schouders-anatomie

Schouders

Laatste update: 14 februari 2018

Mannen én vrouwen houden van sterke schouders. Als je voor stevige ronde deltaspieren wilt gaan, is het het belangrijkst dat je je schouders gezond en blessurevrij houdt.

Deze spieren spelen in zo veel bewegingen een rol, dat een schouderblessure één van de vervelendste blessures is die je op kunt lopen! Als je de anatomie en functie van je schouderspieren en –botten kent, helpt dat je om je schouders effectiever te trainen. Daarnaast hou je ze zo makkelijker gezond.

schouders

Anatomie van de spieren

Je schouders zijn een complex spierknooppunt dat verantwoordelijk is voor een enorme hoeveelheid bewegingen. Deze spieren zijn voor jou belangrijk:

De deltaspieren

Dit is de buitenste laag spieren rondom het schoudergewricht. De deltaspieren bestaan uit drie ‘koppen’, de doorgaans samenwerken, maar die in bepaalde bewegingen ook geïsoleerd kunnen worden.

  • De voorste kop. Dit deel van de deltaspier bevindt zich aan de voorkant van je schouder: het begint bij je sleutelbeen en loopt vanaf daar naar je bovenarm. Het voorste hoofd is verantwoordelijk voor schouderflexie: de beweging die je maakt als je je arm voor je lichaam optilt.
  • De middelste kop. Deze kop ligt naast de voorste kop en is centraler. Het begint bovenaan het schouderblad en zit vast aan het buitenste gedeelte van de bovenarm. Je isoleert deze spier met schouderabductie, de beweging die plaatsvindt als je je arm zijdelings van je lichaam weg beweegt.
  • De achterste kop begint achterop het schouderblad, en zit eveneens aan de andere kant aan de bovenarm verbonden. Deze deltaspieren zijn verantwoordelijk voor schouderextensie: wanneer je je onderarm achter je lichaam brengt.

Als we de deltaspieren ‘weg pellen’, vinden we daaronder de rotator cuff. De meeste mensen kennen de term, maar weten niet precies wat deze spieren precies doen. De rotator cuff bestaat uit vier spieren, die samen als belangrijkste functie hebben om het schoudergewricht te stabiliseren: ze houden je bovenarmbot in het schoudergewricht.

  • De infraspinatus is de grote spier die over de buitenkant van je schouderblad loopt.
  • De teres minor ligt onder de infraspinatus en is wat kleiner.
  • De supraspinatus loopt van het schouderblad tot de binnenkant van de bovenarm.
  • De subscapularis bevindt zich voorop het schouderblad.

Naast stabiliteit zorgt de rotator cuff ook voor de interne en externe rotatie van de bovenarm. Wanneer je schouder en rotator cuff hun werk doen, zul je niet veel geïsoleerde training nodig hebben om de gewenste resultaten te bereiken.

Interne rotatie wordt uitgevoerd door de subscapularis, die je schouder vanuit de binnenzijde van het schouderblad naar binnen draait.

Externe rotatie wordt mogelijk gemaakt door je infraspinatus en je teres minor, die de bovenarm naar buiten draaien. Ten slotte zorgt de supraspinatus ervoor dat je je arm opzij op kunt tillen: dit spiertje is verantwoordelijk voor de eerste dertig graden vanaf de lijn van je lichaam.

Oefening 1: Overhead press

Deze oefening schakelt alle drie de koppen van je deltaspieren in om de beweging te creëren. Het belangrijkste deel is daarbij de startpositie. Zet je voeten op schouderbreedte, met je buik en billen gespannen. Zo kun je meer gewicht verplaatsen en hou je je onderrug gezond.

Breng het gewicht naar je schouders en druk het dan recht boven je hoofd omhoog. Ga voor een goede, gecontroleerde beweging. Sommige mensen verliezen hun techniek met zware gewichten, dus zorg dat je eerst oefent voor je al te veel kilo’s pakt.

Oefening 2: Bent-over lateral raise

Het voordeel van deze oefening is dat hij de achterste deltakoppen isoleert. Hou je knieën los en duw je heupen naar achteren zoals met een Roemeense deadlift. Til uit deze posities je armen omhoog en opzij. Voer de beweging met weinig snelheid, om te voorkomen dat het momentum het gewicht voor je verplaatst. Als je spieren het zo niet aankunnen, gebruik dan minder gewicht.

Betere schouders – wetenschappelijk

Mooie schouders zijn fantastisch, maar blessures zijn hier wel het laatste waar je op zit te wachten. Je kunt je borst, rug, armen en zelfs benen niet trainen als je schouders tegenwerken. Het is dus belangrijk om je schouders óók op hun gezondheid te trainen. Zorg dat je altijd een goede warming-up doet en neem geen zwaardere gewichten dan wat je aankunt. Op die manier haal je het meeste uit de oefeningen!

Wij hebben een GRATIS E-book geschreven waarin wij uitleggen hoe wij Binnen 8-16 Weken Ons Vetpercentage Verlagen En Daarna Het Hele Jaar Door In Shape Blijven? (Zonder Ons Leuke Leven Op Te Geven).

Schrijf je hieronder in en ontvang het e-book meteen in je mailbox.