Wat is Droog Trainen en Hoe Werkt Het?

 

Laatste update: 28 december 2016

afbeelding-spiermassaKracht, snelheid, uithoudingsvermogen en droog trainen zijn vaak de belangrijkste doelen voor (kracht)sporters. Spieren zorgen niet alleen voor kracht en vermogen, maar ze zijn ook zichtbaar als een uiterlijk bewijs van een gezond en goedgebouwd lichaam. De spieren worden vaak pas goed zichtbaar wanneer het vetpercentage van het lichaam onder een bepaald niveau komt (droog trainen). De uitdaging van droog trainen, zonder er vet bij te krijgen en zo min mogelijk spiermassa te verliezen, is voor de meeste sporters een enorme uitdaging. De kunst van droog trainen, in bodybuilding- en fitnessjargon ook wel cutten genoemd, is een wetenschap die uitgebreid onderzocht is. Het kan bereikt worden door een combinatie van voeding en training.

Vetvrije spiermassa opbouwen

Het kan lastig zijn om spieren te kweken zonder vet op te slaan, omdat je lichaam doorgaans ofwel massa toevoegt, ofwel massa afbreekt, afhankelijk van de hoeveelheid calorieën die je eet en verbrandt. Het lichaam slaat overbodige calorieën op als vet, niet als spieren. Toch is het mogelijk om vetvrij spierweefsel op te bouwen door het hanteren van een strak voedingsschema, en zwaardere gewichten te gebruiken waarbij variatie in training zeer belangrijk is.

Droge spiermassa

Droge spiermassa is een concept dat gerelateerd is aan vetvrije lichaamsmassa – de inhoud van het lichaam, minus het vet. Je droge lichaamsmassa wordt gebruikt om je basismetabolisme (BMR) te berekenen.

Droge spiermassa is een minder wetenschappelijke term; het refereert naar spieren die niet door vet verborgen worden – of, in de context van krachtsport, spieren die opgebouwd worden zonder dat er tegelijk vet gekweekt wordt.

Opbouw van de spieren

Spieren bestaan uit bundels van vezels, die samen kunnen trekken. Ze bestaan naast water vooral uit eiwitten, en dan vooral uit actine en myosine, die samen chemische energie om kunnen zetten in mechanische energie. Spieren geven het lichaam beweging. Ze kunnen in verschillende categorieën verdeeld worden, die ieder hun eigen functie hebben. De skeletspieren, die aan de botten bevestigd zijn, zijn doorgaans het best zichtbaar.

Droog trainen zonder spierafbraak

Eén van de grootste uitdagingen op weg naar een goed gedefinieerd lichaam is om een katabole staat te creëren waarin je lichaam wel vet, maar geen spieren afbreekt. Het is een mythe dat je met gerichte oefeningen vet van specifieke plekken kunt verbranden. Feit is namelijk dat dit niet kan. Om vet te verliezen zonder spierafbraak te stimuleren, zul je in totaal minder calorieën moeten gaan eten, terwijl je nog wel 1 tot 1,8 g eiwitten per kilo lichaamsgewicht consumeert. Daarnaast moeten je overige macronutriënten vetten en koolhydraten in bepaalde verhoudingen worden geconsumeerd. Doe intussen wekelijks een paar cardio trainingen van 20-30 minuten, en beperk de hoeveelheid sets en reps in je krachttraining. Verminder echter niet de gewichten waarmee je werkt! Hou je je aan deze regels dan komt de gemiddelde sporter al een heel eind.

Dit is een hele simpele weergave van wat er in de basis voor nodig is om droog te trainen. In werkelijkheid is ieder lichaam anders en zal ook ieder lichaam anders reageren.

Download meteen onze gratis Droog Trainen Gids hieronder. Hier leggen we je uit hoe je je eigen voedingsschema samenstelt zodat je effectief vet kan gaan verbranden.

gratis-droog-trainen-gids

Gratis Droog Trainen Gids

Schrijf je hieronder in en zorg dat je je voeding op orde hebt!

Zodat jij effectief aan je doelen kan werken! Laat je naam en emailadres achter en we sturen het eBook meteen naar je toe!

10 Training tips voor het krijgen van vetvrije spiermassa

1. Verhoog je trainingsfrequentie

Twee tot drie keer per week naar de gym gaan is natuurlijk prima als je traint voor spieronderhoud. Ben je echter op zoek naar het vergroten van je spieren, denk er dan eens aan om 4 tot 5 keer per week aan de ijzers te gaan hangen. Deze sessies zijn wellicht korter in verband met je herstelperiode maar dat hoeft de training niet minder intens te maken. Het verhogen van je aantal trainingen zal je zeker een boost geven in het krijgen van vetvrije spiermassa.

2. Varieer in je trainingsintensiteit

Het is waar dat sets met herhalingen van 8 tot 12 reps zeer effectief zijn voor het vergroten van je spiermassa. Houdt echter wel in de gaten dat je lichaam zich snel aanpast aan je training. Je moet je spieren “shocken”, zoals Arnold Schwarzenegger dat zo mooi kan zeggen. Blijf dus niet te lang in hetzelfde trainingsschema hangen en zorg voor variatie in oefeningen, sets en herhalingen voor de meeste spiergroei.

3. Vergeet je compound oefeningen niet

Compound oefeningen zoals squats, deadlifts, pullups en overhead press gebruiken veel spieren in het lichaam en zijn zeer effectief voor het verkrijgen van grotere spieren. Deze oefeningen zijn essentieel in een bodybuilding/fitness schema en kunnen, wanneer juist uitgevoerd, zwaar worden uitgevoerd. Hoe zwaarder het gewicht, hoe meer massa je uiteindelijk zal verkrijgen.

4. Maak gebruik van isolatieoefeningen

Je focussen op compound oefeningen is natuurlijk goed, maar dat wil niet zeggen dat er geen ruimte in je trainingsschema hoort voor isolatieoefeningen zoals bicep curls en calf raises. Deze oefeningen brengen variatie en volume in je training (essentieel component voor meer spiergroei) en prikkelen spiergroepen die vaak vergeten worden. Deze oefeningen worden vaak wat lichter in gewicht uitgevoerd waardoor de herstelperiode voor deze spiergroepen vaak korter is.

5. Zorg voor voldoende hersteltijd

Je tijd die je in de gym doorbrengt is natuurlijk ontzettend belangrijk voor het stimuleren van vetvrije spiermassa, maar vergeet niet dat herstellen essentieel is om te groeien. Je training en voeding moet tip top in orde zijn, maar vergeet zeker niet 8 tot 9 uur slaap per nacht mee te nemen in je routine. Zorg er daarnaast voor dat je zo min mogelijk stress hebt. Het zal je verbazen wat voor effect deze factoren hebben op het krijgen van een goede physique.

6. Zorg voor de juiste supplementen

Hoewel supplementen een toevoeging moeten zijn op je trainings- en voedingsschema kunnen ze je helpen om je lichaam die extra boost te geven die het nodig heeft. Supplementen als creatine, eiwitpoeder, visolie en vitamines helpen in het herstellen, sterker worden en beter presteren van het lichaam. Verwacht geen wonderen van supplementen maar ze kunnen je zeker helpen op weg naar een gezonder en mooier lichaam.

7. Werk met een trainingsschema

Hoewel variatie in je training erg belangrijk is om ervoor te zorgen dat je lichaam niet went aan hetgeen je aan het doen bent, is het volgen van een trainingsschema net zo belangrijk om je spieren de kans te geven ook daadwerkelijk vooruitgang te laten zien. Het is belangrijk voor je kracht en spiergroei om je lichaam bloot te stellen aan dezelfde bewegingen gedurende een bepaalde tijdsperiode. Het heet natuurlijk niet voor niet trainen.

8. Zoek een geschikte trainingslocatie

Het is een lastig om een bodybuilder te worden bij een atletiekvereniging. Zorg er daarom voor dat je beschikking hebt over de juiste sportfaciliteiten. Het is belangrijk om een locatie te vinden die niet alleen geschikt is om jouw doelen te bereiken, maar ook bijdraagt aan een positieve vibe door de mensen die er aanwezig zijn. Je zal zien dat je motivatie en enthousiasme aanzienlijk zullen stijgen wanneer je over de juiste trainingslocatie beschikt. Zorg ervoor dat je sportschool in de buurt is en je niet teveel afstand hoeft af te leggen om er te komen. Dit kan de drempel verhogen om niet te gaan. Zoek eventueel een geschikte trainingspartner die je nog meer kan motiveren. Dit zal ervoor zorgen dat je nog harder traint en je progressie zal alleen maar verbeteren.

9. Instelling is alles

Wat je ook wil bereiken, of het nu qua sport is of überhaupt in het leven, de juiste instelling zal je een heel eind brengen in het behalen van je doelen. Jouw succes hangt af van jouw motivatie, enthousiasme en doorzettingsvermogen. Ga vastberaden de gym in met de instelling dat je alles aan kan en je zal zien dat je zeer goede en snelle resultaten kan behalen. Bij het bouwen van jouw droomlichaam zijn er geen “shortcuts”. Je zal hard moeten werken en de juiste instelling brengt je al halfweg.

10. Zorg voor voldoende proteïne

Je weet waarschijnlijk wel dat voeding ontzettend belangrijk is. Het juiste dieet en vastberadenheid en doorzettingsvermogen om het vol te houden zijn essentieel om het “perfecte” lichaam te krijgen. Proteïne is hier een belangrijk onderdeel van. Het zijn de bouwstenen van je spieren. Het zorgt voor spieropbouw en –herstel en zonder voldoende proteïne zal je nooit de physique bereiken waar je van droomt. Veel krachtsporters zitten onder hun dagelijkse benodigde hoeveelheid proteïne. Hierdoor realiseren ze niet de spiergroei die ze wellicht wel zouden kunnen hebben bij voldoende proteïne inname.

Wil jij spiermassa aankomen? Zorg er dan voor dat je dagelijks minimaal 1.8-2 gram per kilogram lichaamsgewicht consumeert.

5 voedingsgeheimen om droge spieren te kweken

Traditioneel gebruiken veel bodybuilders extra koolhydraten om de calorieën binnen te krijgen die ze nodig hebben om extra spiermassa op te bouwen. Dit levert vooral resultaten op voor mensen die moeilijk aankomen en jongeren tot achttien jaar. De reden is dat koolhydraten proteïnen sparen; ze zorgen dat het lichaam extra insuline aanmaakt, waardoor extra nutriënten uit het bloed gehaald en gebruikt worden. Wie een snelle stofwisseling heeft, voorkomt met zes porties complexe koolhydraten per dag dat spieren afgebroken worden en zorgt dat de verschillende macronutriënten adequaat opgeslagen worden. De mythe dat koolhydraten slecht voor je zijn moet je snel vergeten!

Hieronder beantwoorden we de belangrijkste vragen rondom het veelbesproken onderwerp voeding.

1. Hoeveel koolhydraten moet ik eten?

Het probleem hiermee is dat veel mensen makkelijk vet opslaan, ofwel door genetische eigenschappen, ofwel omdat we geen tieners met razendsnelle stofwisseling meer zijn. Je kunt natuurlijk geen spieren kweken zonder tenminste een klein calorieoverschot te creëren ten opzichte wat je dagelijks verbrandt, maar koolhydraten zijn niet voor iedereen de ideale manier om ook daadwerkelijk die extra calorieën binnen te krijgen.

Dat wil niet zeggen dat je al je pasta, rijst en bonen wel het raam uit kunt gooien. Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor onze lichamen. Eet je er niet genoeg van, dan zal je spieren af gaan breken om alsnog aan voldoende energie te kunnen komen. Koolhydraten worden in het lichaam opgeslagen als glycogeen, iets waarvan het lichaam maximaal 400 gram kan vasthouden.

Met andere woorden: je kunt ‘bulken’ niet als een excuus gebruiken om nog maar eens een flinke zak chips open te trekken. Als het alleen om krachttraining gaat, kun je je inname van koolhydraten baseren op trainingsvolume (sets x reps x gewicht) en de intensiteit van je training (rustlengte, drop sets, etc.). Een gedetailleerd voedingsschema met je macronutriënten verdeeld in de optimale verhoudingen voor jouw lichaam is de beste oplossing.

2. Wanneer moet ik koolhydraten eten?

Wanneer je bepaald hebt hoeveel koolhydraten je dagelijks gaat eten, is er nog de kwestie van timing. Om het effect te maximaliseren en de anabole capaciteit ten volle te benutten, kun je het best koolhydraten eten wanneer je opstaat (omdat je na 6-8 uur vasten dan hoge cortisollevels hebt) en wanneer je getraind hebt (zodat de insulinepiek aminozuren uit je bloed haalt en ze aflevert bij de spieren die ze nodig hebben).

Een ander belangrijk moment is 1 tot 1,5 uur voor je training. Koolhydraten stimuleren hier weliswaar de lypolytische activiteit (de opslag van vet gedurende de training), maar dit is orde, omdat het bijna onmogelijk is om slanker te worden met een calorieoverschot. Let alleen wel op de glycemische index, die aangeeft hoe hoog de insulinepiek is die door de koolhydraten veroorzaakt wordt.

3. Hoe gebruik ik de glycemische index?

In het algemeen hebben vezelrijke producten als volkoren brood en havermout een lage GI; producten met veel suiker, zoals frisdrank, fruitsap en magere yoghurt hebben een hoge GI. Er is geen bewijs dat suiker je dik maakt (de totale hoeveelheid koolhydraten is van belang, niet perse de glycemische index), maar als je vet wilt verliezen zal de insulinepiek gewichtsverlies voorkomen. Ook kan de suikerpiek tot enorm eetbuien leiden.

Ooit iemand horen zeggen dat ze ‘vanzelf’ gewicht verloren nadat ze stopten met het drinken van frisdrank? Dat kan inderdaad gebeuren voor mensen die niet regelmatig sporten. Feit is dat de ‘vetvrije’ dieetrevolutie van de afgelopen jaren alleen maar meer obesitas heeft veroorzaakt – vermoedelijk door bewerkte voedingsmiddelen en steeds meer inactieve leefstijlen bij mensen die niet gemotiveerd zijn. Mensen zijn meer koolhydraten gaan eten om vetten te vermijden, waardoor ook hun inname van voedsel met een hoge GI is toegenomen.

4. Waarom moet ik vetten niet vermijden?

Het belangrijkste effect van gezonde vetten is dat ze ontstekingen verminderen, de gezondheid van het hart verbeteren en het cholesterol verlagen. Ga bij voorkeur voor onverzadigde vetten. Een simpele manier om meer gezonde vetten te eten is door wat meer pindakaas te eten en je kipfilet op smaak te brengen met olie en azijn. Noten, vis en bijvoorbeeld avocado zijn goede voedingsbronnen voor goede vetten die noodzakelijk zijn voor een goede gezondheid.

Het is zeker aan te raden om tweemaal per week vis te eten of omega-3-supplementen te nemen. Deze vetten houden je bloeddruk onder controle (iets dat zeker voor bodybuilders van belang is), verminderen de vetten in je bloed (wat de plak voorkomt die voor bloedstollingen kan zorgen) en verlagen het algemene risico op hartziekten. Daarnaast verminderen ze ontstekingen, wat goed is voor je immuunsysteem en je gewrichten.

Het beste is om 20-25% van je calorieën uit vet te halen, het liefst enkelvoudig onverzadigd; goede bronnen zijn pindakaas, gemengde noten, olijven en olijfolie, en lijnzaad.

Hoewel gezonde vetten het beste zijn, hoef je niet bang te zijn voor kleine hoeveelheden verzadigde vetten. Je hoeft dus niet bang te zijn voor de verzadigde vetten in je olie. Wel kun je het beste wat minderen met rood vlees; kies ook regelmatig voor kip, kalkoen of vis, en eet je steak alleen zo’n twee keer per week, ook om verveling te voorkomen.

Verder is uit onderzoek gebleken dat je voor een fitness/bodybuilding wedstrijd matige hoeveelheden vetten moet eten om te voorkomen dat cortisol (een katabool stresshormoon) je testosteron niet tegenwerkt. Let er alleen wel op dat grote hoeveelheden verzadigde vetten het risico op cardiovasculaire ziektes kunnen verhogen.

5. Hoeveel moet ik eten?

Als je moeilijk aankomt en tevergeefs geprobeerd hebt om je calorie-inname op te schroeven door gewoon meer te eten, kun je je calorieconsumptie verhogen door meer vetten te eten. Vetten bevatten per gram immers 9 calorieën, tegenover 4 voor koolhydraten en eiwitten.

Als je snel aankomt en spiermassa wilt kweken, zijn koolhydraten je belangrijkste bron van energie. Je gebruikt de gezonde vetten en eiwitten dan vooral voor de spiergroei.

Ga voor een gewichtstoename van 0,5 kilo per week of twee weken als je een gemiddelde sporter bent, en 0,5 kilo per één of twee maanden als je gevorderd bent. (De bulking periode van een natuurlijke bodybuilder duurt ongeveer zes maanden). Sneller aankomen zorgt doorgaans voor vettoename of het vasthouden van vocht.

In het algemeen komt dat neer op een calorieoverschot van 250 calorieën per dag. Maar dit is een algemene schatting die voor veel mensen niet correct zal zijn. Hou ook rekening met de calorieën die je tijdens je training verbrandt – bij een goede training zijn dat er al snel zo’n 300. Eet 1,4 – 1,8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht, en vergeet niet om daarbij ook extra water te drinken!

13 Goede voedingsmiddelen voor het krijgen van droog lichaam (vergeet niet te trainen!)

1. Rundvlees

Rundvlees bevat eiwitten, cholesterol, zink, B-vitamines en ijzer, en is daarmee van groot belang voor de opbouw van magere spiermassa. Kies het liefst voor vlees van grasgevoederde dieren: die bevatten meer geconjugeerd linolzuur (CLA), wat voor een boost zorgt bij het verbranden van lichaamsvet.

2. Bieten

Bieten zijn een goede bron van betaïne, dat het herstel van de lever en de gewrichten stimuleert, en dat volgens klinisch onderzoek ook de spierkracht verbetert. Verder zorgt deze groente voor een NO-boost, die voor meer energie zorgt en het herstel versnelt.

3. Zilvervliesrijst

Zilvervliesrijst – ook wel bruine rijst genoemd – is een volkoren graan dat je langdurige energie voor de hele dag geeft. Het stimuleert ook je groeihormoon, dat essentieel is voor de groei van magere spiermassa en het verlies van vet.

4. Sinaasappel

Wanneer je sinaasappels voor je work-out eet, kan het helpen om de kracht en het uithoudingsvermogen van je spieren te vergroten.

5. Cantaloupe

Deze meloen bevat relatief weinig fructose, en is daarmee één van de weinige vruchten met snel verteerbare koolhydraten. Dat maakt het uitstekend geschikt om ’s ochtends of na een work-out te eten.

6. Hüttenkäse

Hüttenkäse bevat veel caseïne-eiwitten, en is daarmee een uitstekende eiwitbron om voor het slapengaan te eten. Caseïne is het traagst verteerbare eiwit, zodat het de hele nacht als energiebron gebruikt kan worden – wat voorkomt dat je spieren voor dat doel afgebroken worden.

7. Eieren

Eieren staan bekend als de perfecte eiwitbron, maar ze doen meer dan alleen het leveren van kwalitatieve proteïnen. Ook de dooiers zijn bijzonder gezond; hierin vind je onder andere het cholesterol. Je hoeft niet bang te zijn dat dat ongezond is; het cholesterol uit eieren vermindert juist de LDL-levels – het slechte cholesterol dat in verband gebracht wordt met atherosclerose.

8. (Organische) melk

Melk bevat zowel wei- als caseïne-eiwitten en is rijk aan het aminozuur glutamine. Organische melk bevat zo’n 70% meer omega-3 vetzuren dan ‘gewone’ melk.

9. Quinoa

Een volledige proteïnebron, én een langzaam verteerbare koolhydratenbron; quinoa wordt in verband gebracht met een toename van insulinegroeifactor 1 – een belangrijke factor voor de toename van magere spiermassa en kracht.

10. Spinazie

Spinazie is een goede bron van glutamine, een aminozuur dat belangrijk is voor spiergroei. Daarnaast stimuleert spinazie de spierkracht en het uithoudingsvermogen.

11. Appels

De polyfenolen in appels helpen je om spierkracht te trainen en uitputting te voorkomen, zodat je langer en harder kunt trainen. Meer onderzoek suggereert bovendien dat polyfenolen de vetverbranding stimuleren; appels zijn daarom een uitstekende koolhydratenbron voor een training.

12. Griekse yoghurt

Griekse yoghurt wordt net als gewone yoghurt van melk gemaakt. Griekse yoghurt bevat echter veel meer eiwitten (20 gram per 250 ml!) en minder koolhydraten dan gewone yoghurt, dat op 16 gram blijft steken. Verder is het natuurlijk een goede bron van caseïne.

13. Tarwekiemen

Rijk aan zink, ijzer, selenium, potassium en B-vitamines, boordevol vezels en eiwitten, met bovendien een flinke portie aan vertakte aminozuren (BCAA’s), arginine en glutamine. Dat maakt tarwekiemen een goede bron van complexe koolhydraten en eiwitten, perfect om voor trainingen te eten.

Rust: Eén van de belangrijkste factoren voor succes!

Wil je maximaal resultaat behalen? Bouw dan voldoende rust in. Als je traint beschadig je je spieren. Deze beschadigde spieren hebben tijd nodig om te herstellen. Gun je je spieren niet genoeg slaap en rust, dan kan al jouw harde werk voor niks zijn. Jouw progressie kan hierdoor namelijk schade oplopen. Zorg daarom voor voldoende rust tussen trainingen. Een spiergroep die goed is aangepakt heeft minimaal 48 uur rust nodig. Doe wat goed voelt! Denk je dat je er weer tegenaan kan? Hou je lichaam dan goed in de gaten of deze voldoende hersteld is.

Vermijd stress ook zoveel mogelijk. Dit kan namelijk een negatieve uitwerking hebben op jouw progressie. Hard trainen is hard ontspannen! Hou je dat goed in gedachte, dan zal je zien dat jij effectiever en efficiënter richting je droomlichaam werkt.

Supplementen: Versterk je progressie met de juiste supplementen

Laten we beginnen om te zeggen dat supplementen dienen als toevoeging. Verwar supplementen niet als een vervanging van voeding. Als jij maximaal resultaat wil behalen zal je “clean” moeten eten. Hier komen factoren als calorie inname, macro- en micronutriënten om de hoek kijken.

Heb je je voeding allemaal op orde en train je hard? Ga dan eens denken aan supplementen om je progressie te maximaliseren. Denk hierbij aan BCAA’s, visolie, creatine monohydrate, HMB, L-Arginine en whey/caseïne proteïne. Wil je meer weten over supplementen? Klik hier dan voor meer informatie.

Een droog en strak lichaam krijgen kost tijd en energie. Wil jij zo effectief mogelijk naar jouw droomlichaam werken? Schrijf je dan hieronder in en download onze GRATIS droog trainen gids.

Ben je een man? Download dan ons gratis e-book door je hieronder in te schrijven!

fitness
ebook-leadmagnet-dtp

Ben je een vrouw? Download dan ons gratis e-book door je hieronder in te schrijven!

ebook-leadmagnet-dtp