Stimuleer Je Spiergroei

Laatste update: 12 januari 2017

Spieren als staalkabels – hoe kom je eraan? Hieronder lees je alles over de verschillende soorten spiervezels, de fysiologie van spiergroei, trainingsparameters die hypertrofie optimaliseren, en voorbeeldschema’s voor je trainingen!

Er bestaan talloze verschillende methodes en trainingen die allemaal reusachtige spiergroei beloven. Voeg daar nog aan toe dat ieder lichaam anders in elkaar zit, en dat dus niet alles voor iedereen werkt  en je begrijpt dat het opbouwen van spiermassa soms als een hele opgave kan klinken!

Toch zijn er wel degelijk standaardprincipes waar de meeste trainingen op gebaseerd zijn. En hoewel veel daarvan de traditionele hypertrofie-methodes zullen gebruiken, zijn er ook andere manieren om hetzelfde of zelfs een groter resultaat te bereiken. In dit artikel bespreken we de verschillende soorten spiervezels, de fysiologie van spiergroei en trainingsparameters die hypertrofie optimaliseren.

Spiervezels en soorten

Trage oxidatieve spiervezels

Trage oxidatieve vezels worden ook wel de Type I-spiervezels genoemd. Het zijn de eerste vezels die door activiteit aangesproken worden, en ze trekken traag samen door de activiteit van Myosine ATPase. Hoewel ze een hoog myoglobinegehalte hebben, bevatten ze weinig glycogeen en gebruiken ze aerobe glycolyse voor energiesynthese. Hun hoge oxidatieve capaciteit, die ze te danken hebben aan de vele haarvaten en mitochondriën die ze bevatten, stelt ze in staat om lang door te blijven werken, zodat ze bij uitstek geschikt zijn voor duursporten als hardlopen.

Snelle oxidatieve spiervezels

Snelle oxidatieve vezels, ook wel Type IIa-spiervezels, worden als tweede aan het werk gezet. Net als Type I bevatten deze vezels veel myoglobine en veel haarvaten en mitochondriën. Het glycogeengehalte is echter gemiddeld in plaats van laag, waardoor ze gematigd bestand zijn tegen vermoeidheid. Verder trekken ze snel samen, wat hen geschikt maakt voor activiteiten die zowel de anaerobe als de aerobe glycolysesystemen gebruiken, zoals sprinten.

Snelle glycolytische vezels

Snelle glycolytische vezels, Type IIb, gebruiken geen zuurstof als brandstof en zijn de laatste vezels die bij activiteit gerekruteerd worden. Type IIb-vezels hebben weinig haarvaten en mitochondriën, en ze bevatten weinig myoglobine. Ze zijn volledig afhankelijk van glycogeen, en hoewel ze een grote glycogeenvoorraad hebben, raken ze snel uitgeput. Dit en hun krachtige samentrekking maakt ze het meest geschikt voor korte, intense inspanningen, zoals gebruikt in krachttrainingen.

Fysiologie van spiergroei

Als spieren gebruikt worden, passen ze zich aan. Veranderingen zijn afhankelijk van het soort activiteit en de gebruikte spiervezeltypen, de krachtinspanning die gevraagd wordt en de snelheid en duur van de samentrekking. Spiergroei, ook wel hypertrofie genoemd, is een voorbeeld van dit soort aanpassingen.

Hypertrofie vindt vooral plaats tijdens langdurige, anaerobe, intense krachttraining, zoals bijvoorbeeld gewichtheffen. Krachttraining veroorzaakt neurale aanpassingen, die tot gevolg hebben dat het uithoudingsvermogen, de kracht en ten slotte de grootte van de spieren verandert. Krachttraining veroorzaakt een toename van alle spiervezelsoorten in grootte, maar niet in aantal. Leeftijd en geslacht zijn van invloed op de hoeveelheid hypertrofie die optreedt.

Trainingsparameters

Beste training voor hypertrofie

Anaerobe, intensieve krachttraining is de beste stimulans voor spiergroei.

Trainingsmomenten

Je huidige trainingsstatus (beginner, gemiddeld, gevorderd) bepaalt hoe je je trainingen het best in kunt delen. Een beginner zal waarschijnlijk het meeste resultaat bereiken met twee tot drie krachttrainings sessies per week, waarbij iedere keer het hele lichaam getraind wordt; dit produceert namelijk meer anabole hormonen dan een training van slechts het halve lichaam. Wie meer gevorderd is, heeft meer aan drie tot zes dagen, waarbij verschillende spiergroepen verdeeld worden over de trainingen. Op die manier zijn ze in staat meer trainingen per week uit te voeren en kunnen ze hun trainingssessies aanpassen aan een specifieke focus van dat moment.

Oefeningen krachttraining

De beste krachtoefeningen zijn samengestelde oefeningen, die grotere delen van het lichaam aan het werk zetten. Voor hypertrofie zijn de squat en de deadlift uitermate geschikt, aangezien je daarmee ongeveer iedere spier in het lichaam aan het werk zet. Andere samengestelde oefeningen die bijzonder nuttig kunnen zijn, zijn de bench press, de shoulder press, pull-ups en dips.

Gewichten

Wie spieren wil kweken, kan zowel gewichten als machines gebruiken. Hoewel het voor de spiergroei zelf niet uitmaakt hoe het gewicht op de spieren geplaatst wordt, heeft onderzoek laten zien dat vrije gewichten als barbells en dumbbells voor alle mogelijke oefeningen meer spieren activeren dan machines.

Intensiteit en volume

Wie naast de spiergrootte ook het uithoudingsvermogen van zijn spieren wil vergroten, krijgt traditioneel vaak het advies om met lage tot gemiddelde intensiteit te trainen (50-75% van je 1 rep max (1RM)), met een gemiddeld volume (3-6 sets van 10-20 reps, waarbij 8-12 reps de range is voor hypertrofie). Spiergroei gaat echter het snelst met zware krachttraining op ten minste 70% 1RM. Wanneer je zowel spierkracht als spiermassa wilt trainen, werken intensieve oefeningen (minstens 70% 1RM) en een hoog volume extreem effectief samen om dat doel te bereiken.

Trainingssnelheid

Hoewel zowel snelle als trage trainingen de spiergrootte vergroten, veroorzaakt een snel uitgevoerde training meer ontwikkeling in de spieren, vooral bij spiervezels van Type IIa en IIb.

Progressieve belasting

Progressieve belasting is van belang omdat het ervoor zorgt dat je spieren zich aan moeten blijven passen, waardoor hypertrofie op blijft treden. Er zijn meerdere manieren om dit te bereiken, zoals het vergroten van de trainingsintensiteit of het gebruikte gewicht terwijl je bij dezelfde aantallen sets en reps blijft, het vergroten van de hoeveelheid sets en/of reps met hetzelfde of een hoger gewicht, het veranderen van het tempo of het aanpassen van rustperiodes.

Trainingsprogramma’s als de 5×5 of de 6×6, regimes met hoge intensiteit en hoog volume, werken uitstekend voor spiergroei.

Conclusie

Er zijn drie verschillende soorten spiervezels: Type I, Type IIa en Type IIb. De beste manier om spierhypertrofie in gang te zetten, is krachttraining. Factoren als leeftijd, geslacht en trainingsstatus zijn allemaal van invloed op de mate van hypertrofie die optreedt.

Trainingsparameters kunnen beïnvloed worden om de groei van de spieren te versnellen; voorbeelden zijn de indeling van trainingen, de oefeningen, de gewichten, intensiteit en volume van een training, het gebruik van samengestelde oefeningen en continue progressieve belasting. Hierdoor zal de dwarsdoorsnede van alle soorten spiervezels uiteindelijk groeien.

Wees je ervan bewust dat training niet alles is dat je nodig hebt om spierweefsel te kweken! Ook voeding is essentieel; wanneer je je dieet niet aanpast op hypertrofie kun je zo hard trainen als je wilt, maar het zal weinig resultaat opleveren.

Wij hebben een GRATIS E-book geschreven waarin wij uitleggen hoe wij Binnen 8-16 Weken Ons Vetpercentage Verlagen En Daarna Het Hele Jaar Door In Shape Blijven? (Zonder Ons Leuke Leven Op Te Geven).

Schrijf je hieronder in en ontvang het e-book meteen in je mailbox.