Spieren Kweken, Even Eiwit Shaken?

Laatste update: 3 februari 2017

Ja, eiwitten zijn belangrijk

Een groot (vast) deel van het menselijk lichaam bestaat uit eiwitten, allemaal met hun eigen functie. Zo zijn er eiwitten die de stofwisselingsprocessen aansturen, die het immuunsysteem versterken, eiwitten die stoffen door het lichaam transporteren, et cetera.

Zonder genoeg eiwitten kunnen verschillende lichamelijk problemen ontstaan. Een aantal daarvan hebben te maken met spieren en spieropbouw. Je spieren gebruiken namelijk eiwitten om te herstellen na een training. Tijdens een krachttraining wordt het spierweefsel licht beschadigd door het ontstaan van minuscule scheurtjes. Eiwitten zorgen voor (sneller) herstel, waardoor je in hoger tempo spieren opbouwt.

Lees hierover meer in ons blog: Waarom heb je eiwitten nodig bij krachttraining? 

Eiwitshake en krachttraining

Een gezonde volwassen heeft per dag 0,75 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Bij intensieve krachttraining meer. Doe je veel aan krachtsport of bodybuilding? Probeer dan ongeveer 1,8 tot 2 gram per kg lichaamsgewicht aan eiwitten in te nemen.

Vaste voedingsbronnen voor eiwit zijn onder andere eieren, zuivel, vlees en bonen. Maar zonder een bom calorieën binnen te krijgen, is het lastig om voldoende eiwit uit je dagelijkse voeding te halen. Bij een gewicht van 75 kilo heb je bijvoorbeeld al 120 tot 188 gram eiwit per dag nodig. Zelfs bij het volgen van een eiwitrijk dieet is dit lastig. Het drinken van een eiwitshake kan dan een mooi alternatief zijn.

De verschillende eiwitshakes

Voor fanatieke en consistente sporters is de benodigde hoeveelheid eiwit dus vaak niet haalbaar uit de dagelijkse voeding. Veel krachtsporters drinken daarom eiwitshakes ter aanvulling. Maar er zijn verschillende vormen.

1. Whey-concentraat

Whey is een veel gebruikte vorm van eiwit, omdat het een hoge biologische waarde heeft en het alle essentiële aminozuren bevat. Het concentraat bevat relatief veel koolhydraten en vetten en heeft een eiwitpercentage van ongeveer 29-89%.

2. Whey-isolaat

Whey-isolaat is vergelijkbaar met whey-concentraat, maar heeft een hoger percentage eiwit, zo rond de 90% of meer. Deze eiwitshake helpt dus ook beter voor sporters die willen afvallen. Zie het als whey voor de gevorderde topsporter.

3. Whey-hydrolisaat

Net als whey-isolaat heeft deze shake een zeer hoog percentage eiwit, maar het heeft een extra bewerking ondergaan waardoor er bijna geen melksuikers overblijven. Ideaal voor sporters die bijvoorbeeld lactose-intolerant zijn.

4. Plantaardige eiwitshake

Whey is een dierlijk restproduct. Tegenwoordig zijn er ook verschillende plantaardige eiwitshakes op de markt. Bijvoorbeeld van rijst, erwten of soja. Op basis van onderzoek is het best lastig is om uitspraken te doen over de wisselwerking tussen eiwistshakes en spieropbouw. Voor plantaardige eiwitshakes geldt dit des te meer: het is nog te vroeg om te zeggen of ze net zo effectief zijn als de dierlijke variant.

Alle voordelen nog even op een rij

We hebben in dit blog al een aantal voordelen van eiwitshakes genoemd, maar we sommen ze graag nog even voor je op.

• Vloeibaar en dus snel op te nemen in het lichaam
• Sneller spierherstel na training
• Gezonder immuunsysteem
• Makkelijker dan veel eiwitten uit normale voeding
• Minder inname van calorieën
• Spierafbraak voorkomen

Extra eiwitten bij krachttraining kunnen sowieso geen kwaad, mits je let op de hoeveelheid vetten, suikers en calorieën die je extra consumeert door het drinken van de shakes. Hierbij kun je uiteraard ook letten op het product waarmee je de shake aanmaakt, vanzelfsprekend krijg je door vruchtensap of volle melk veel meer binnen dan met water of sojamelk.

Moment van inname – Anabolic window

Drink je de shake het best voor je work-out? Erna? Tijdens? De meningen zijn verdeeld over de vraag of de effectiviteit van eiwitten samenhangt met het moment van inname. 

De tijd na de training wordt ook wel de anabolic window genoemd. Het lichaam is dan druk bezig met herstellen en heeft dan een sterkte behoefte aan eiwitten. Mede om die reden drinken veel sporters een eiwitshake ongeveer een uur na de work-out. Alleen is het de vraag of de eiwitten ook gelijk opgenomen kunnen worden. 

In 2013 is onderzoek naar gedaan naar de timing van proteïnen en de invloed daarvan op spieropbouw.  Het window van een uur dat veel sporters aanhouden, bleek breder te zijn dan een uur voor en na de training. Sterker nog: uit het onderzoek kon niet worden geconcludeerd dat het drinken van een eiwitshake een uur na de training zorgde voor meer spiergroei. Wel is het belangrijk om over de hele dag voldoende eiwitten binnen te krijgen.

Baat het niet dan schaadt het niet

Voor de gemiddelde sporter is het drinken van eiwitshakes niet per se nodig om extra spieren op te bouwen. Ga je echt intensief aan de slag en heb je stevige doelen op het gebied van krachttraining? Dan is de kans groot dat je al snel te weinig eiwitten binnenkrijgt. Eiwitshakes kunnen dan een waardevolle aanvulling op je dieet zijn.