Superset vs Dropset

Laatste update: 11 februari 2017

Wat is een superset?

Bodybuilders gebruiken aangepaste trainingsmethoden om hun workouts extra productief te maken. De sets, reps en oefeningen worden zo samengevoegd dat ze spiergroei of hypertrofie extra sterk stimuleren.

Eén van de methoden die op die manier ingezet kan worden, is het gebruik van supersets. Er zijn verschillende variaties mogelijk, maar wat ze allemaal gemeen hebben is dat meerdere oefeningen direct na elkaar uitgevoerd worden zonder rust tussendoor.

Gewone supersets

Een gewone superset wil zeggen dat je twee op elkaar lijkende oefeningen direct om en om uitvoert, zonder rust tussendoor. Dit verlengt de duur van de set en zorgt dat de aangesproken spieren harder moeten werken.

Voorbeelden van supersets zijn squats gevolgd door lunges, bench press gevolgd door push-ups en sit-ups gevolgd door planks. Omdat de spieren vermoeid zijn geraakt door de eerste oefening, zul je bij de tweede oefening doorgaans minder reps nodig hebben.

Opposing supersets

Deze variant op supersets bestaat uit oefeningen voor tegenovergestelde spiergroepen. Denk bijvoorbeeld aan shoulder presses gevolgd door lat pull-downs, of leg extensions gevolgd door leg curls. Dit soort supersets maakt het mogelijk om in een korte tijd veel werk uit te voeren, omdat iedere oefening de rustperiode voor de andere oefening vormt.

Dankzij een fenomeen dat reciprocal inhibition genoemd wordt, zorgen opposing supersets voor meer spierherstel tussen oefeningen. Als één spier samentrekt, moet de ander zich immers ontspannen.

Pre-exhaust supersets

Bij de meeste oefeningen is er één zwakke schakel, een spier die al faalt voor de specifiek aangesproken spier dat doet. Bij pressing zijn dat doorgaans de triceps, en bij pulling de biceps. Pre-exhaust vermijdt dit probleem door de zwakkere spieren stand-by te houden en ze pas in de tweede oefening te gebruiken.

De hoofdspier raakt daardoor al uitgeput bij de eerste oefening. Voorbeeldcombinaties zijn dumbbell flies gevolgd door bench presses, dumbbell pullovers gevolgd door lat pulldowns en dumbbell front raises gevolgd door shoulder presses.

Lower-/upper-body supersets

Krachttraining wordt normaal niet geassocieerd met cardio, maar met lower- en upper-body supersets kun je toch een effectieve cardioworkout krijgen. Voer simpelweg eerst een samengestelde oefening voor het onderlichaam uit, en direct daarna één voor het bovenlichaam. De eerste oefening drijft je hartslag omhoog, en de tweede houdt hem hoog.

Dit soort supersets werkt als een soort intervaltraining, een effectieve vorm van cardio. Voorbeelden zijn squats gevolgd door dumbbell bench presses, lunges gevolgd door lat pulldowns en deadlifts gevolgd door shoulder presses. Deze supersets zijn het effectiefst wanneer ze uitgevoerd worden met 12-20 herhalingen.

Wat zijn drop sets en wie heeft ze bedacht?

Een drop set is de techniek waarmee je een set tot spierfalen of vlak daarvoor uitvoert, het gewicht wat vermindert en vervolgens doorgaat met meer herhalingen. De dropset werd in 1947 bedacht door Henry Atkins, de editor van Body Culture Magazine. In de tussentijd heeft de methode verschillende namen gehad, waaronder multi-poundage system, descendings sets, triple-drops, down the rack, strip sets en de stripping technique.

Waarom zijn dropsets nuttig?

Bodybuilders zijn uniek onder sporters, omdat ze zich puur bezig houden met uiterlijke verbeteringen en niet met atletische prestaties. Daarbij zijn dropsets nuttig: ze zijn bedoeld om spiermassa te vergroten (hypertrofie).

Je zult voetballers en sprinters niet zo snel dropsets zien gebruiken; ze zijn immers niet bedoeld om kracht of snelheid te vergroten. Ga je daarvoor, dan zijn dropsets niet per se nuttig. Als je echter puur aan spiergrootte denkt, dan is dit ideaal!

Hoe werken dropsets?

Stel dat je bicep curls uitvoert met 20 kilo, voor een set van 8-12 reps. De tiende rep is lastig. De elfde is extreem lastig, en de twaalfde kost je bijna onmenselijke inspanning. Al hing je leven er vanaf, een dertiende gaat niet meer lukken. Je zit op spierfalen, met andere woorden. Maar als je 15-20% gewicht verlaagt, dan kun je nog wel even doorgaan. Je hebt nog geen absoluut spierfalen bereikt, alleen spierfalen met een specifiek gewicht.

Dat zit als volgt. In een gewone set tot spierfalen activeer je niet iedere vezel in een spiergroep, alleen de vezels die nodig zijn om een bepaald gewicht te tillen. Door het gewicht te verkleinen, zul je meer en meer ‘reservevezels’ aanspreken. Dropsets richten zich dus op de koppige spiervezels, en veroorzaken daarmee groei die je niet zou bereiken als je na twaalf reps zou stoppen.

Creatieve dropset methoden

Dropsets waren al een favoriet van Arnold Schwarzenegger. Dankzij zijn promotie van de methode zul je zelfs recreatieve sporters met “stripping sets” bezig zien in de sportschool. Dat is echter slechts één manier waarop drop sets gebruikt kunnen worden. Ik heb letterlijk tientallen creatieve methodes ontdekt, en wil er vandaag graag twaalf met je delen.

Dropsets met barbells (strip sets)

Dit was Arnolds favoriete methode om de biceps te trainen, maar je kunt het uitstekend voor iedere barbell-oefening gebruiken. Het enige dat je hoeft te doen is kleine plaatjes op de barbell zetten die je er bij spierfalen af kunt halen. Als je bijvoorbeeld een Olympische barbell met vier platen van 5 kilo aan elke kant opzet, heb je 60 kilo om mee te beginnen. Als je er dan iedere kant 5 afhaalt, zit je op 50 kilo– ongeveer 15%. Na nog acht extra reps kun je er weer 10 kilo afhalen en met 40 kilo verder gaan.

Dropsets met machines

Het kan een heel gedoe zijn om platen van barbells af te halen, tenzij je toevallig een partner hebt om snel te helpen. Dropsets kunnen daarom makkelijker zijn met machines. Alles dat je hoeft te doen is de pin uit een gewicht te trekken en die iets omhoog te bewegen. Bij een leg extension machine hoef je bijvoorbeeld niet eens op te staan om het gewicht aan te passen. Dit maakt snellere veranderingen mogelijk, wat de set nog intensiever maakt.

Dropsets met dumbbells (“down the rack” of “running the rack”)

“Down the rack” gaan is een geweldige techniek voor dumbbelloefeningen, vooral voor curls, lateral raises en shoulder presses. Begin bijvoorbeeld met een biceps curl met 16 kilo voor 8 herhalingen en ga zo langzaam het rek af tot je niet meer kan. Probeer dit op je volgende bicepsdag en je armen zullen groeien als ballonnen.

Tight dropsets

Een tight dropset gebruikt maar een klein gewichtsverschil tussen sets. Ze zijn daarom moeilijker, en het verkleinen van het verschil kan zelfs als overload methode gebruikt worden. Voor een gemiddelde dropset verklein je het gewicht met ongeveer 15%. Als je met 110 kilo begint, ga je daarna dus naar 94 en dan naar 80. Stel dat je je volgende dropset maar 12% daalt – van 110 naar 97  naar 85 – dan is dat een overload ten opzichte van de vorige training.

Een tight dropset gebruikt een gewichtsvermindering tussen vijf en twintig procent. Ze worden doorgaans gebruikt voor kleine spiergroepen en isolatie-oefeningen.

Wide dropsets

Een wide dropset is het tegenovergestelde: hierbij neemt het gewicht sterker af. Wide dropsets zijn makkelijker en maken meer herhalingen mogelijk. Ze worden vaak gebruikt bij grote spiergroepen, zoals bij squats, bent over rows en leg presses. In een squat kun je bijvoorbeeld met 150 kilo beginnen en dan naar 105 dalen – een vermindering van 30%. Daarna gaat er nog eens 90 pond af en ga je verder met 60 kilo (meer dan 40% vermindering). Geloof me, 60 kilo zal nog nooit zo zwaar gevoeld hebben!

50% dropset

De “halveermethode” is een wide dropset die het mogelijk maakt op twee heel verschillende rep ranges te gebruiken, die beide andere aspecten van de spiercellen aanspreken. Zo stimuleer je enorme spiergroei! Kies eerst voor het zwaarste gewicht dat je voor zes reps met goede techniek aankunt. Voer die zes reps uit, verminder het gewicht dan zonder rust met 50% en maak twintig reps met het lichtere gewicht. Dat spreekt je spieren aan op een manier die je nog nooit eerder gevoeld zult hebben!

Power dropsets

Dit was een favoriete methode van Larry Scott, de eerste Mr. Olympia. Hij geloofde dat zware gewichten en weinig reps de beste manier waren om grootte en kracht samen te ontwikkelen. Met deze rep range kun je meer weerstand opbouwen, wat je helpt om die spiervezels te verdikken zonder een groot pompeffect. Begin met een maximum van zes reps en verlaag het gewicht met tien tot vijftien procent per drop. Herhaal steeds opnieuw zes reps tot de volgende drop.

Stijgende (6-12-20) of dalende (12-8-4-2) dropsets

En stijgende dropset betekent dat je het gewicht zo ver laat dalen dat je bij iedere daling meer reps uit kunt voeren. Als je bijvoorbeeld tricep pushdowns doet, en je met 40 kilo maximaal zes reps kunt uitvoeren, dan begin je met 40 kilo, om vervolgens naar 30 kilo te gaan en daar tien tot twaalf reps mee uit te voeren. Dan ga je naar 20,  wat licht genoeg is om vijftien tot twintig reps uit te voeren.

Stijgende drop sets zijn in feite tight dropsets, waarbij het aantal reps afneemt met iedere vermindering van gewicht. Als je bijvoorbeeld bench presses met 90 kilo doet en dat twaalf reps volhoudt, haal je er een klein beetje gewicht af en ga je verder met zes tot acht reps. Daarna doe je er vier tot zes, en uiteindelijk twee.

Dropsets met verandering van grip of houding

Dit is één van mijn favoriete methodes, omdat je er een spier vanuit meerdere hoeken mee aan kunt pakken. Je kunt een leg pressmachine bijvoorbeeld gebruiken voor nadruk op de medialis, de lateralis, de adductors of de hamstrings, afhankelijk van waar je je voeten neerzet. Op zoek naar een benenwork-out die je nooit meer zult vergeten? Voer eerst 6-12 reps uit met je voeten op schouderbreedte in het midden van het platform. Verminder het gewicht en ga verder met 6-12 reps hoog op het platform, en herhaal, maar nu met 6-12 reps met je voeten tegen elkaar en laag op het platform. Maak af met 6-12 reps met je voeten wijd en je tenen 45 graden naar buiten gedraaid. Drie drops, vier gewichten, en vier posities – een work-out die je dijen aan alle kanten zal laten groeien!

Dropsets zonder rust

Dropsets zonder rust zijn extreem pittig, en de meeste mensen vermijden ze om die reden. Dit is een oefening waarbij je de rust tussendoor letterlijk naar 0 zet. Hiervoor kun je het best een trainingspartner hebben. Als je zelf bijvoorbeeld dropsets op de leg press aan het doen bent, zul je op moeten staan, een plaat weg moeten halen en weer gaan zitten om verder te kunnen. Dit proces kost zo tien seconden. In die periode zijn je spieren alweer aan hun herstel begonnen.

Als je twee trainingspartners hebt, kun je een echte dropset zonder rust uitvoeren door je trainingspartners elk een plaat weg te laten halen. Het verschil tussen nul en tien seconden is gigantisch! Gecombineerd met de doorlopende belasting kan dit één van de meest uitdagende work-outs van je leven zijn.

Dropsets met rust

Deze dropsets zijn het tegenovergestelde van dropsets zonder rust. Hier rust je bewust 5 tot 15 seconden tussen de drops, zodat je even kunt herstellen en zwaardere gewichten kunt gebruiken. Zo krijg je het beste van beide werelden: de stevige aanval op je vezels van de dropset, gecombineerd met het zwaardere gewicht dat kracht vergroot. Gebruik deze techniek als spiergrootte en kracht allebei prioriteiten zijn.

Drop-superset

Als dropsets de nummers één intensieve techniek zijn, wat is dan nummer twee? Naar mijn mening zijn supersets het antwoord. En wat kan er beter zijn dan een combinatie van die twee? Een drop-superset werkt als volgt. Kies eerst de twee oefeningen voor je superset, bijvoorbeeld lateral raises en dumbbell presses – een pre-exhaust superset. Begin met de regular raises in de gebruikelijke 8-12 rep range; zeg dat je 16 kilo gebruikt. Ga dan direct door naar de dumbbell presses en iets minder gewicht dan je gebruikelijke maximum voor 8-12 reps – 24 kilo bijvoorbeeld. Voer een volgende set laterals uit met iets lichtere dumbbells (14 kilo) en een volgende set shoulder presses (20 kilo). Sluit af met een laatste set laterals (12 kilo en een laatste set presses (18 kilo) . Dit is een extreem zware work-out, dus gebruik hem met mate!

Dropset efficiëntie maximaliseren

Als je je dropsets zo efficiënt mogelijk uit wilt voeren, zijn de volgende tips nuttig:

• Hou de rust zo kort mogelijk. De tijd tussen gewichtsverminderingen is doorgaans nul tot tien seconden. Zelfs bij zware dropsets loont het de moeite om die rust zo kort mogelijk te houden. Hoe minder tijd je pauzeert, hoe intenser de dropset is.
• Zet de tools van tevoren klaar. Om snel van de ene naar de andere oefening door te kunnen, wil je alle machines en gewichten helemaal klaar hebben staan. Gebruik geen enorme platen op je halters, maar kleintjes die er snel afkunnen. Als je meerdere dumbbells gebruikt, leg die dan van tevoren klaar.
• Train als het niet te druk is. Dropsets zijn niet handig in een drukke sportschool; het is niet beleefd om meerdere sets dumbbells in beslag te nemen. Als je dat toch wilt doen, doe het dan op een moment dat er niet tien mensen op je zitten te wachten.
• Gebruik twee drops (dus drie gewichten). Je kunt helemaal uit je dak gaan en tien keer het gewicht verminderen. Na twee of drie keer wordt het resultaat echter snel minder. Niet voor niets is de triple drop, met drie gewichten en twee verminderingen, de populairste.
• Blijf zo veel mogelijk in de 6-12 rep range. Tussen 6 en 12 reps creëer je het meeste resultaat, en dat verandert niet als je dropsets doet. Als je kracht wilt vergroten, ga dan voor 4-6 reps. Als je pure hypertrofie wilt is 8-12 het juiste aantal. Maximale pomp behaal je met 15-20 reps, zeker op je laatste drop.
• Gebruik dropsets met mate. Dropsets zijn intens, en ze moeten met grote voorzichtigheid uitgevoerd worden. Als je ze constant zou gebruiken, zou je snel overtraind raken. Een goede manier om ze in te plannen is met de 3:1-methode: je voert drie normale sets van een oefening uit, gevolgd door één dropset.

Conclusie

Hoewel er tientallen soorten intensiteitsmethodes zijn die je bij het trainen kunt gebruiken, zouden dropsets op zichzelf al voor wat snelle en serieuze spiergroei moeten zorgen. Gebruik niet alleen Arnolds oude truc met het strippen van halterplaten, maar probeer ook de nieuwe methodes die we in dit artikel genoemd hebben. De resultaten zullen je gegarandeerd verbazen!

Wij hebben een GRATIS E-book geschreven waarin wij uitleggen hoe wij Binnen 8-16 Weken Ons Vetpercentage Verlagen En Daarna Het Hele Jaar Door In Shape Blijven? (Zonder Ons Leuke Leven Op Te Geven).

Schrijf je hieronder in en ontvang het e-book meteen in je mailbox.