Spiermassa Behouden Bij Vet Verbranding

Laatste update: 26 februari 2017

Hoe behoud je spiermassa terwijl je afvalt?

bodybuilder-met-meetlint-spiermassa-behoudenVetverlies hoeft niet altijd te betekenen dat je ook de spieren kwijtraakt waar je zo hard voor gewerkt hebt. We geven je 9 strategieën om dat te voorkomen!

Als je hard werkt om iets te bereiken, betekent dat een hoop voor je. Denk aan al die jaren die je in de sportschool door hebt gebracht. Je wilt niet alle spieren weer inleveren die je in al die tijd hebt opgebouwd!

Toch kan dat het resultaat zijn wanneer je je lichaamsvet probeert te verliezen om je spieren nog beter uit te laten komen. Wanneer je een calorietekort opbouwt, zal je lichaam geneigd zijn om spierweefsel af te breken voor energie. Het is een hele kunst om dat proces zo veel mogelijk te beperken! Met de volgende tips maken we je het in ieder geval een stukje makkelijker.

1. Hou je dagelijkse calorietekort goed bij

Niets voelt zo goed als een grote daling op de weegschaal. Toch is dat juist een slecht teken: het wijst erop dat je niet alleen veel vet, maar ook veel spieren verliest. “Om spierverlies bij een calorietekort te beperken, kun je per week ongeveer 0,5-1 procent van je lichaamsgewicht verliezen” Dat betekent dat iemand van 100 kilo wekelijks maximaal één kilo kwijt zou moeten raken. Een steilere daling van je gewicht betekent waarschijnlijk dat je spierweefsel afbreekt.

Wanneer je met een voedingsplan begint, is de eerste stap natuurlijk om te bepalen hoeveel calorieën en in welke verhoudingen je deze nodig hebt om een calorietekort te creëren.

2. Eet meer eiwitten in je dieet

Het belang van eiwitten is niet alleen groot voor wie spieren wil kweken; ook als je met een voedingsplan bezig bent, is proteïne onmisbaar.  Eiwitten vertragen de vertering en stimuleren de productie van hormonen die de trek verminderen. Zo voorkom je eetbuien en honger. Als je te weinig eiwitten eet, kan het gevolg zijn dat je spieren als energiebron opgebruikt worden. Onderzoek suggereert dat 1,4 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht optimaal is om spierverlies tijdens een voedingsschema te voorkomen, zeker als je het langer volhoudt.

3. Eet koolhydraten rond je trainingen

koolhydratenKoolhydraten zijn een belangrijke energiebron. Als je er minder van eet, kun je je dus sneller vermoeid voelen. Toch wil je in de sportschool nog steeds kunnen presteren! Een slimme strategie om verminderde prestaties te voorkomen, is om de meeste van je dagelijkse koolhydraten voor en na de training in te plannen. Op die manier heb je voldoende brandstof voor je work-out en vul je achteraf je glycogeen weer aan.

Je koolhydraten moeten vooral uit vezelrijke en voedzame etensmiddelen komen, zoals bruine rijst, quinoa, volkoren brood, volkoren pasta, peulvruchten en groenten. Die worden langzaam verteerd en zullen je langdurig van energie voorzien, zodat je genoeg hebt voor een stevige training.

De enige uitzondering is wanneer je korter dan een uur voor je training eet: dan heb je mogelijk meer aan een sneller verteerbare optie. Als je een snel verteerbare koolhydraatmaaltijd wil eten, is post-training het andere goede moment. Denk er daarbij wel aan dat je je daarna sneller hongerig kan voelen dan je gehoopt had!

4. Gebruik samengestelde oefeningen die meer spieren aanspreken

man-die-een-compound-oefening-uitvoertDe grootste angst van sporters die met een voedingsschema bezig zijn is dat ze spiermassa en kracht kwijt zullen raken. Met de juiste training valt dat gelukkig te voorkomen. Zorg er allereerst voor dat je zo veel mogelijk samengestelde oefeningen doet, waarin meerdere spiergroepen samenwerken. Voorbeelden zijn bijvoorbeeld squats, deadlifts, bench presses, rows, overhead presses, pull-downs en soortgelijke bewegingen.

Omdat samengestelde oefeningen meer spieren aanspreken, helpen ze je ook om meer spierweefsel te behouden en zo je metabolisme op tempo te houden. Met andere woorden: je blijft veel calorieën verbranden en hebt minder last van de gebruikelijke vertraging van de stofwisseling die bij veel voedingsschema’s optreedt. Daarnaast kun je met samengestelde oefeningen grotere gewichten bewegen. Dat stimuleert het vrijkomen van anabole hormonen, die een geweldig effect op spiergroei en vetverlies kunnen hebben.

Natuurlijk hoef je enkelvoudige bewegingen niet te vermijden. Uit praktisch oogpunt is dat voor je schouders, biceps en triceps bijna onmogelijk. Hou de focus echter op de samengestelde oefeningen.

5. Gebruik gemiddelde tot zware gewichten in het begin

Er bestaat een hardnekkig misverstand dat hoge hoeveelheden herhalingen voor meer vetverbranding zorgen. Het probleem is dat je daarvoor minder gewicht gebruikt, en dat zorgt er weer voor dat je de stimulans om kracht te vergroten verliest.

Spiergroei wordt geoptimaliseerd bij een gewicht waarmee je een beweging 8 tot 12 reps vol kunt houden. Krachttoename is optimaal bij een nog hoger gewicht: 1 tot 6 reps. Als je 25 reps uitvoert met een relatief licht gewicht, verschuift de focus naar het uithoudingsvermogen van je spieren. Dat maakt je spier in aeroob opzicht efficiënter, maar heeft minder effect op kracht of massa.

Als je doel is om zo veel mogelijk spieren te behouden, is niets gevaarlijker dan het wegnemen van de stimulans voor spiergroei. Zeker aan het begin van je training, als je nog niet vermoeid bent, kun je de stimulans in stand houden door voor zware gewichten te kiezen.

6. Vermijd langdurige work-outs door sneller meer te doen

Je wilt lange trainingssessies in combinatie met een beperkt dieet vermijden. Dat is namelijk een recept voor de aanmaak van cortisol, een hormoon dat gerelateerd is aan katabolisme (de afbraak van spieren). De vuistregel is om je training na maximaal een uur tot anderhalf te stoppen. Langere trainingen verbranden weliswaar meer calorieën, maar vergroten ook de hoeveelheid cortisol waardoor je juist weer spieren verliest.

De truc is om de tijd tussen sets te verkleinen. Zo vergroot je de hoeveelheid werk in dezelfde tijd. Ook kun je dropsets invoegen, waarmee je het gewicht na spierfalen vermindert en direct doorgaat met de set, of supersets, waarmee je twee oefeningen achter elkaar uitvoert zonder rusttijd tussendoor. Je kunt zelfs density training proberen, een techniek waarbij de downtime tussen sets vervangen wordt door beweging met lage intensiteit om je hartslag hoog te houden.

Dit soort technieken benutten je restperioden effectiever, wat je krachtlevels kan beïnvloeden. Als je ze echter alleen tijdens de tweede helft van de training gebruikt, zal de eerste helft alsnog de nodige krachtstimulans leveren. Een goed doordacht plan is daarbij wel noodzakelijk.

7. Kies cardio die je spieren bezig houdt

Extra cardio kan effectief zijn om wat extra pondjes vet te verliezen. De juiste keuze is daarbij echter belangrijk, en die keus is groter dan alleen tussen fiets of loopband!

Cardio op lage intensiteit was lang hét middel voor bodybuilders, en ze waren er uren per dag mee bezig. Nu is HIIT (high-intensity interval training) echter populairder. Een HIIT-sessie wisselt momenten van zware inspanning af met rustperiodes. Een typische ratio is daarbij bijvoorbeeld 1:4, dus steeds 15 seconden intensieve inspanning gevolgd door 60 seconden rust. HIIT geeft je stofwisseling een boost, wat betekent dat je meer calorieën verbrandt – niet alleen tijdens de training, maar ook de 24 uur daarna.

In het lab laat HIIT al verschillende voordelen zijn, waaronder een verbeterde samenstelling van het lichaam (afname in vetmassa, toename in vetvrije massa). Dat komt nog bovenop de verbeteringen die cardio sowieso al met zich meebrengt, waaronder de gezondheid van je hart en bloedvaten en je insulinegevoeligheid.

8. Gebruik supplementen tegen vermoeidheid en boost anabolisme

Na alles dat we tot zover besproken hebben – vermoeidheid, weinig energie, volgepropte work-outs en katabolisme – kun je je wat ongemakkelijk gaan voelen. Niemand zei dat het makkelijk zou zijn! Gelukkig is er goed nieuws: een paar goede supplementen kunnen een groot verschil maken.

Nu je weet hoe belangrijk eiwitten zijn, is whey eiwit een goed begin. Whey stimuleert de eiwitsynthese van je spieren en vertraagt de afbraak. Daarnaast voel je je sneller verzadigd en heb je meer energie na het eten van eiwitten.

Als je een effectief pre-workout supplement zoekt, check dan altijd of het cafeïne bevat. Onderzoek heeft laten zien dat cafeïne de afbraak van vet versnelt, en het gevoel van uitputting tijdens de training vermindert. Daarnaast is groene thee-extract (vooral EGCG, het belangrijkste ingrediënt van groene thee) geschikt om de stofwisseling te stimuleren. De combinatie versnelt vetverlies en geeft meer energie.

Sommige soorten vetten, zoals visolie, kunnen je ook helpen om lichaamsvet te verminderen. Er is zelfs onderzoek dat suggereert dat omega 3-supplementen de eiwitsynthese versnellen, wat ook tot spiergroei leidt.

Een andere slimme toevoeging is bèta-alanine. Tijdens je training versnellen waterstofionen door de toegenomen intensiteit van de inspanning, wat de pH-waarde van je bloed verlaagt en bijdraagt aan de vermoeidheid. Carnosine, een molecuul dat met behulp van bèta-alanine in het lichaam geproduceerd wordt, dient als een buffer tegen waterstofionen. Dit supplement helpt je daarom om langer intensiever te trainen.

9. Geef herstel nog meer prioriteit

Intensieve sessies in de sportschool. Uitdagender cardio. Een dieet met minder calorieën. Plotseling moet je lichaam zien te balanceren op de dunne lijn tussen vetverlies en verlies van de spieren waar je zo hard voor gewerkt hebt. Dat is waarom goed herstel zo belangrijk is. Rust helpt je om cortisollevels laag te houden, wat de reden is dat een goede nachtrust zo belangrijk is. Slaap minstens 8 uur per nacht. Niet alleen hou je zo je lichaam goed uitgerust, je blijft ook mentaal scherper, zodat je bij het trainen in staat bent om steeds weer alles te geven.

En dat is hoe je als sporter vet verliest, zonder daarbij je zuurverdiende spieren op te offeren!

Wil jij een plan hebben waarbij je zelf je voedingsschema maakt in combinatie met verschillende trainingsschema’s? Dan is het Droog Trainen protocol misschien wat voor jou. Klik hieronder of je een man of vrouw bent.