tot nog 1-2 uur voor de training kun je nog een lichte snack nemen. Omdat iedereen anders is, kun je het beste zelf experimenteren met wat het beste werkt voor jou. Het is meestal niet nodig om tijdens het trainen koolhydraten in te nemen, mits je voldoende koolhydraten hebt gegeten voordat je gaat sporten.

Train je langer dan een uur op hoge intensiteit, dan kun je wat koolhydraten tot je nemen in de vorm van een isotone sportdrank (6 tot 8 gram koolhydraten per 100 milliliter).

Post workout koolhydraten

Er zijn sporters die denken dat eiwit je beste en enige vriend is na een stevige workout. Fout! Ook koolhydraten spelen een belangrijke rol bij je herstel. Het slimst is om in de uren na het trainen een uitgebalanceerde combinatie van koolhydraten en eiwit tot je te nemen.

Hoe zat het ook alweer? Koolhydraten zijn suikers: bijna een scheldwoord tegenwoordig, maar ze vormen de grootste bron van energie voor ons lichaam. Tijdens de spijsvertering worden meervoudige suikers net zolang opgesplitst tot enkelvoudige suikers ontstaan: glucose. In de cellen wordt glucose omgezet in energie.

De glucose die het lichaam niet meteen nodig heeft, wordt in de spieren en lever omgezet tot glycogeen: een handige energievoorraad. Die opslag is wel beperkt. Krijgt het lichaam meer energie aangeleverd dan het kan opslaan, dan wordt glucose omgezet in vet.

Sneller herstel na de workout

Na een stevige workout schreeuwt je lichaam om voedingsstoffen, zodat de schade aan de spieren hersteld kan worden. In de twee uur na de training stijgt de aanmaak van glycogeen van 5% in rust naar wel 8% per uur. Eet je in die periode koolhydraten, dan kan je glycogeenvoorraad binnen 8 uur weer op het niveau van voor de training zijn. Lees: je bent klaar voor een volgende sessie. Eet je na een workout geen koolhydraten, dan kan de herstelperiode wel 36 tot 48 uur duren.

Welke koolhydraten moet je eten?

Normaal gesproken raden we je natuurlijk aan om koolhydraten met een laag-glycemische index (GI onder de 50) te eten. Maar meteen na de training, binnen een half uur, mag je best een banaan, een handje dadels, een glas druivensap of een reep met dextrose. (Dextrosetabletten zijn erg slecht voor je tanden. Je kunt ook dextrosepoeder kopen voor in een eiwitshake). Houd 1 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht aan. Weeg je 80 kilo, dan mag je dus ongeveer 80 gram koolhydraten eten of te drinken.

En de eiwitten dan?

Voor krachtsporters is het natuurlijk belangrijk om ook eiwitten binnen te krijgen na een workout. Het slimste is om binnen twee uur na je workout koolhydraten met eiwitten te combineren. De combinatie van eiwitten en koolhydraten zorgt voor een verhoogde aanmaak van spierglycogeen. Door de koolhydraten komt er meer insuline in het bloed. Dat versnelt de opname van glucose door je spieren en zet extra enzymen aan het werk die noodzakelijk zijn voor de opslag van glycogeen. De eiwitten zijn weer bouwstenen voor die enzymen.

Zo combineer bijvoorbeeld je koolhydraten met eiwitten:

  • Krentenbol met kaas
  • Rijst met kip en groente
  • Volkorenpasta met rucola, zalm en mango

Er zijn krachttrainers, de liefhebbers van het zogenaamde Carb Backloaden, die beweren dat het ook prima is om ijs, chips en pizza te eten meteen na een workout. Inderdaad zullen deze supersnelle koolhydraten je spieren helpen om snel te herstellen, en past het in de zogenaamde bulkfase (van Bulken en Cutten).

Maar met zulke voedingsmiddelen krijg je ook een hoop ongezonde troep binnen, zoals zout en kleurstoffen. Wil je per se supersnelle koolhydraten na je workout, dan kun je eventueel witte rijst, witte pasta, aardappelpuree of wit brood eten.

Meer weten over voeding en in welke verhoudingen je deze moet eten. Kijk dan naar ons Droog Trainen Protocol. Hierin leren we jou om je vetpercentage te verlagen terwijl je je spiermassa behoudt! Klik hieronder voor meer informatie!