Wat Zijn Aminozuren En Uit Welke Voeding Halen We Dit

Laatste update: 23-01-2017

Aminozuren: de bouwstenen van ons lichaam

Aminozuren zijn organische stoffen, dat wil zeggen: stoffen die koolstof, waterstof en zuurstof bevatten: de basiselementen van menselijk leven. Ze zijn dus onmisbaar voor onze gezondheid, en extra inname ervan kan slim zijn, vooral bij zware sporters.

aminozuren-supplementen-voedingHoe werkt een aminozuur?

In de dunne darm worden voedingseiwitten (eiwitten uit ons eten) afgebroken tot aminozuren. Ze worden via het bloed naar gespecialiseerde cellen getransporteerd, die de aminozuren weer aan elkaar plakken tot lichaamseiwitten met diverse functies.

In de natuur komen ruim tachtig verschillende aminozuren voor. Menselijke eiwitten bevatten twintig verschillende aminozuren. Deze worden de fundamentele aminozuren genoemd en kunnen we onderverdelen in acht aminozuren die ons lichaam zelf kan maken (niet-essentiële aminozuren) en twaalf aminozuren die ons lichaam niet zelf kan fabriceren (essentiële aminozuren). Hoe we de juiste hoeveelheid essentiële aminozuren binnenkrijgen? Simpel: door gevarieerde voeding.

Essentiële aminozuren (moeten we uit onze voeding halen)

  • Fenylalanine regelt eetlusthormonen en is goed voor de hersenen. Zit in: kaas, amandelen, pinda’s en sesamzaad.
  • Isoleucine regelt het herstel van je spieren, de aanmaak van rode bloedlichaampjes en de bloedsuikerspiegel. Zit in: amandelen, cashewnoten, linzen, rogge, kip, eieren en vis.
  • Leucine ondersteunt de opbouw van spiermassa. Zit in: rauw rundvlees, noten, sojabonen, linzen, garnalen, rauwe zalm, salami, eigeel, kikkererwten, geitenmelk, asperges, volkorenrijst en bonen.
  • Lysine is goed voor een mooie huid. Zit in: kaas, eieren, bonen, aardappelen, melk, vlees, kip en tarwe.
  • Methionine is een antioxidant die je beschermt tegen de vrije radicalen, en het verouderingsproces vertraagt. Zit vooral in: rood vlees, kip, vis, schaal- en schelpdieren, tarwekiemen, havervlokken, noten, sesamzaad, linzen, sojabonen en avocado.
  • Threonine is goed voor hart- en bloedvaten, lever en het centrale zenuwstelsel: zit in rundvlees, noten, sojabonen, peulvruchten, linzen, kikkererwten, garnalen, zalm, salami, eigeel, geitenmelk en asperges.
  • Tryptofaan zorgt voor de aanmaak van serotonine – het gelukshormoon – en beïnvloedt je slaap en stemming. Zit in: kalkoen, varkensvlees, lijnzaad, bananen en melk.
  • Valine is een sterke spieropbouwer. Zit vooral in: vlees, zuivel, granen, paddenstoelen, soja en pinda’s.

Niet essentiële aminozuren (kan ons lichaam zelf maken)

  • Alanine
  • Arginine
  • Asparagine
  • Asparaginezuur
  • Cysteïne
  • Glutamine
  • Glycine
  • Gutamine
  • Histidine
  • Proline
  • Serine
  • Tyrosine

Aminozuur-supplementen

Nu is het zo dat onder bepaalde omstandigheden sommige niet-essentiële aminozuren door het lichaam tóch niet in de hoeveelheid geproduceerd kunnen worden die we nodig hebben. Bijvoorbeeld bij kinderen, ouderen, zwangeren, sporters die zwaar trainen, of na een ongeluk of operatie. In zulke gevallen is het belangrijk om deze aminozuren extra in te nemen via de voeding of als supplement. Voorbeelden van deze zogenoemde semi-essentiële aminozuren zijn glycine, histidine, glutamine, arginine, tyrosine en cysteïne. Met name glutamine wordt aangeraden als supplement voor krachttrainers en duursporters. Het heeft een spieropbouwende werking, zorgt voor verbetering van prestaties en algeheel lichamelijk herstel na een intensieve workout.

Carnitine wordt vanwege de vetverbrandende werking veel gebruikt door sporters die willen droogtrainen. Door het voedingssupplement L-carnitine te gebruiken tijdens een cardiotraining, zet het lichaam vetcellen om in de benodigde energie.

Valine is essentieel voor het energiemetabolisme tijdens een oefening en spierherstel na de training. Dit aminozuur verhoogt ook je uithoudingsvermogen.

Onderzoekers van de Universiteit van Maastricht ontdekten in een studie naar Leucine dat de inname ervan bij de maaltijd na een krachttraining voor een verhoogde spiereiwit-opbouw van maar liefst 16% zorgt.

Inname aminzozuren

De meeste voedingssupplementen met aminozuren zijn op basis van wei-eiwit. Ze worden door ons lichaam goed opgenomen. Het beste is om ze na je training in te nemen. Let op: wanneer een aminozuur-supplement wordt ingenomen, kan de opname ervan worden tegengehouden door andere eiwitten. Het is daarom belangrijk om aminozuur-supplementen op een lege maag in te nemen, met water of vruchtensap.

Ook is het heel belangrijk dat je je goed laat voorlichten over het supplement dat je kiest, en dat je goed weet wat de aanbevolen dosering is voor jouw lichaamsgewicht. Overdosering van sommige aminozuurpreparaten, zoals Valine, kunnen bijwerkingen hebben als tintelingen en hallucinaties, maar ook zelfs lever- en nierbeschadiging.

Klik hieronder op de afbeeldingen voor meer informatie

 

glutamine-dymatizecarnitine-dymatizedymatize-amino