Progressieve Overbelasting
Laatste update: 09-02-2017
Inhoudsopgave
Met sprongen vooruit door progressieve overbelasting
Zonder PROGRESSIEVE OVERBELASTING hoeft je lichaam zich niet aan te passen, en zal dan ook nooit groter of sterker worden dan tot een bepaald punt.
Als iemand die vele uren in de sportschool doorbrengt met het trainen van anderen en mezelf, zie ik veel gewoontes of hoor gesprekken tussen leden die me ineen doen krimpen of waarbij ik mijn tong wil afbijten.
Een van de grootste ergernissen is het sportschool lid die al jaren 5 tot 7 keer per week meer dan een uur komt (meestal socializen), exact dezelfde volledige workout doet met dezelfde gewichten, sets, herhalingen en halfzachte inspanning. Het uiterlijk van hun lichaam verandert nooit.
Uit mijn ervaring lijkt het erop dat deze mensen zichzelf ten onrechte vertellen dat het jaren duurt voordat je resultaat ziet van de training, en dit accepteren, of ze raken gedemotiveerd omdat ze geen resultaat zien, en stoppen met trainen. Er zijn natuurlijk mensen die alleen trainen om hun conditie op hetzelfde pijl te houden, door de spieren te onderhouden en lichaamsvet weg te houden, maar het zou zeker geen 5-7 uur per week moeten duren om dit doel te bereiken, behalve als er geen enkel voedingsplan wordt gebruikt.
Voor de mensen die hun lichaam willen veranderen is de belangrijkste reden dat dit niet lukt INSPANNING, of het gebrek daaraan. In plaats van het creëren van progressieve overbelasting of het lichaam te dwingen meer te doen dan het gewend is, doen ze gewoon steeds dezelfde dingen en houden wat ze al hebben.
Het menselijk lichaam zal niet veranderen als je het niet dwingt. Net als bij alles in het leven krijg je terug wat je erin stopt, en als je geen inzet in je training stopt, maak je geen enkele kans om de lichaam-veranderende resultaten van weerstandstraining te zien.
Wat is progressieve overbelasting?
Dit principe verwijst naar het continue verhogen van wat je vraagt van het musculoskeletale systeem om steeds het formaat, de kracht en het uithoudingsvermogen van je spieren te verhogen. In simpele termen – om groter en sterker te worden moet je steeds meer en meer gewicht pakken om je spieren harder te laten werken dan ze gewend zijn. Als je dit niet doet worden je spieren niet sterker of groter dan ze nu zijn.
Omgekeerd geldt ook, dat als de inspanning die je vraagt van je spieren niet geleidelijk wordt verhoogd en eigenlijk verlaagd, worden je spieren kleiner en zwakker. Progressieve overbelasting is een simpel concept, maar het is cruciaal – het legt de basis waarop weerstandstraining is gebouwd.
Het principe van progressieve overbelasting is niet alleen van toepassing op weerstandstraining en groei van spieren en kracht, het kan ook worden gebruikt voor het verhogen van bot en bindweefsel sterkte (door weerstandstraining), net als cardiofitness en de bijbehorende fysieke veranderingen die optreden bij een progressief cardio trainingsprogramma.
Een voorbeeld van progressieve overbelasting
Stel dat je 1 set van de biceps barbell curl doet met 10 kg voor 8 herhalingen. Wanneer je training vordert wordt 1 set met 10 kg voor 8 herhalingen steeds makkelijker, en je biceps zijn gegroeid sinds je begon, maar ze bereiken een plateau en stoppen met groeien.
Wat er gebeurt is dat de spieren in je biceps zich hebben aangepast aan wat je van ze vraagt, maar er is geen noodzaak meer voor ze om groter en sterker te worden, omdat er niet meer gevraagd wordt. Zelfs als je door blijft gaan met 1 set van 10 kg voor 8 herhalingen voor een lange tijd, zal de kracht en grootte van je spieren niet voorbij een bepaald punt komen.
Om de biceps nog groter en sterker te maken dan ze zijn, moet je meer van ze vragen, enzovoorts, tot je je genetische potentieel hebt bereikt.
7 manieren om progressieve overbelasting te creëren
De nummers 1 t/m 6 zijn manieren om het training volume te verhogen of de spieren meer werk te laten doen. Nummer 7 is een manier om je spieren meer werk te laten doen in minder tijd.
1. Weerstand verhogen
Verhoog steeds de weerstand waarmee je lift wanneer je sterker wordt en het gewicht makkelijker wordt. Een goede indicator om het gewicht te verhogen is wanneer je meer herhalingen kunt doen dan je doel was (bijv.: je trainingsprogramma vraagt om een set van 10 herhalingen, maar jij kunt er 11 doen).
2. Verhoog het aantal sets
Verhoog het aantal sets dat je doet voor een bepaalde oefening. In plaats van 2 of 3 sets wil je er misschien 3 of 4 doen om de spier echt moe te krijgen.
3. Verhoog aantal herhalingen
Verhoog het aantal herhalingen dat je doet voor een bepaalde oefening. Stop niet bij een bepaald magisch aantal, maar dwing jezelf om nog 1 of 2 herhalingen doen, indien nodig met hulp van een spotter. Als je die extra herhalingen in je eentje kunt doen en het hoger is dan je voorgenomen aantal, weet je dat het tijd is om de weerstand te verhogen.
4. Verhoog de frequentie
Train een bepaalde spier of spiergroep vaker. Deze techniek is handig voor achterblijvende of zwakke spieren of spiergroepen. De traditionele aanpak om een spier of spiergroep slechts eens per week te trainen kan te weinig zijn om steeds betere resultaten te behalen. Leer naar je lichaam te luisteren en zorg ervoor dat de spieren genoeg tijd hebben gehad om te herstellen na een training voor je de frequentie verhoogd.
5. Verhoog oefeningen
Verhoog het aantal oefeningen dat je doet voor een bepaalde spier of spiergroep door het toevoegen van een nieuwe oefening aan je bestaande programma. Deze techniek werkt goed als je symmetrie probeert te geven aan een spiergroep door individuele spieren of delen van spieren binnen een spiergroep groter te maken (bijv. wanneer de lange kop van je triceps kleiner is dan hij zou moeten zijn in verhouding tot de laterale en mediale kop, wil je misschien een extra oefening, die gericht is op de lange kop, toevoegen aan je triceps routine).
6. Verhoog intensiteit
Verhoogde inspanning en intensiteit voor elke set vertaald zich in meer gewicht en/of meer herhalingen en is dus een productievere workout, omdat de spieren worden uitgedaagd verder te gaan dan normaal. De hulp van een goede trainingspartner, of in ieder geval een betrouwbare spotter, kan cruciaal zijn om dit te bereiken.
Een goede trainingspartner zal je motiveren om verder te gaan en je training te blijven volgen als je een gebrek hebt aan interne motivatie.
Een spotter zal je helpen blessures te voorkomen, een of twee extra herhalingen te doen en de angst wegnemen voor het vast komen te zitten onder een zwaar gewicht op je borst of keel, of omvallen tijdens een squat.
7. Verminder rusttijd
Het verminderen van rusttijd tussen aaneengesloten sets zal je lichaam dwingen om zich metabolisch aan te passen door het met verloop van tijd sneller en effectiever afvoeren van toxines en andere bijproducten van anaërobe oefeningen (krachttraining). Uiteindelijk zul je meer kunnen liften in kortere tijd.
Laat progressieve overbelasting voor je werken
Je moet goed kijken naar je huidige fitnessprogramma en doelen en bepalen of en welke van de 7 manieren die hierboven worden beschreven het best geschikt is voor jou. Misschien wil je al deze methoden een tijdje opnemen in je programma om te kijken hoe je lichaam erop reageert en wat het beste werkt voor jou. Verschillende methoden gebruiken zal je lichaam ook steeds verrassen en laten groeien.
Hoewel factoren zoals het verhogen van het totale volume belangrijk is voor een bodybuilder, is het verlagen van de rusttijd tussen sets in combinatie met meer herhalingen waarschijnlijk gunstiger voor duursporters of mensen die bezig zijn met het uithoudingsvermogen van hun spieren en cardiofitness in plaats van het verkrijgen van kracht. De techniek(en) die je gebruikt moeten passen bij je fitness doelen.
Als je een duursporter bent en spieruithoudingsvermogen is belangrijk voor je, dan wil je wellicht eerst het aantal herhalingen verhogen in plaats van de weerstand. Als kracht belangrijk voor je is, wil je waarschijnlijk eerst de weerstand verhogen in plaats van het aantal herhalingen. Prioriteer wat voor jou belangrijk is.
Als je de gehele intensiteit verhoogd, luister dan goed naar je lichaam en weet wanneer je moet stoppen. Minder vaak trainen kan helpen met de intensiteit – de rustdagen laten je lichaam en geest bijkomen.
Welke progressieve overbelasting techniek(en) je ook gaat gebruiken, zorg ervoor dat het past bij je fitnessdoelen, dat je programma correct is opgesteld om overtraining te voorkomen, en dat je plezier hebt in wat je doet.
Wij hebben een GRATIS E-book geschreven waarin wij uitleggen hoe wij Binnen 8-16 Weken Ons Vetpercentage Verlagen En Daarna Het Hele Jaar Door In Shape Blijven? (Zonder Ons Leuke Leven Op Te Geven).
Schrijf je hieronder in en ontvang het e-book meteen in je mailbox.