Rugspieren | De Anatomie En Welke Oefeningen Belangrijk Zijn Voor Een Compleet Fysiek

Laatste update: 8 februari 2018

Veel mensen trainen liever hun armen, borst en buik – spieren die je in die spiegel gewoon kunt zien – en negeren daarbij de rugspieren, die ze zelf toch zelden onder ogen krijgen.

Je rug is echter net zo belangrijk voor kracht, prestatie en uiterlijk als de rest van je lichaam!

Mensen die er serieus met hun uiterlijk aan de slag willen, weten dat een brede rug ze zal onderscheiden van andere sporters en lifters.

Door de anatomie van dit lichaamsdeel goed te begrijpen, kun je effectiever en efficiënter trainen. Hieronder bespreken we alles dat je nodig hebt voor ongelofelijke rugspieren.

De anatomie van de spieren

Je rug bestaat uit meerdere spieren. We kunnen ze hier niet allemaal bespreken, maar de belangrijkste spieren voor de basis van je training zullen we hieronder bespreken.

Ook benoemen we welke bewegingen je nodig hebt om een stevige rug te kweken en je schouders gezond te houden. Je latissimus dorsi is waarschijnlijk de eerste spier waar je bij je rug aan denkt.

Deze spieren beginnen bij het bovenarmbot en lopen vanaf daar naar het schouderblad, de borstwervelkolom en de thoracolumbaire fascia, een membraan dat de diepere rugspieren bedekt. Omdat de lats zo’n groot deel van je rug bedekken, zijn ze essentieel voor breedte en grootte.

De lats zijn essentieel voor het bewegen van de schouders: zonder deze spieren zou je schoudergewricht niet kunnen strekken en roteren. Je gebruikt de lats dan ook vooral bij pull-ups, zware deadlifts en andere pulls met veel gewicht.

Je trapezius is waarschijnlijk groter dan je denkt. Hij bestaat eigenlijk uit drie delen. Het bovenste deel begint onder je schedel en loopt naar je sleutelbeen; het middelde deel loopt van je ruggengraat naar je schouderblad; het onderste deel loopt van het onderste deel van de ruggengraat naar het schouderblad. Ook je trapezius beweegt de schouders.

Wanneer je je armen optilt, werken ze samen met de serratus in je borst om die rotatie van je schouderblad in gang te zetten. Daarnaast spelen deze spieren een rol bij het samentrekken van je schouderbladen en bij het ophalen van je schouders.

De rhomboideus ligt diep onder je trapezius en lopen van je borstwervelkolom naar je schouderblad. Ze zijn misschien niet zichtbaar, maar zijn wel essentieel voor de ‘diepte’ tussen je voor- en achterkant. Bovendien zijn deze spieren verantwoordelijk voor het omlaag draaien van het schouderblad.

Belangrijke oefeningen

We trainen de rug niet met schokkerige bewegingen die de ruggengraat te veel belasten. In plaats daarvan willen we dat spieren, botten en gewrichten samenwerken in vloeiende bewegingen. Onderstaande oefeningen voldoen daaraan. Door ze met elkaar te combineren kun je je rugspieren maximaal ontwikkelen en ontstaat er een gebalanceerd en atletisch uiterlijk.

Oefening 1: Chin-up

Chin-ups zijn verticale pulls waarmee je je lats aanspreekt. De uitvoer is redelijk basic, maar het is lastig om de beweging ook echt onder de knie te krijgen. Als je eenmaal meerdere reps met je eigen lichaamsgewicht aankunt, kun je extra gewicht toe gaan voegen. Zorg dat je de hele beweging doorloopt wanneer je een pull-up uitvoert. Strek onderaan om de rugspieren uit te rekken, en sluit de beweging af door je borst naar de bar toe te trekken. Deze extra zetjes zullen ervoor zorgen dat je lage trapezius en het midden van je rugspieren steviger groeien.

Oefening 2: Dumbbell row

Deze horizontale pull werkt perfect voor het ontwikkelen van de rhomboideus, de middelste trapezius en de balans tussen de armen. Het is een relatief simpele beweging, maar slechte techniek kan hier een hoop verpesten! Voer de dumbbell row uit in welke houding je ook maar prettig vindt, begin de trekbeweging en knijp je schouderbladen samen. Let op dat je het momentum niet alles laat doen: je spieren moeten de last te verduren krijgen! Leidt de beweging met je elleboog en eindig met je schouders.

Oefening 3: Dumbbell pull-over

Deze beweging is perfect om de lats te isoleren. Daarnaast helpt het je met de kracht in je core en de mobiliteit en flexibiliteit van je schouders. Om het meeste uit deze beweging te halen ga je op je rug liggen en adem je flink uit. Hou je buik aangespannen, zodat de lats flink worden uitgerekt. Wanneer je de dumbbell over je hoofd beweegt, zul je je stevig in moeten spannen om je positie te behouden. Laat je rug niet te veel buigen; je lats zullen dan niet genoeg gestrekt worden, waardoor je niet het gewenste resultaat behaalt.

Oefening 4: Face-pull

Deze hybride oefening haalt je uit de standaardbewegingen en voegt wat variatie aan de training toe. Daarnaast is hij simpelweg ontzettend effectief om een sterkere boven- en middenrug te kweken. Als je de face-pull uitvoert, hou je het touw vast met je duimen omhoog. Als je duimen omlaag wijzen, heeft de rotator cuff namelijk niet genoeg ruimte om te bewegen. Met je duimen omhoog worden je schouders dus wat meer ontzien. Recht je bovenrug, leid met je ellebogen en knijp je schouderbladen samen. Eindig met je ellebogen in dezelfde lijn als je lichaam.

Een betere rug – wetenschappelijk

Een gezonde rug werkt als een soepel bewegend systeem. Je hebt een goede, stabiele ruggengraat, sterke schouderbladen en stevige schouders nodig om je rugspieren effectief te trainen.