Voedingsschema Spiermassa Opbouwen of Droog Trainen

Laatste update: 23-01-2017

berekenen-voedingsschema

Om een goed voedingsschema te maken is het belangrijk dat je weet hoeveel grammen zogenaamde macronutriënten je tot je moet nemen. Macronutriënten zijn de ‘grote’ voedingsstoffen. De belangrijkste macronutriënten zijn: koolhydraten, eiwitten en vetten. Om uit te vinden hoeveel je van elk nodig hebt, is wat rekenwerk nodig.

De macronutriënten leveren elk energie:

  • Eiwitten                                leveren aan energie: 4 kcal/gram
  • Koolhydraten                      leveren aan energie: 4 kcal/gram
  • Vetten                                   leveren aan energie: 9 kcal/gram

In welke verhouding je de macronutriënten nodig hebt, is van veel factoren afhankelijk en voor elke persoon anders. De eerste vraag is: wil je droog trainen, spiermassa aankomen of gelijk blijven op gewicht? Daarnaast zijn factoren van belang als: ben je een man of vrouw, je lengte, gewicht, activiteit, hormonen, stress etc.

Om te berekenen hoeveel je van elk nodig hebt, is de eerste belangrijke stap het berekenen van je Basaalmetabolisme, of Basic Metabolic Rate. Dat is de hoeveelheid energie die je lichaam nodig heeft om te blijven leven, zonder enige activiteit. Die energie is nodig om je hart te laten pompen, te ademen, al je organen te laten werken etc. Het zal je verbazen hoeveel energie dat kost!

Voor de rekensom heb je een tabel nodig

voedingsschema

In het volgende voorbeeld een vrouw van 28 van 70 kilo. Dan is de formule: 14,7 x 70 + 496 = 1525 kcal om in leven te blijven bij nul activiteit.

Nu bekijken we haar werkelijke niveau van activiteit. Ook daarvoor is een tabel. Bedenk dat het gaat om gemiddelden. Onder middelmatige inspanning wordt niet-zittend werk en meer dan 2 keer per week sporten verstaan.

voedingsschema-pal

Ze sport 2 keer per week en heeft een niet zittend beroep: middelmatige activiteit.

Formule: BMR 1525 kcal x activiteits-factor (PAL) 1.64 = 2501 kcal heb ik nodig om op mijn gewicht te blijven (Let op! dit getal kan afwijken van wat je daadwerkelijk nodig hebt om op gewicht te blijven omdat deze berekening een gemiddelde geeft. Onder dit artikel kun je ons ebook downloaden waarbij je een uitgebreidere berekening kunt maken)

Stel nu dat ik wil afvallen. 1g lichaamsgewicht = 7 kcal. Dus 1 kilogram lichaamsgewicht = 7000 kcal. Stel ik wil 5 kilo afvallen. Dat is dus 35.000 kcal méér verbranden, of minder eten. Het slimste en snelste is een combinatie van beide.

Ik kan dus mijn activiteit vermeerderen om mijn energieverbruik te laten toenemen. Dit kan sport zijn, maar ook een dagelijkse stevige wandeling of elke dag naar werk fietsen. Ter voorbeeld hieronder: gemiddelde aantallen kcal. verbranden per uur activiteit:

  • Basketbal: 634
  • Dansen op een dancefeest: 638
  • Voetbal: 713
  • Tuinieren: 356
  • Huishouden algemeen: 119
  • Aerobics: 436
  • Skiën: 475
  • Seks: 119
  • Wandelen: 280
  • Fietsen: 540

Ook kan ik mijn calorie-inname verlagen. Als ik voortaan elke dag 1 glas cola minder drink (70 kcal), verlies ik dagelijks 10 gram extra lichaamsgewicht. Dat is 3,65 kilo per jaar.

  • 7000 kcal = 1000 g lichaamsgewicht
  • 70 kcal = 10 g lichaamsgewicht
  • 7 kcal = 1 g lichaamsgewicht

Ik wilde fictief 5 kilo = 35.000 kcal lichaamsgewicht afvallen. Stel dat ik op een inname van 2900 kcal per dag ga zitten. Dat is 600 kcal minder dan mijn onderhoudsinname.

De ideale macronutriënten-ratio voor het verlies van vetmassa is: 30% eiwitten, 50% koolhydraten en 20% vetten.

Hoeveel van elk moet ik dan eten?

Eiwitten:

Volwassen personen hebben gemiddeld ongeveer 0,8 g eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Krachttrainers hebben meer nodig: ongeveer 1.4/2,2 g per kg lichaamsgewicht.

  • 1 g eiwit = 4 kcal
  • 25 g eiwit = 100 kcal
  • 217 g eiwit = 870 kcal

Persoonlijke rekensom: ik zit op een dagelijkse inname van 2900 kcal. 30% eiwitten is dus 870 kcal van mijn totaal aan kcal-inname= ongeveer 217 gram aan eiwitten per dag. Ik zou dat naar beneden afronden: 200 gram eiwit per dag.

  • 1 ei = 11 g eiwit
  • 1 glas magere melk is 3,9 g eiwit
  • 1 maatje haring = 19 g eiwit

Vet:

  • 1 gram vet = 9 kcal
  • 11 gram vet = 100 kcal
  • 64 gram vet = 580 kcal

Persoonlijke rekensom: 20% van mijn 2900 kcal= 580 kcal van mijn dagelijkse inname moet uit vetten komen. 580 kcal = ongeveer 64 gram vet per dag.

  • 1 hamburger = 20 g vet
  • Een maatje haring = 7.9 g vet
  • 1 glas magere melk = 0,1 g vet

Koolhydraten:

  • 1 g koolhydraten = 4 kcal
  • 25 g koolhydraten = 100 kcal
  • 362 g koolhydraten = 1450 kcal

Persoonlijke rekensom: 50% van mijn totale inname van 2900 kcal per dag bestaat uit koolhydraten. Dat is 1450 kcal/dag. 1450 kcal is ongeveer 362 gram koolhydraten per dag.

1 appel = 14 g koolhydraten

1 oliebol= 250 g koolhydraten

Nu weet ik dus hoeveel koolhydraten, eiwitten en vetten ik mag eten. Deze informatie kun je met behulp van tabellen zelf omzetten naar voedingsmiddelen:

Ik wilde 5 kg lichaamsgewicht kwijtraken. Dat is 35.000 kcal. Per dag neem ik 600 kcal minder in: 600 kcal = 85.71 g lichaamsgewicht per dag. Dat zou betekenen dat ik met deze calorie-inname, zonder extra trainen, in ongeveer 60 dagen 5 kilo ben afgevallen. Ga ik daarbij mijn activiteitsfactor verhogen, dan zal het sneller gaan.

Uiteraard is het belangrijk om voedingsrijke koolhydraten in te nemen in plaats van lege (Liever veel fruit dan een oliebol). Ook is het belangrijk om de vetten in de vorm van onverzadigde vetten in te nemen (Liever olijfolie en vette vis dan een hamburger). Let bij de eiwitten op dat ze niet alleen dierlijk van oorsprong zijn, maar ook plantaardig. Liever wat meer bonen en noten dan alleen maar melkproducten en vlees.

Let op: wil je spiermassa opbouwen, dan moet je ongeveer 500 kcal boven je dagelijkse onderhoudsdosis aan calorieën gaan zitten. De berekeningen werken dan op precies dezelfde manier.

Met ons gratis droogtrainen gids gaan we dieper in op de stof en kun je uitgebreidere berekeningen maken om zo een nauwkeurige voedingsschema te maken. Schrijf je hieronder in en download meteen ons gratis ebook!

Ben je een man? Download dan ons gratis e-book door je hieronder in te schrijven!

fitness
ebook-leadmagnet-dtp

Ben je een vrouw? Download dan ons gratis e-book door je hieronder in te schrijven!

ebook-leadmagnet-dtp