Spiermassa Opbouwen Of Vet Verliezen?
Moet ik eerst spiermassa opbouwen (bulken) of moet ik eerst mijn vetpercentage omlaag brengen? Dat is een vraag die wij bij Droog Trainen Academie bijna dagelijks ontvangen. Niet alleen beginners met krachttraining (en voeding) zitten met dit vraagstuk. Ook mannen en vrouwen die al wat langer trainen vragen zich vaak af wat de beste optie is.
Er bestaat helaas niet één antwoord op deze vraag vanwege individuele verschillen. Maar in dit artikel zullen we de verschillende posities waarin een individu kan verkeren bespreken en daarbij de optie aangeven die in onze ogen voor hem of haar op dit moment het meest geschikt is.
Tip! Wil jij het lichaam van je dromen bouwen? Ga vandaag nog aan de slag met één van onze programma’s.
Klik hier om onze programma’s te bekijken
Inhoudsopgave
Bulken of cutten
Wellicht heb je de termen bulken of cutten weleens voorbij horen komen bij jou in de gym. Deze termen komen van de krachtsport en zijn synoniemen voor spiermassa opbouwen (bulken) en je vetpercentage verlagen (cutten).
Met name in het bodybuilden en krachtsport met gewichtsklassen wordt er door de atleten die deelnemen aan deze wedstrijden gefaseerd gewerkt tussen deze fasen van specifiek spiermassa opbouwen en het specifiek verlagen van het vetpercentage.
Als we kijken naar recreatieve mannen en vrouwen in de sportschool dan zien we vaak dat men richting de zomer het vetpercentage zal verlagen om er in de zomer zo goed mogelijk uit te zien, en in de winter de tijd nemen en ons wat minder druk maken om hoe we eruit zien in een poging om wat meer spiermassa op te bouwen.
Spiermassa opbouwen en vet verliezen zijn fysiologisch gezien twee totaal verschillende processen. Ze vergen dan ook een andere aanpak.
Energiebalans
Als je vet wilt verliezen of spiermassa op wilt bouwen dan is het belangrijk dat je enige kennis hebt van energiebalans. Om dit simpel uit te leggen houden we het ook simpel.
Negatieve energiebalans
Wanneer je vet wilt verliezen dan dien je gedurende een langere periode in een negatieve energiebalans te verkeren. Dit wil zeggen dat je meer moet bewegen en minder calorieën moet consumeren.
Hierdoor gaat je lichaam vetreserves aanspreken om het lichaam in dit energietekort toch van energie te voorzien. Als je dit goed doet dan zal je lichaam dus vet “verbranden” waardoor je vet verliest en uiteindelijk droog gespierd lichaam krijgt.
Positieve energiebalans
Wanneer je spiermassa op wilt bouwen dan dien je gedurende een langere periode in een positieve energiebalans te verkeren. Dit wil zeggen dat je meer calorieën moet consumeren dan je verbruikt.
Hierdoor heeft je lichaam energie over die, wanneer jij het goed aanpakt, je lichaam hoofdzakelijk zal gebruiken voor de opbouw van spiermassa.
Het zogenaamde “bulken” gaat vrijwel altijd gepaard met het aankomen van vet. Dit is haast onvermijdelijk en is een consequentie die je dient te accepteren wanneer je echt serieus spiermassa op wilt bouwen.
Over het algemeen kunnen we stellen dat vet verliezen relatief makkelijker is dan het opbouwen van droge massa. Het is daarom dus belangrijk dat je voor beide fasen de tijd en geduld hebt om het goed te doen.
Spiermassa opbouwen in een negatieve energiebalans is niet onmogelijk. Dit lukt echter alleen onder bepaalde omstandigheden. Voor wie dit weggelegd is zullen we verderop meer over uitleggen.
Nu terug naar de vraag van dit artikel.
Hoe sta jij er op dit moment voor en wat zou voor jou in onze ogen de meest geschikte optie zijn: spiermassa opbouwen of vet verliezen?
Spiermassa opbouwen
We zullen starten met de mannen en vrouwen die in onze ogen het beste kunnen starten met het opbouwen van spiermassa. Wanneer je naar aanleiding van dit artikel dan besluit om daadwerkelijk een periode te nemen om te bulken dan is het dus belangrijk dat je hiervoor een goed plan hebt waarbij een positieve energiebalans centraal staat.
Welke mannen en vrouwen hebben de meeste kans op een succesvolle bulk? We zullen hieronder enkele opties bespreken.
1. Mannen en vrouwen die nieuw zijn met krachttraining en voeding met een gezond tot normaal vetpercentage (mannen >15%, vrouwen >20-23%)
Als we kijken naar musculaire potentie dan hebben beginners die starten met krachttraining de potentie om in hun eerste (en tweede) jaar van krachtraining relatief gezien meer spiermassa op te bouwen dan de rest van hun trainingscarrière, zeker als ze met een goed trainingsschema trainen. Dit is dus een “honeymoon” periode die iedere beginner zou moeten gebruiken om zoveel mogelijk spiermassa op te bouwen.
Hoeveel spiermassa een individu op kan bouwen zal relatief gezien afhangen van hun startpunt. Het zal dus niet voor iedereen hetzelfde zijn. Mannen en vrouwen hebben in potentie de kans om in hetzelfde tempo spiermassa op te bouwen.
De absolute groei zal voor mannen vaak hoger liggen omdat zij vaak al met meer spiermassa beginnen. Als we twee ongetrainde (nieuw met krachttraining) mannen vergelijken met dezelfde lengte en een soortgelijke sporthistorie, maar met verschillende hoeveelheden spiermassa, dan kunnen we verwachten dat de man met de meeste spiermassa de potentie heeft om ook groter en gespierder te eindigen. Hetzelfde geldt uiteraard als we twee vrouwen vergelijken in een soortgelijke situatie.
Mannen kunnen naturel in hun eerste jaar van krachttraining tot wel 9 tot 11 kilogram (!) pure spiermassa opbouwen. In hun tweede jaar tot wel 4,5 tot 5,5 kg pure spiermassa. Dit is dus een periode waar je zeker van moet profiteren met een goede trainings- en voedingsplan.
Vrouwen kunnen relatief gezien dezelfde hoeveelheid spiermassa opbouwen. Vrouwen zullen echter met minder spiermassa beginnen waardoor we in de praktijk zien dat vrouwen vaak ongeveer 50% spiermassa opbouwen t.o.v. mannen. Nog steeds een goede 4,5 tot 5 kg in hun eerste jaar en 2,25 tot 2,5 kg in hun tweede jaar.
Deze cijfers zijn gemiddelden genomen vanuit de musculaire potentie tabel van Lyle McDonald. Het zijn dus geen harde cijfers die voor iedereen gegarandeerd zijn. Dit zal altijd afhankelijk zijn van de omstandigheden waarin iemand zijn of haar trainings- en voedingsprotocol hanteert.
Om het maximale uit je eerste en tweede jaar te behalen is het nogmaals ontzettend belangrijk dat jij met een goed gestructureerd trainings- en voedingsplan aan de gang gaat.
2. Mannen en vrouwen die te weinig spiermassa hebben
Alle mannen en vrouwen die op dit moment te weinig spiermassa hebben raden wij aan om eerst spiermassa op te gaan bouwen. Dit doen we door middel van krachttraining.
Spiermassa is namelijk de basis van een mooi gevormd lichaam.
Wij zien om ons heen veel voorbeelden van mannen en vrouwen die hun vetpercentage willen verlagen omdat ze niet tevreden zijn over hun lichaam. Ze hebben bijvoorbeeld een buikje en willen daar graag vanaf. Dat is een begrijpelijke keuze.
Onze ervaring leert dat veel van deze mannen en vrouwen aan het einde van de rit vaak een hoop vet kwijt zijn en tot de conclusie komen dat ze nog steeds niet tevreden zijn met hun lichaam. Wat ze overhouden is een lichaam wat wij “skinny fat” of gewoon “skinny” noemen.
Deze termen zijn absoluut niet beledigend bedoeld. Het enige wat we hiermee willen aangeven is dat wanneer jij nu te weinig spiermassa hebt de kans groot is dat je geen mooi gevormd lichaam overhoudt als je nu vet zal gaan verliezen.
Spiermassa is de basis van een mooi gevormd lichaam. Het is wat ons lichaam vorm geeft. Hoe meer we ervan hebben, hoe atletischer, strakker en mooi gevormder jij eruit zal zien als je straks je overtollige vet kwijt bent. Maar daarvoor moeten we dus wel eerst spiermassa opbouwen!
Als jij dus op dit moment te weinig spiermassa hebt (en dat besef heb je vast zelf wel) dan raden wij je aan om eerst spiermassa op te gaan bouwen. Dit geeft je namelijk de basis die jij nodig hebt om straks in de volgende fase waarin je je vetpercentage gaat verlagen ook daadwerkelijk het lichaam over te houden waar je trots op bent.
3. Mannen en vrouwen in de ideale startpositie (en al wat langer trainen)
We hebben net de musculaire potentie besproken van beginners en hoe zij in onze ogen relatief gezien het meeste spiermassa op kunnen bouwen in de eerste twee jaar van hun krachtsport avontuur.
Mannen en vrouwen die echter al wat langer aan krachtsport doen en succesvol willen bulken kunnen dit het beste doen vanuit een bepaalde startpositie. Als we kijken wat de beste startpositie is om spiermassa op te kunnen bouwen dan kan je dit het beste doen vanuit een lager vetpercentage.
Als we spiermassa op willen bouwen is het belangrijk dat de omstandigheden waarin we starten zo optimaal mogelijk zijn. We zien om ons heen veel voorbeelden van mannen en vrouwen die in een “eeuwige” bulk zitten in de hoop dat ze spiermassa aan het opbouwen zijn. Probleem is dat ze dit nooit zeker zullen weten omdat ze gewoonweg teveel vet hebben.
Als we kijken waar het ideale startpunt ligt dan beginnen we voor mannen vanuit een vetpercentage van 10% (mag lager) en vrouwen rond de 15-18%. Hoger dan dit kan, maar dan starten we eerlijk gezegd niet vanuit een ideale positie. Tenzij je een complete beginner bent.
De reden dat we vanuit deze “ideale” positie willen starten is omdat ons lichaam boven een bepaald vetpercentage meer vatbaar is voor het opslaan van vet. Deze grens ligt ongeveer op 15% voor mannen en voor vrouwen op 20-23%.
Spiermassa opbouwen is een proces wat gepaard gaat met het aankomen van vet.
Wat we altijd willen proberen is om vet toename te minimaliseren. Geen vet aankomen is echter vrijwel onvermijdelijk als je nog een beetje leuk leven wilt hebben. Het is een fenomeen wat je dient te accepteren als je effectief spiermassa op wilt bouwen.
Het mooie is dat vet verliezen veel makkelijker is dan spiermassa opbouwen dus maak je daar niet teveel zorgen om. Als je je vetpercentage ooit op 10% hebt gekregen dan weet je hoe je dit straks na je bulk weer kan doen.
De reden dat we met een laag vetpercentage starten is zodat we ruimte hebben om vet aan te komen. Dit klinkt misschien onlogisch want het doel is toch niet om vet aan te komen.
Nee, dat klopt. Het doel is om spiermassa op te bouwen.
Maar dit gaat vrijwel altijd gepaard met het aankomen van vet. Er is een kantelpunt waarbij het lichaam meer vatbaar wordt voor het opslaan van vet dan de opbouw van spiermassa. Dit kantelpunt ligt bij mannen rond de 15-18% en bij vrouwen dus rond de 20-23%.
Wanneer je dit kantelpunt voorbij gaat dan zal je lichaam de voeding die jij consumeert hoogstwaarschijnlijk grotendeels gebruiken voor het opslaan van vet. Als we dus onder dit kantelpunt blijven dan gebruikt je lichaam de voeding die jij consumeert meer voor de opbouw van spiermassa. Uiteraard is een voorwaarde dat jouw dieet aangepast is aan jouw fitness doelstelling en dus voor het grootste gedeelte gezond en voedzaam is.
Mannen en vrouwen met een laag vetpercentage die meer spiermassa willen zullen wij altijd aanraden om te gaan bulken. Dit kan psychologisch best lastig zijn, zeker wanneer je hard je best hebt gedaan om in je beste shape ooit te komen. Dit is echter wellicht een onderwerp voor een ander artikel.
Nu dat we besproken hebben welke mannen en vrouwen het beste kunnen kiezen voor het opbouwen van spiermassa is het tijd om te bespreken voor wie de andere optie op dit moment eventueel beter zou kunnen zijn.
Vetpercentage verlagen
1. Mannen en vrouwen met een hoog vetpercentage (mannen >30%, vrouwen >35%) die nieuw zijn met krachttraining
In dit artikel leggen we bij energiebalans uit dat een energietekort juist niet de ideale omstandigheid is voor een bouwen van spiermassa. We streven bij een bulk naar een calorieoverschot zodat ons lichaam voorzien wordt van voldoende voeding die gebruikt kan worden voor de aanmaak van spiermassa (i.c.m. krachttraining).
Er is echter redelijk veel onderzoek dat uitwijst dat mannen en vrouwen die een (zeer) hoog vetpercentage hebben en nieuw zijn met krachttraining veel potentie hebben om spiermassa op te bouwen in een energietekort.
Ze hebben dus de potentie op spiermassa op te bouwen terwijl ze tegelijkertijd vet verbranden.
Als jij dit artikel leest omdat je aan de gang wilt met krachttraining zodat je weer richting een gezond en fit lichaam kunt werken dan zou ik je aanraden om de optie te proberen om vet te verliezen en tegelijk spiermassa op te bouwen. Er bestaat namelijk een grote kans dat jij dit succesvol kan doen.
Het Droog Trainen Protocol is een programma geschreven voor mannen en vrouwen die hun vetpercentage willen verlagen met behoud van spiermassa. Het grote voordeel voor jou is dat jij de potentie hebt om spiermassa op te bouwen in een energietekort, juist omdat je nieuw bent met krachttraining en op dit moment teveel vet hebt.
Het DTP is op dit moment voor jou een betere keuze omdat je twee vliegen in één klap kan slaan 😉
2. Mannen en vrouwen die voldoende spiermassa hebben maar teveel vet
Mannen en vrouwen die al een tijd aan krachttraining doen. Ze hebben ondertussen aardig wat massa opgebouwd. Toch zitten ze in een “eeuwige” bulk.
Dat is een keuze. Wat in onze ogen jammer is is dat je nog nooit gezien hebt waar je nu eigenlijk zo hard je best voor doet. Er komt uiteindelijk een tijd dat het een betere keuze is om je vetpercentage te verlagen. Niet alleen om te zien waar je zo hard voor gewerkt hebt maar ook meer om potentie te creëren voor de toekomst.
Waarom is dit?
Je hebt je verdiept in krachttraining. Als je dit niet had gedaan was je niet zover gekomen. Wat je dan waarschijnlijk wel weet is dat “bulken” en “cutten” twee verschillende doelen dienen. Bulken dient er specifiek voor om spiermassa op te bouwen. Cutten is een fase waarin we ons vetpercentage verlagen zodat onze spierdefinitie (meer) zichtbaar wordt.
We zeggen fase omdat deze periodes van bulken en cutten gefaseerd dienen te verlopen (wellicht met tussenkomst van onderhoudsperiodes).
Eeuwig bulken zorgt ervoor dat je op een gegeven moment niet meer in de geschikte positie zit om spiermassa op te bouwen. Je lichaam is vatbaar voor het opslaan van vet, met name omdat je vetpercentage te hoog is. De voedingsstoffen uit de voeding die je eet wordt dus niet meer hoofdzakelijk gebruikt voor spiermassa.
Hoe je eruit ziet kan verraderlijk lijken. Wij hebben zelf ook weleens gehad dat we maanden aan een stuk aan het bulken waren om zoveel mogelijk massa op te bouwen, zonder tussenkomst van een periode waarin we strategisch ons vetpercentage omlaag brachten.
Onze startpositie was niet altijd goed. Daarnaast zijn we vaak te lang doorgegaan met bulken terwijl we beter een tussentijdse cut hadden kunnen doen. Klote les om te leren. Tijd en energie verspild.
Eeuwig bulken werkt dus niet. Je lichaam komt op een gegeven moment op een keerpunt. En op dat keerpunt is het verstandiger om je vetpercentage te verlagen. Dit doen we dan strategisch, met als doel om vanuit een lager vetpercentage meer potentie te creëren om weer spiermassa op te bouwen.
Zit je op dit moment boven de 18% (mannen) en 23% (vrouwen) dan is het wellicht verstandig om een langere cut te doen in een tempo waarvan je weet dat spierbehoud gegarandeerd is.
Tip! Klaar om serieus aan de slag te gaan? Bekijk dan nu onze programma’s voor het effectief opbouwen van spiermassa, het verliezen van vet (met behoud van spiermassa), of één van onze trainingsschema templates.
Klik hier om onze succesvolle programma’s te bekijken
